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 Vollgran Weizenkeimen von Dr. Grandel
Vegane Küche

Buchtipps für leckere vegane Rezepte: ganz einfach zum Nachkochen

Vegan kochen: so schwierig wie oft behauptet oder einfacher als gedacht? Die Redaktion von ecowoman.de hat einige ihrer Lieblings-Rezepte rausgesucht und einen weiteren Blick in drei Kochbücher geworfen und findet: Veganes Kochen kann ganz einfach sein! Freuen Sie sich auf viele leckere vegane Rezepte für jeden Tag. Plus: Unser Extra Buchtipp, wie vegane Rezepten lecker UND günstig zugleich sein können!

Vegan ist aktuell DER Ernährungstrend schlechthin. Im Supermarkt wächst das vegane Angebot, in der Bäckerei und im Restaurant sind vegane Lebensmittel inzwischen deutlich gekennzeichnet und den Latte Macchiato gibt es in den meisten Cafés sowieso schon lange mit Sojamilch. Das freut nicht nur Veganer, sondern macht auch „Allesesser“ neugierig, die vegane Lebensweise mal für eine gewisse Zeit auszuprobieren.

Bewusster Umgang mit Ernährung braucht Zeit und Geduld

Wer sich der veganen „Challenge“ stellt, lässt nicht selten die Mitmenschen an den eigenen Erlebnissen teilhaben. Dabei zeigen sich ähnliche Erfahrungen. Gerade am Anfang empfinden Neu- oder Test-Veganer das Einkaufen häufig als sehr anstrengend. Das liegt vor allem daran, dass viele erst einmal die Zutatenlisten zahlreicher Lebensmittel durchgehen, um zu prüfen, ob das Produkt auch tatsächlich keine tierischen Inhaltsstoffe enthält. Verständlich, dass bei diesem langwierigen Prozedere die Motivation schnell schwindet. Doch die Zeit bringt Erfahrung und mit ein bisschen Geduld wird auch der vegane Einkauf bald zur Routine. Viele „Challenger“ berichten außerdem von einem bewussteren Umgang mit Ernährung und Lebensmitteln, der sich auch nach der veganen Zeit fortsetzt.

Hilfreich ist grundsätzlich der Ansatz, Lebensmittel so unverarbeitet wie möglich zu kaufen und auf Fertigprodukte zu verzichten. Denn die sind, ob vegan oder nicht, selten gesund. Frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind von Natur aus vegan und haben keine lange Zutatenliste, dafür aber jede Menge Vitamine und Nährstoffe.

Vegane Lieblingsgerichte finden

Klar, wer frisch einkauft, muss auch frisch kochen und das nimmt definitiv mehr Zeit in Anspruch als das Aufwärmen von Fertiggerichten. Aber auch frisch kochende „Allesesser“ berichten von einem deutlich höheren Zeitaufwand in der veganen Küche. Woran liegt das? Die meisten Menschen haben bestimmte Gerichte, die sie immer wieder kochen, weil sie so einfach und lecker sind. Und abgesehen davon, dass es gar nicht so leicht ist, auf diese liebgewonnenen Speisen zu verzichten, kann es eine Weile dauern, bis vegane Alternativen gefunden sind, die sich geschmacklich wie handwerklich ebenso gut in den Alltag integrieren lassen. Das erfordert Geduld und Kreativität, die viele Menschen zwischen Job- und Familienstress verständlicherweise nicht aufbringen können oder wollen.

