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Die fünf besten veganen Milchalternativen im Test
Getreide- und Nussmilch

Die fünf besten veganen Milchalternativen im Test

Vegan, laktose- und tierleidfrei sind alle pflanzlichen Milchalternativen. Doch welche ist am gesündesten? Welche hat die beste CO2-Bilanz? Und welche schmeckt am besten? Wir haben 5 pflanzliche Milchalternativen genauer unter die Lupe genommen und den Test gemacht.

Die Kuhmilch ist in den letzten Jahren immer mehr in Verruf geraten. Massentierhaltung, Umweltschäden, Klimawandel, Antibiotika, Osteoporose, Unverträglichkeiten und sogar die Entstehung von Krebs werden ihr zugeschrieben.

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Neue technische Behandlungsmethoden und Verarbeitungsprozesse, auf Effizienzmaximierung angelegte Zucht, Fütterung und Haltung haben unsere moderne Milch außerdem zu einem künstlichen Design-Produkt gemacht. Doch die Milchlobby kämpft weiter für das gute Image der Milch und sogar die EU hat ein Schulmilchprogramm eingeführt, das den Absatz von Milchgetränken an Schulen und Kindergärten fördert.

Pflanzliche Milchalternativen

Doch warum muss es überhaupt Kuhmilch sein? Der Markt bietet inzwischen eine große Auswahl an pflanzlichen Milchdrinks, die nicht nur gesünder, sondern auch umweltschonender sind. Viele dieser Drinks sind außerdem mit Kalzium, Vitamin B2, B12 oder Vitamin D angereichert, so dass sie der Kuhmilch in nichts mehr nachstehen. 

Wir haben fünf unterschiedliche Milchalternativen mal genauer unter die Lupe genommen.

Hafermilch

Hafermilch

Inhalt- und Nährstoffe: Hafermilch enthält keine Laktose, kein Milcheiweiß und keine Bestandteile von Soja, dafür aber relativ viele Ballaststoffe, essentielle Aminosäuren und Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Deshalb wird Hafer auch als echtes Powergetreide bezeichnet, das nicht zuletzt wegen seiner speziellen Zuckerart (ß-Glukanen) die Verdauung regulieren hilft. Hafermilch ohne Zusatzstoffe wird zudem von Babys und Kleinkindern gut vertragen und liefert trotz des geringeren Fettanteils als Kuhmilch Energie.

Anbau und CO2-Bilanz: Als altes Kulturgetreide wird Hafer überall in Europa fast ausschließlich in Bio-Qualität angebaut, ist relativ genügsam und in der EU auch gentechnikfrei. Durch kurze Transportwege und regionale Produktion, kann Hafermilch theoretisch relativ umweltschonend hergestellt werden.

Geschmack: Getreidig, leicht nussig, süßlich und deshalb auch gut als Milchalternative für Kaffee und Müsli geeignet.

Preis: ca. 1,50 € – 2,00 €/Liter 

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Sojamilch

Sojamilch

Inhalt- und Nährstoffe: Als Überschussprodukt des massiven Sojaanbaus, vor allem für den Futtermittelanbau, ist Sojamilch die weit verbreitetste pflanzliche Milch auf dem Markt. Sojamilch gibt es inzwischen in allen möglichen Varianten: naturbelassen oder mit Aromen wie Vanille oder Schoko, sowie mit einer ganzen Reihe an zugesetzten Vitaminen.  Sie ist nahrhaft und enthält alle essentiellen Aminosäuren, also Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Doch Soja enthält auch Isoflavone. Die gehören zur Gruppe der so genannten Phytoöstrogene und wirken in unserem Körper hormonähnlich. Es gibt Vermutungen, Isoflavone könnten die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hormonabhängigen Krebsarten, wie zum Beispiel Brustkrebs, hemmen und gegen Beschwerden in den Wechseljahren helfen. Andere wiederum behaupten, die hormonähnliche Wirkung könnte schädlich sein. Eindeutige Beweise gibt es bisher weder für die eine noch die andere Seite. Aufgrund der unklaren Wirkung der Isoflavone sollte Sojamilch deshalb nicht als Säuglingsnahrung verwendet werden. Zudem enthält Soja Phytat, das die Aufnahme von Mineralstoffen in den Körper mindern kann.

