Der fast geschmacksneutrale Tofu wird mit der richtigen Würze zum gesund-leckeren Essen.

Fleischlos, gesund und lecker Essen: Tofu, der Alleskönner

Viele denken: Tofu schmeckt so fad und farblos wie er aussieht. Seine Fans sehen das ganz anders, denn auf die Zubereitung kommt es an. Das beweist die chinesische Küche seit Urzeiten. Zudem trägt das Essen von Tofu nicht nur zu einer gesunden Ernährung bei, sondern es schützt auch noch die Umwelt.

Ein Gericht mit Fleisch, eines mit Fisch und eines mit Tofu gibt es heute zum Mittagstisch in der Kantine. Und natürlich wählen die meisten Fleisch: «Ich will ja auch satt werden, dieser neumodische Tofu hilft da nicht», sagt Redakteurin Eva. Falsch gedacht. Erstens macht Tofu nachweislich satt, wenn auch nicht pappsatt. Und zweitens ist an Tofu wenig neumodisch: Schon im zweiten Jahrhundert vor Christus wurde in China Tofu hergestellt und zu schmackhaften Gerichten verarbeitet. Immer weniger Menschen denken wie Eva, immer mehr werden zu Tofu-Fans. Denn Dioxin- und Fleisch-Skandale lassen nicht nur Vegetarier nach sättigenden Alternativen Ausschau halten.

Tofu - wie Käse aus Sojamilch

Dennoch mutet sie komisch an, diese weiß-beige Masse mit undefinierbarem Geschmack. Dabei ist die Herstellung simpel und die Zutaten übersichtlich: ähnlich, wie das bei Käse der Fall ist – nur wird eben statt tierischer Milch Sojamilch verwendet. Aus Sojabohnen wird Milch gewonnen, ein zumeist natürliches Gerinnungsmittel hinzugefügt, die Molke abgetrennt und die übrig gebliebene Masse gepresst. Fertig ist Tofu – «Dou» bedeutet Bohne und «Fu» steht für gerinnen.

So einfach in der Herstellung, so wertvoll ist das Lebensmittel für unsere Ernährung. Es liefert Pflanzeneiweiß, das lange sättigt und den Muskelaufbau unterstützt. Tofu enthält neben viel gesundem Eiweiß aber nur wenig Fett und Kohlenhydrate. Zudem liefert er sehr viel Eisen, Magnesium, Kalium, Kupfer, Kalzium, Zink und Phosphor sowie etwas Folsäure, Vitamin B1, B2 und B6. Gerade Eisen und Kupfer sind besonders wichtig für die Produktion von roten Blutkörperchen und für den Sauerstofftransport in die Muskulatur. Weiterhin ist Tofu frei von Gluten und Cholesterin sowie reich an Lezithin, das die Ablagerung von Cholesterin in den Arterien verhindert. Nicht zuletzt ist es eine gute Alternative für Kuhmilchallergiker und Menschen, die an einer Laktoseintoleranz leiden. Deshalb ist Tofu ideal für eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung - auch für Nicht-Vegetarier oder -Veganer.

Mit der richtigen Würze wird Tofu zur leckeren Alternative für Fleisch in einer gesunden Ernährung.

Auf die richtige Würze kommt es an

Wer sich wie Käse Naturtofu jedoch aufs Brot legt, wird enttäuscht. «Geschmacksneutral» ist eine gute Beschreibung. Bei Tofu kommt es darauf an, was man aus ihm macht. Deshalb rät der Koch Rolf Hiltl auch: «Tofu muss mariniert werden.» Er ist Vorzeigekoch für vegetarische Köstlichkeiten und führt das Hiltl-Restaurant Zürich. Dort ist fader Tofu tabu. Je nach Vorliebe kann Tofu entweder nur in Gemüsebrühe gekocht oder in einer Paste mit asiatischen Gewürzen eingelegt werden. Für weniger engagierte Köche reicht auch eine Sauce aus Balsamico-Essig und griffbereiten Gewürzen, in der der Tofu im Kühlschrank ein paar Stunden ziehen muss. Noch weniger Arbeit ist es, auf Buchenholz geräucherten oder mit Sprossen, Sonnenblumenkernen oder italienischen Gewürzen versehenen Tofu zu kaufen. Die Zahl der Angebote bereits zubereiteter Tofu-Produkte wird von Tag zu Tag länger.