Wer die vegane Lebensweise ausprobieren möchte oder eine Ernährungsumstellung plant, sollte das Projekt also in einer möglichst stressfreien Zeit oder sogar im Urlaub angehen, sich selbst Zeit geben und Ausnahmen zugestehen. Druck oder strikte Verbote bewirken nämlich Frustration statt Motivation und können allen Beteiligten die Laune gründlich verderben. Stattdessen können simple Tricks helfen, auch schwierige Situationen zu meistern: Laden Sie die Freunde doch zum nächsten Abendessen einfach zu sich ein und überraschen Sie sie mit einem köstlichen veganen Flammkuchen. Klingt einfach? Ist es auch! Hier ist das erste, vegane Rezept:

Veganer Flammkuchen mit Tomaten und Zwiebeln

Rezept: Veganer Flammkuchen

   
100 g Mehl 2 EL Weizenkeime
1 Prise Zucker ½ TL Salz
½ Päckchen Trockenhefe 75 ml lauwarmes Wasser
1 ½  TL Öl 150 g Sojajoghurt                                                      
1 kleine Süßkartoffel 2 Handvoll Cocktailtomaten
1 rote Zwiebel frischer Thymian
Salz/Pfeffer nach Belieben Meersalz

Zubereitung:

  1. Die Hefe mit dem Wasser in eine Rührschüssel geben und unter Rühren auflösen. Mehl, Weizenkeime, Salz, Zucker und Öl dazugeben und mit den Knethaken des Handrührgeräts kneten. Nach Bedarf noch etwas Mehl oder Wasser hinzufügen.
  2. Der Teig sollte nicht kleben. Zugedeckt 2 Stunden gehen lassen.
  3. Den Backofen auf 200°C vorheizen.
  4. Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche noch mal durchkneten, in zwei gleichgroße Stücke teilen, und dünn zu zwei Teigfladen ausrollen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
  5. Den Sojajoghurt mit Salz und Pfeffer würzen und reichlich auf dem Teig verteilen. Für 8 Minuten im Ofen vorbacken. In der Zwischenzeit die Süßkartoffel schälen und in hauchdünne Scheiben hobeln. Die Zwiebel schälen und hobeln. Die Tomaten waschen und halbieren, den Thymian waschen und abtropfen lassen. Das Blech aus dem Ofen nehmen, die Süßkartoffelscheiben und die Zwiebelringe darauf verteilen. Für weitere 5 Minuten in den Ofen schieben.
  6. Aus dem Ofen nehmen, die Tomatenhälften und den Thymian darauf verteilen und sofort, nach Belieben mit etwas Meersalz, servieren.

Das Rezept stammt von der Food-Bloggerin Theresa, verfeinert wurde der vegane Flammkuchen mit den Vollgran Weizenkeimen von Dr. Grandel.

Vegane Sünde: sooo lecker kann eine Schokotarte sein

Liebe Asketen und Kalorienzähler, ihr müsst jetzt sehr tapfer sein - denn das Backwerk, das uns Tierfrei Mampfen heute kreiert hat und hier vorstellt, besteht ausschließlich aus Zucker, Fett und Alkohol und dient einzig und allein dazu, einen geneigten Menschen in maximalschnellster Zeit sehr satt und sehr glücklich zu machen.

Schoko-Tarte: Verrückter Schokogenuss der keine Kalorien spart. ©Tierfrei Mampfen

Schoko-loko-tarte: Verrückter Schokogenuss der bestimmt keine Kalorien auslässt ©Tierfrei Mampfen

Schoko-loko-tarte mit Schwips

Es ist ein bisschen aufwändiger, aber nahezu idiotensicher und lässt sich prima vorbereiten. Der Boden ist ziemlich fest und keksartig, die Creme je nach Temperatur fest und trüffelig oder ziemlich cremig. Die Tarte taugt als Schweinerei für die sonntägliche Kaffeetafel ebenso wie als Dessert (auch prima mit einem Schlag Vanillesoße oder Eiscreme).

