Genau wie Allesesser müssen sich auch vegetarisch lebende Menschen ausgewogen ernähren und den Körper täglich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.

Vegetarische Ernährung

So geht vegetarische Ernährung: Der einfache Weg zum Vegetarier

Genau wie Allesesser müssen sich auch vegetarisch lebende Menschen ausgewogen ernähren und den Körper täglich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. ecowoman zeigt, wie eine gesunde Ernährung aussieht und worauf Vegetarier achten sollten.

Immer mehr Menschen ernähren sich vegetarisch, streichen also Fleisch und Fisch dauerhaft von ihrem Speiseplan. Die Gründe dafür sind individuell verschieden, häufig stehen jedoch ethische oder gesundheitliche Aspekte im Vordergrund. Denn das Gerücht, dass dem Körper bei einer fleischlosen Ernährung etwas fehlt, gilt inzwischen als widerlegt. Sowohl die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) als auch die Amerikanische Gesellschaft der Diätassistenten (ADA) empfehlen eine vegetarische Lebensweise sogar.

Wie bei jeder Ernährungsform ist es auch für Vegetarier wichtig, auf eine Versorgung mit den richtigen Nährstoffen zu achten. Eine Hilfe bietet beispielsweise die Ernährungspyramide des Vegetarierbunds Deutschland (VEBU), die – ausgehend von einem Energiebedarf von 2000 Kalorien pro Tag – zeigt, in welchen Relationen und Mengen die verschiedenen Lebensmittel gegessen werden sollten. ecowoman fasst die Inhalte von unten nach oben für Sie zusammen:

Viel Bewegung und Sonnenlicht

Ohne Bewegung geht es nicht. Zu einem gesunden Lebensstil gehören täglich mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität. Am besten natürlich an der frischen Luft, denn dann besteht die Chance, auch noch genug Sonne zu tanken. Mindestens 15 Minuten Sonnenlicht am Tag sind notwendig, damit unser Körper mit ausreichend Vitamin D versorgt wird. Im Herbst und Winter kann es durchaus sinnvoll sein, die Vitamin-D-Versorgung mit Supplementen, also Tabletten oder angereicherten Lebensmitteln, sicher zu stellen. Das gilt natürlich nicht nur für die vegetarische, sondern für alle Ernährungsformen.

1. Wasser

1-2 Liter Wasser oder andere kalorienarme (und natürlich alkoholfreie) Getränke wie Saftschorlen oder Tees täglich bilden die Grundlage einer gesunden Ernährung – übrigens egal, ob mit oder ohne Fleisch.

Viel trinken ist bei einer gesunde Ernährung wichtig

2. Gemüse

Der VEBU empfiehlt, sich täglich mindestens drei Portionen frisches Gemüse zu gönnen. Das entspricht etwa 400 Gramm, hier gilt aber definitiv: Je mehr, desto besser. Weil die meisten Gemüsesorten nur sehr wenige Kalorien, dafür aber jede Menge Nährstoffe haben, dürfen Sie hier guten Gewissens kräftig zugreifen.

3. Obst

Ähnliches gilt auch fürs Obst. Mindestens zwei Portionen (300 Gramm) pro Tag dürfen es sein. Frische Früchte enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, teilweise aber auch ziemlich viel Fruchtzucker.

Mindestens 300 g Obst am Tag

4. Getreide und Kartoffeln

Wer sich fragt, woher Vegetarier ihr Eiweiß erhalten, der findet hier die Antwort. Getreide, am besten natürlich in seiner Vollkornvariante, ist nicht nur die bedeutendste Eiweißquelle für Vegetarier, sondern kann außerdem auch noch mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen aufwarten. Kartoffeln liefern zudem Kalium und Magnesium. Zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag sollten Vollwertgetreide oder Kartoffeln enthalten. Die Portionsgröße hängt dabei vom jeweiligen Lebensmittel ab: Bei Reis sind es roh etwa 80 Gramm, bei Vollkornnudeln 125 g und bei Kartoffeln 250-300 Gramm.

5. Eiweißprodukte

So wie es aussieht, müssen sich Vegetarier wohl keine Sorgen um ihre Eiweißversorgung machen. Zumindest dann nicht, wenn mindestens ein bis zwei Mal pro Woche Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen auf ihrem Teller landen. Dazu sollten täglich noch Sojaprodukte oder Fleischalternativen wie Seitan kommen (50-150 Gramm pro Tag).

6. Nüsse und Samen

Täglich zwei bis drei Handvoll Nüsse und Samen (30-60 Gramm) enthalten essentielle Fettsäuren und liefern Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink. Ob morgens im Müsli, als Snack zwischendurch oder geröstet über dem Salat sind sie eine absolute Bereicherung des täglichen Speiseplans.

7. Pflanzliche Öle und Fette

Was viele nicht wissen: Einige Vitamine benötigen Fette, um vom Körper aufgenommen zu werden. Deshalb sollten Sie täglich zwei bis vier Esslöffel am besten naturbelassener Pflanzenöle zu sich nehmen.

Einige Vitamine benötigen Fette um vom Körper aufgenommen zu werden

8. Milchprodukte (optional)

Kein Muss, aber ein leckeres Kann sind täglich bis zu 250 Gramm Milch oder Joghurt oder bis zu 50 Gramm Käse. Milchprodukte enthalten neben Kalium und Kalzium auch die Vitamine B2 und B12.

9. Eier (optional)

Auch Eier gehören nicht zur Pflicht im Rahmen einer gesunden vegetarischen Ernährung. Weil sie zwar Eiweiß, Eisen und Vitamine liefern, aber auch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin mit sich bringen, sollten Sie in der Woche höchstens zwei Eier zu sich nehmen.

10. Snacks, Süßigkeiten, Alkohol (optional)

Klar, auch die häufig so bezeichneten Freuden des Lebens sind optional und sollten, wenn überhaupt, nur in Maßen bezeichnet werden. Ganz vom Speiseplan streichen müssen Sie sie allerdings nicht, denn ab und zu dürfen Sie sich ruhig auch etwas Süßes für die Seele gönnen.

Übrigens unterscheidet sich die vegane Ernährungspyramide kaum von der vegetarischen, lediglich Milchprodukte und Eier fallen komplett weg. Weitere Infos und Tipps rund um die vegetarische und vegane Ernährung finden Sie hier.

Auch Kuchen darf man sich bei einer gesunden Ernährung einmal gönnen

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Quelle: Vegetarierbund Deutschland e.V., Bild: thinkstock/ Antonio Guiemmi/ barol16/ DoroO/ Szakali, depositphotos/ Nadianb, Text: Ronja Kieffer