Tofu ist nicht gleich Tofu

Experimentierfreudige können auch versuchen, Tofu selbst herzustellen, wobei das Tofureien in der Regel besser können. Aber nicht alle: Wer auf Tofu umsteigt, weil er die Unwägbarkeiten industrieller Produktion umschiffen will, sollte aufpassen. Bereits mehr als die Hälfte der weltweiten Soja-Ernte stammt von gentechnisch manipulierten Pflanzen. In einer hochindustrialisierten Herstellung wird Sojamehl auf bis zu 200 Grad erhitzt und durch Düsen gepresst, um eine fleischähnliche Faserstruktur zu erhalten. Dieses Sojafleisch ist ein typisch westliches Produkt und hat wenig mit dem ursprünglichen Lebensmittel zu tun. Doch es geht auch anders: In der Freiburger Tofurei Life Food GmbH, Mitglied im Bundesverband Naturkost Naturwaren Herstellung und Handel e.V.  kommen für den Taifun Tofu nur Sojabohnen zum Einsatz, die mindestens aus kontrolliert biologischem Anbau stammen. Und dies schon seit Mitte der achtziger Jahre. Auch die Vegetalis GmbH setzt mit einer breiten Palette an Tofu-Produkten auf die Fans des Sojabohnen-Produkts. Erhältlich sind diese im eigenen Onlineshop am Stück, als Bratling- oder Burger-Flocken, als Geschnetzeltes und vieles mehr.

Bei Tofu auf die Herstellung zu achten, lohnt. Nicht nur die Initiative «Mampf den Klimawandel» argumentiert ökologisch und veröffentlicht auf ihrer Website Tofurezepte wie ein veganes Tiramisu. Die UN Food and Agriculture Organization (FAO) veröffentlichte schon 2006, dass 18 Prozent des Klimawandels durch Tierhaltung verursacht würden. Wenn beim Verzehr von Tofu, so die Argumentation, dann noch auf nachhaltige Sojaproduktion geachtet würde, könnte man mit komplett weißer Weste das Essen genießen.

Pflanzliche Östrogene im Tofu gesundheitlich umstritten

In den letzten Jahren ist jedoch die Diskussion aufgekommen, inwieweit Tofu einerseits Krebs vorbeugen und die Menopause erträglicher machen, oder andererseits in zu großen Mengen auch schädlich sein kann. Grundlage hierfür ist die Erkenntnis, dass Soja Isoflavone beziehungsweise Phytoöstrogene - pflanzliche Östrogene - enthält. Generell wird den Isoflavonen eine Abmilderung der Menopausen-Symptome zugeschrieben, auch Vorbeugung gegen Osteoporose, Arteriosklerose und eine generelle Senkung des Krebsrisikos. Ob Tofu nun tatsächlich beispielsweise das Brustkrebsrisiko verringert, wird in der Wissenschaft noch kontrovers diskutiert. Fraglos nehmen Asiaten mehr Phytoöstrogene zu sich und in dieser Weltregion sind Wechseljahrbeschwerden und Brustkrebs weniger häufig. Sojasoße schafft es nicht, den Spiegel zu erhöhen, regelmäßiger Tofu-Verzehr schon. Doch wissenschaftlich ist die Frage nicht entschieden und es sollte letztlich genauso wie mit Fleisch gehalten werden: Genuss und essen in Maßen.

Text: Yvonne von Hunnius & Jürgen Rösemeier-Buhmann