Zutaten: Man nehme für den Mürbeteigboden

  • 120 g zimmerwarme Margarine (Alsan bio)
  • 30 g gemahlene Mandeln
  • 1 Prise Salz
  • 1 EL Sojamehl mit etwas Wasser verrührt
  • 90 g Puderzucker
  • 175 g Weizenmehl (wir haben statt Vollkornmehl Type 405 genommen, weil wir einen helleren Boden haben wollten - dummerweise hat sich der Keksboden letztlich durch die Schokomasse wieder dunkel verfärbt, also ist es im Grunde egal. Nehmt einfach was ihr wollt. ;) )
  • Hülsefrüchte zum Blindbacken

Zubereitung

  1. Butter, Salz, Mandeln, Sojamehlwasserpamps in eine Schüssel geben. Den Puderzucker und die Hälfte des Mehls darübersieben und alles rasch verkneten. Nun das restliche Mehl einsieben und ebenfalls einkneten. Teig zu einer Kugel formen, in Frischhaltefolie einschlagen und im Kühlschrank parken (möglichst 1-2 Stunden, geht auch prima über Nacht).
  2. Eine Tarteform (28 cm) einfetten oder mit Backfolie ausschlagen. Den Mürbteig zwischen zwei Lagen Frischhaltefolie dünn ausrollen und die Form damit bekleiden. Ich mache es immer so, dass ich die Platte für den Boden mit dem Bodenteil der Kuchenform "aussteche" und vorsichtig umdrehe, die Frischfolie abziehe und aus dem Rest des Teiges eine kleine Wand bastele. Ist manchmal ein bisschen fisselig, aber ett hätt noch immer joot jejange.
  3. Den Teig mit einer Gabel mehrmals einstechen und nochmal für 30 Minuten im Kühlschrank platzieren.
  4. Den Backofen auf 180°C vorheizen, den Teig mit Backpapier bedecken, mit Hülsenfrüchten auffüllen und 15 Minuten blindbacken. Danach das Papier und die Hülsenfrüchte vorsichtig entfernen und den Teig weitere 15 Minuten sehendbacken. Den Tarteboden in der Form komplett auskühlen lassen.

Zutaten: Man nehme für die Whiskey-Schokoladenhaube

  • 90 g Margarine
  • 100 g Hafersahne
  • 350 g Zartbitterkuvertüren (Obacht Hier wird ganz gerne Milchpulver untergejubelt, also Zutatenliste lesen!)
  • 3 EL Whiskey
  • Kakaopulver zum Bestäuben

Zubereitung

  1. Margarine und Sahne im Kochtopf erhitzen, bis die Margarine sich aufgelöst hat. Kuvertüre hacken und einrühren, Whiskey dazugegeben und flott verrühren, bis sich eine homogene Masse gebildet hat. Schokomasse auf den Tarteboden geben und für mindestens 2 Stunden kühl stellen.
  2. Mit Kakaopulver bestäuben, in Stücke schneiden, auffuttern, ziemlich geil finden - nicht aufhören können und ins Fresskoma fallen.

Kochbuch „Lecker, leicht, vegan!“ von Ilka Irle 

Diese Buch bietet leckere vegane Rezepte für jeden Tag, die zeigen, dass veganes Kochen ganz einfach ist und, wie das Rezept für veganen Mozzarella zeigt, dass Veganer auf nichts verzichten müssen.

Mozarella: Das Rezept für vegane Bruschetta finden Sie im Buch

Das Rezept für vegane Bruschetta finden Sie im Buch "Lecker, leicht, vegan!". © André Chales de Beaulieu

Wenn die eigene Tochter beschließt von nun an vegan zu leben, ist das für Eltern oft nicht einfach. Es stellen sich viele Fragen: Was tun an Familienfesten, Geburtstagen oder im alltäglichen Leben? Ist diese Ernährung denn überhaupt gesund? Eltern können nun versuchen ihr Kind „zur Einsicht“ zu bewegen oder es in seiner Entscheidung zu unterstützen. Ilka Irle hat den zweiten Weg gewählt und setzte sich aktiv mit der Ernährung ihrer veganen Tochter auseinander. Sie begann mit verschiedenen Rezepten und Zutaten zu experimentieren und unterstützte so ihr Kind bei seiner konsequenten Lebensweise. Ihre schmackhaften Erfahrungen hat Ilka Irle nun in dem Kochbuch „Lecker, leicht, vegan! Herrliche Rezepte für Jeden Tag“ veröffentlicht.