Anbau und CO2-Bilanz: Rund 80 Prozent der weltweiten Sojaernte werden als Futtermittel für die Erzeugung von Tierprodukten eingesetzt und nicht für die direkte menschliche Ernährung. Negative Umwelteinwirkungen wie die laufende Rodung von Regenwald zur Erschließung weiterer Sojaanbauflächen gehen damit auf das Konto der Viehwirtschaft. Allerdings sind rund 80 Prozent der importierten Sojaprodukte gentechnisch verändert. Soja wird zwar meistens aus südamerikanischen Anbauländern importiert, aber inzwischen gibt es auch nachhaltige Soja-Alternativen in Europa. Weite Transportwege müssen also nicht zwingend notwendig sein. 

Geschmack: Durch die cremige Konsistenz der Sojamilch eignet sie sich hervorragend als Milchalternative für Kaffee, Müsli und Smoothies.

Preis: Neben der Getreidemilch gehört Sojamilch zu den günstigsten pflanzlichen Milchalternativen auf dem Markt. 

Mandelmilch

Mandelmilch

Inhalt- und Nährstoffe: Die Milch-Alternative besteht nur aus 2 bis etwa 10 Prozent Mandeln pro Liter Flüssigkeit und ist daher in der puren Form nicht besonders kalorienhaltig. Ein Glas Mandeldrink mit 250 ml enthält, abhängig vom Mandelanteil, etwa 1 bis 2 g Eiweiß, 5 bis 7 g Fett und ein paar Gramm Ballaststoffe. Mandeln enthalten zwar viele wertvolle Nährstoffe, durch das Einweichen und Filtern der festen Bestandteile gehen diese jedoch weitestgehend verloren. Um den Nährwert der Mandelmilch zu erhöhen, setzen manche Hersteller ihren Produkten deswegen künstlich Kalzium und Mineralstoffe zu. Hinzu kommt, dass fertige Mandeldrinks häufig mit Süßungsmitteln versetzt sind, was die Milchlternative zu einer leckeren Kalorienbombe macht. Besser ist es, ungesüßte Varianten zu bevorzugen oder den Milchersatz gleich selbst zu machen. Doch Vorsicht: Wie bei allen Nüssen, kann auch Mandelmilch Allergien auslösen.

Anbau und CO2-Bilanz: 80 Prozent der weltweiten Mandel-Ernte stammen aus trockenen, von Dürre bedrohten Regionen, wie Kalifornien und benötigen sehr viel Wasser und weite Transportwege. Zudem werden für die Mandelproduktion im industriellen Maßstab häufig Bienen als Nutztiere eingesetzt.

Geschmack: Mild und süßlich. Doch leider ist der Nussanteil des Drinks häufig sehr gering und die Milch bekommt dadurch einen etwas wässrigen Geschmack.

Preis: Mandelmilch ist ab 2,00 €/Liter aufwärts zu bekommen und damit etwas teurer als Getreide- oder Sojamilch. 

Reismilch

Reismilch

Inhalt- und Nährstoffe: Reis gilt zwar als nährstoffreich, gesund und glutenfrei, doch aufgrund der Verarbeitung stecken in der Reismilch kaum noch Eiweiße, Fette und Nährstoffe. Aber dafür jede Menge Kohlenhydrate. Mit 49 kcal pro 100 ml ist das Reis-Getränk also ein schneller Energielieferant – zum Beispiel beim Sport. Und weil Reismilch laktose- und auch glutenfrei ist, eignet sie sich auch hervorragend als Milch-Alternative für Allergiker.

Als Milchersatz für Babys und Kleinkinder ist der Reisdrink wegen der fehlenden Nähstoffe jedoch nicht zu empfehlen. Dazu kommt, dass Reisprodukte geringe Mengen an Arsen enthalten können (BfR), die bei Kindern unter fünf Jahren sogar Vergiftungen hervorrufen können.

Anbau- und CO2-Bilanz: Die traditionelle Anbauart von Reis ist der Nassreisanbau. Dieser erzeugt eine Menge Treibhausgase was zu einer schlechten CO2-Bilanz führt. Doch an besseren Anbaumethoden wird bereits gearbeitet, so dass der ökologische Fußabdruck von Reisdrinks in Zukunft deutlich kleiner ausfallen könnte.

Geschmack: Im Geschmack kann die Reismilch leider nicht überzeugen, da der intensive Reisgeschmack stets im Vordergrund bleibt. Daher eignet sie sich eher zum Kochen statt als Milchersatz für Kaffee oder Müsli.

Preis: Reismilch zählt mit ca. 1,50 €/Liter zu den günstigen pflanzlichen Milchalternativen.

Kokosmilch

Kokosmilch

Inhalt- und Nährstoffe: Kokosmilch hat mit einem Fettgehalt von etwa 18 Prozent einen deutlich höheren Fettgehalt als viele andere pflanzliche Milchalternativen. Mit ihren mittelkettigen Fettsäuren (auch Triglyceride oder MCTs genannt) und deren gesundheitlichen Vorteilen kann sie dennoch punkten. Diese sollen entzündungshemmend wirken und sogar den Abbau von Körperfett unterstützen. Außerdem ist sie reich an Eiweiß, Kalium, Kalzium, Magnesium und Folsäure. Kokosmilch wird aus dem in der Kokosnuss enthaltenen Kokoswasser und dem weißen Fruchtfleisch hergestellt. Kokosdrinks werden oftmals zusätzlich mit Wasser und Geschmacksstoffen angereichert.

Anbau- und CO2-Bilanz: Kokosnüsse stammen überwiegend aus Indonesien, den Philippinen, Indien, Sri Lanka, Malaysia und Papua-Neuguinea. Der Transport nach Europa verursacht enorme CO2-Emissionen. Während Palmölpflanzen auf großen Monoplantagen angebaut werden, für die Regenwälder abgeholzt oder abgebrannt werden, werden Kokospalmen meistens noch von Kleinbauern angebaut.

Geschmack: Kokosnussmilch hat einen exotischen Geschmack und eignet sich vor allem zum Kochen und Backen von Reisgerichten und Süßspeisen.

Preis: Mit mindestens 4,00 €/Liter ist Kokosmilch die teuerste pflanzliche Milchalternative. Kokosdrinks hingegen sind schon ab 2,50 €/Liter zu haben.

Der Testsieger

In allen vier Kategorien konnte die Hafermilch am meisten überzeugen. Mit ihren essentiellen Aminosäuren, Mineral- und Ballaststoffen ist das Powergetreide in Sachen Gesundheit ganz vorne mit dabei. Als heimisches Getreide schnitt der Hafer auch bei der CO2-Bilanz gut ab und mit nur ca. 1,50 € – 2,00 €/Liter gehört die Hafermilch definitiv zu den günstigeren Milchalternativen. 

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So kannst du pflanzliche Milchalternativen selbst herstellen

  1. Egal ob Nuss- oder Getreidemilch, für alle gilt: Ca 1-2 Hände voll Nüsse/Getreide mit Wasser bedecken und ca. 12 Stunden lang quellen lassen.
  2. Anschließend das Einweichwasser abgießen und das aufgequollene Getreide/Nüsse mit ca. 1 Liter frischem Wasser übergießen.
  3. Die Masse in einen Mixer geben und ordentlich durchpürieren.
  4. Das Püree durch ein feines Geschirrtuch oder Mulltuch filtrieren. Je besser die Masse ausgedrückt wird, desto leckerer wird die Milch. 
  5. Wer möchte, kann die Milch noch einmal kurz aufkochen lassen und dann nach Geschmack mit Honig oder Agavensirup süßen.

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Quellen: Bilder: Depositphotos/bit245, baibaz, lecic, vanillaechoes, belchonock, christina_pauchi, Text: Meike Riebe