Lecker, leicht, vegan! © André Chales de Beaulieu

Lecker, leicht, vegan! © André Chales de Beaulieu

Veganer müssen nicht verzichten: Veganer Mozzarella leicht gemacht mit Lecker, leicht, vegan!

In „Lecker, leicht, vegan!“ finden sich viele köstliche Rezepte, eine Liste mit Zutaten, in denen tierische Produkte versteckt sind, Internetshops für vegane Produkte und viele weitere Informationen, die sowohl für Veganer als auch Nicht-Veganer sehr interessant sind. Dass Veganer auf nichts verzichten müssen, zeigt sich auch in den zahlreichen Alternativen, die „Lecker, leicht, vegan!“ bietet, so beispielsweise auch dieses Rezept für selbstgemachten veganen Mozzarella, der ideal zum Überbacken, aber auch als Brotbelag verwendet werden kann.

Zutaten für veganen Mozzarella (ergibt 650 g)

  • 400 g Seidentofu
  • 250 ml Sahneersatzprodukt „Cuisine“ aus Hafer, Soja oder Reis
  • 1 abgezogene Knoblauchzehe
  • 1 TL Zwiebelpulver
  • 1 TL Zitronensaft
  • 4 TL Agar-Agar (Die Wirkung variiert je nach Marke, bitte auf
  • Packungsangabe achten!)
  • 1 TL Salz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 3 TL Tahini (Sesampaste)
  • 1 TL Kräuter der Provence oder andere Kräuter und Gewürze nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und gründlich pürieren, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.
  2. Die Masse in einen kleinen Topf geben und unter ständigem Rühren ein paar Minuten aufkochen, bis die Masse dick wird. Noch einmal im Mixer durchpürieren, wieder in den mit kaltem Wasser ausgespülten Stieltopf oder eine andere Form geben und kalt stellen.
  3. Der „Mozzarella“ wird schnell fest und kann danach gestürzt und in einer verschließbaren Dose im Kühlschrank ein paar Tage aufbewahrt werden. Man kann ihn in Scheiben schneiden, als Brotbelag essen oder zum Überbacken und für Pizza verwenden.

BUCHTIPP: Ilka Irle Lecker, leicht, vegan! Herrliche Rezepte für Jeden Tag
avBUCH/CADMOS - ISBN: 978-3-8404-7016-5 - Preis: 7,99 Euro

 

20 Jahre Peta Deutschland: Kochbuch Vegan! Einfach lecker & gesund

PETA Deutschland e.V. feierte im Jahr 2014 ihren 20. Geburtstag und veröffentlichte deshalb ein veganes Kochbuch mit pflanzlichen Rezepten und prominenter Unterstützung von Thomas D, Kaya Yanar, Patrik Baboumian und Nina Eichinger.

  • Kaya Yanar als Hakan präsentiert sein veganes Leibgericht. © Marc Rehbeck für PETA
  • Nova Meierhenrich für das vegane Kochbuch von Peta. © Marc Rehbeck für PETA
  • Playmates im Peta Kochbuch "Vegan!" © Marc Rehbeck für PETA
  • Alexandra Kamp für Peta © Marc Rehbeck für PETA
  • Ariane Sommer zeigt ihre Leibspeise. © Marc Rehbeck für PETA
  • Auch Armin Mohrbach zeigt vegane Köstlichkeiten. © Marc Rehbeck für PETA
  • Auch Jasmin Wagner bekennt sich zu veganem Essen. © Marc Rehbeck für PETA
  • Patrik Baboumian zeigt vegane Stärke. © Marc Rehbeck für PETA
  • Auch Nina Eichinger kocht gerne. © Marc Rehbeck für PETA
  • Vegan! Einfach lecker und gesund © Rowohlt Verlag
  • Als Ranjid kocht Kaya Yanar vegan. © Marc Rehbeck für PETA
  • Thomas D mag's vegan! © Marc Rehbeck für PETA
  • Peter Maffay stellt seine vegane Leibspeise vor. © Marc Rehbeck für PETA
  • Auch Nina Bott zeigt sich im veganen Kochbuch. © Marc Rehbeck für PETA

Über 25 Jahre kämpft die Tierschutzorganisation nun schon für die Rechte der Tiere und anlässlich dieses runden Jubiläums veröffentlichte Peta das Kochbuch „Vegan! Einfach lecker und gesund“ im Rowohlt Verlag. In diesem Kochbuch präsentieren Ernährungsexperten zusammen mit Prominenten wie Thomas D. leckere, vegane Rezepte: Kaya Yanar kocht als „Ranjid“ indisch, Thomas D hat ein Rezept für schwäbische Maultaschen dabei und Model Alexandra Kamp inspiriert zu Bandnudeln mit Beluga-Linsen. Auch andere Prominente wie Armin Morbach, Nova Meierhenrich, Peter Maffay, Alexandra Kamp, Nina Bott und Patrik Baboumian stellen in diesem Buch ihre liebsten veganen Rezepte vor.

Nachhaltigleben

Vegane Rezepte © Rowohlt Verlag

Vegane Rezepte für jeden Anlass

In „Vegan! Einfach lecker und gesund“ gibt es leckere Menüs und pflanzliche Gerichte für jede Gelegenheit aus der ganzen Welt. Harald Ullmann, der zweite Vorsitzende von Peta Deutschland e.V. erklärt: „20 Jahre PETA sind ein Grund zu feiern. Mit dem PETA-Kochbuch machen wir nicht nur allen PETA-Fans und Liebhabern der pflanzlichen Küche, sondern auch uns selbst eine Freude. Alle Rezepte wurden liebevoll ausgewählt und das Beste ist: Kein einziges Tier muss dafür leiden." Das Kochbuch „Vegan! Einfach lecker und gesund“ nimmt Kochbegeisterte mit auf eine kulinarische Reise quer durch die ganze vegane Küche und selbst für Feinschmecker gibt es saisonale Menüs, die vom veganen Gourmet-Restaurant „Körle und Adam“ in Stuttgart speziell für das Kochbuch kreiert wurden. Für jeden Geschmack findet sich in diesem Kochbuch etwas Köstliches und durch die vegane Ernährung tut man auch noch aktiv etwas für den Tierschutz.

Praktische Tipps: Vegan muss nicht teuer sein

Vegane Ernährung hat nach wie vor den Ruf, vergleichsweise teuer zu sein. Aber stimmt das auch wirklich? Nein, sagt Buchautor Patrick Bolk. ecowoman hat einen Blick in sein Buch geworfen und ein leckeres Rezept mitgebracht. Der Titel trägt die Botschaft deutlich nach außen: „Vegan, aber günstig“ (Preis: 12,90 Euro) heißt der Ratgeber von Patrick Bolk. Der Autor zeigt auf 144 Seiten, wie man sich auch mit kleinem Budget abwechslungsreich, ausgewogen und lecker vegan ernähren kann. Er greift auch auf die eigene Erfahrung als Veganer zurück und gibt den Lesern jede Menge praktische Hinweise.

Vegan aber bitte günstig: leckere vegane Rezepte

Vielfalt an Rezepten: Lecker UND günstig!

Von Basic-Tipps zum Einkaufen, mit denen sich ganz einfach Geld sparen lässt, über Anleitungen zum Haltbarmachen und Pilze sammeln bis hin zu Rezepten für Standardprodukte wie Pflanzendrinks, Aufstriche und Müsli – das Motto „Selbst ist der Veganer“ steht immer im Mittelpunkt. Praktisch ist zudem, dass der Ratgeber auch Tabellen enthält, die Preise für tierische Lebensmittel und deren vegane Ersatzprodukte gegenüberstellen. So ist auf den ersten Blick zu erkennen, wie teuer vegan denn nun wirklich ist und an welchen Stellen ganz einfach gespart werden kann.

Patrick Bolk teilt seine veganen Kochkünste

Der Autor Patrick Bolk berichtet aus eigener Erfahrung, denn er ist selbst Veganer.

Viele Veganer verzichten ohnehin auf teure Ersatzprodukte, weil diese häufig weniger aus natürlichen Inhaltsstoffen als vielmehr aus chemischen Verbindungen und Zusatzstoffen bestehen. In „Vegan, aber günstig“ zeigt Patrick Bolk, wie diverse Köstlichkeiten wie eingelegter Tofu oder knusprige Panaden ohne viel Aufwand und vor allem ohne Chemie preisgünstig zuhause hergestellt werden können.

Ergänzt wird das Ganze durch alltagstaugliche Rezepte mit günstigen Zutaten, die sich auch im Supermarkt problemlos finden lassen - wenn man denn weiß, wo man suchen muss. Das verrät der Autor seinen Lesern natürlich und beantwortet Fragen wie: Wie viel kosten die einzelnen Zutaten? Welche Obst- und Gemüsesorten sind gerade regional verfügbar? Und welche Marken verstecken sich eigentlich hinter diversen No-Name-Produkten?

Kochbuch von Patrick Bolk

Der Titel ist Programm: Vegan, aber günstig enthält Tipps für eine günstige vegane Ernährung

Der Ratgeber „Vegan, aber günstig“ von Patrick Bolk ist im Dezember 2015 in der Edition Kochen ohne Knochen des Ventil Verlags Mainz erschienen. Es hat 144 Seiten und kostet 12,99 Euro. Und jetzt verrät ecowoman Ihnen noch ein schnelles Rezept für eine köstliche Majo – exklusiv aus „Vegan, aber günstig“.

Rezept für veganen Mayo und Aioli

Kombiniert man Mayo mit klein geschnittenen Gewürzgurken, Petersilie und Estragon hat man eine wunderbare Remoulade, die sehr gut zu paniertem Tofu oder Schnitzeln schmeckt. Rührt man zerdrückte Kichererbsen unter die Remoulade, erhält man einen »Eiersalat«, der auch wunderbar auf einem Brot oder Sandwich gegessen werden kann. Die Möglichkeiten sind endlos.

Zutaten

   
50 ml Sojadrink, gekühlt ½ TL weißer Essig (Weinessig, kein Obstessig)
½ TL Senf ½ TL Salz
½ TL Kurkuma (optional, für die Farbe) 100 ml Rapsöl oder ein anderes neutrales Pflanzenöl

Zubereitung

  1. Sojamilch (das ist hier wichtig, weil wir das Eiweiß aus der Sojabohne brauchen; mit anderen Pflanzendrinks funktioniert das Rezept nicht) mit Essig, Senf und Salz in ein hohes Gefäß, z. B. einen Messbecher geben. Mit einem Pürierstab (oder im Mixer; wer einen starken Arm hat, nimmt einen Schneebesen) kräftig durchmixen. Am besten, bis es schäumt, dann ist die Herstellung der Mayo gleich einfacher.
  2. Bei laufendem Pürierstab (Mixer oder unter Rühren) nun langsam und gleichmäßig das Öl in das Gefäß laufen lassen, bis die Masse zu einer Mayo eindickt. Mit Kurkuma einfärben. Tipps: Gibt man eine oder zwei zerdrückte Knoblauchzehen hinzu, hat man eine astreine Aioli. Mayo und Aioli schmecken super zu Kartoffeln aller Art, sind aber auch als Basis für kreative Salatdressings gut zu gebrauchen.

Guten Appetit!

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Quellen: Dr. Grandel, Daniela Mohr/Tierfrei Mampfen, CADMOS, Peta, Ventil Verlag Bild: Dr. Grandel, Ventil Verlag, Jim_Filim Text: Ronja Kieffer, Andreas Grüter, Kristina Reiß