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Glutenfreier Apfelkuchen mit Kokos- und Mandelmehl
Spezialmehle

Diese glutenfreien Mehle sollte jeder kennen

Ob low carb oder glutenfreie Ernährung – für Mehl aus Getreide gibt es heutzutage echt gute Alternativen. Schließlich zählen klassische Weißmehle längst zu den No-Gos einer bewussten Ernährungsweise. Wir zeigen dir die bunte Vielfalt getreidefreier Spezialmehle!

Immer mehr Menschen entschließen sich, auf Weißmehl aus Weizen oder Roggen zu verzichten. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Alternativen auf dem Markt: Vollkornvarianten und Urkorngetreidesorten wie Dinkel, Kamut, Emmer oder Einkorn landen beim bewussten Esser gerne im Einkaufswagen. Auch getreidefreie Spezialmehle werden immer beliebter. Letztere sind die optimale Lösung beim Verzicht auf Gluten, denn sie sind frei vom Klebereiweiß. Außerdem passen sie wunderbar zu einer kohlenhydratarmen und proteinreichen Ernährung. Der Bio-Hersteller Rapunzel Naturkost verwendet für die Spezialmehle 100 Prozent Saaten, Nüsse oder Hülsenfrüchte – die Mehle sind also von Natur aus glutenfrei. Welche alternativen Mehle es gibt und wie du sie in der Küche verwenden kannst, erfährst du hier – mit passenden Rezeptideen. 

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Hanfmehl

Hanfmehl wird aus der entölten Hanfsaat gewonnen und schmeckt angenehm nussig. Es enthält viel pflanzliches Eiweiß sowie wertvolle Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe. Das gesunde Mehl ist ein toller Zusatz für Müslis, Shakes oder Smoothies. Aufgrund seiner hohen Quellfähigkeit kann es gut zum Andicken von Soßen verwendet werden. Aber auch zum Backen eignet sich Hanfmehl wunderbar als Ergänzung und verfeinert durch den nussigen Geschmack so manches Gebäck oder Brot. 10 Prozent des Getreidemehls können durch Hanfmehl problemlos ersetzt werden – dabei entsprechen 100 g Weizenmehl etwa 80 g Hanfmehl.

Rezept für einen Smoothie mit den wertvollen Ballaststoffen des Hanfmehls.

Rezept für einen Smoothie mit den wertvollen Ballaststoffen des Hanfmehls.

Kichererbsenmehl

Das aus der Kichererbse gewonnene Mehl liefert dem Körper vor allem Proteine und Ballaststoffe. Herzhafte Speisen – wie Quiche, Brot oder salzige Pfannkuchen – schmecken mit dem Mehl aus der gesunden Hülsenfrucht wunderbar. Gleichzeitig glänzt es als wunderbares Verdickungsmittel: 1 El Kichererbsenmehl verrührt mit 2 EL Wasser ersetzt ganz einfach ein Ei. So funktionieren auch süße vegane Speisen wie Kuchen und Gebäck damit ganz leicht. 

Bei der Verwendung entsprechen 80 g Mehl aus Kichererbsen etwa 100 g Weizenmehl und können etwa 20 Prozent des Getreidemehls problemlos ersetzen.

Herzhafte Pfannenkuchen aus 100 % Kichererbsenmehl zum Genießen.

Herzhafte Pfannenkuchen aus 100 % Kichererbsenmehl zum Genießen.

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Kokosmehl

Küss mich Kokosmehl: Exotisch-Mild schmeckt das feine Mehl, das Rapunzel Naturkost aus dem puren Fruchtfleisch der Kokosnuss herstellt. Und die Verwendungsmöglichkeiten sind vielfältig: Zaubere super saftige Kuchen, Waffeln, Pfannkuchen oder Kekse. Kokosmehl ist dazu sehr ergiebig, denn für Rezepte mit 100 g Weizenmehl werden nur 60 g Kokosmehl benötigt. Rund 25 Prozent der gesamten Mehlmenge lassen sich durch das süßliche Mehl ersetzen. Da Kokosmehl viel Flüssigkeit schluckt, sollten zusätzlich noch etwas Milch oder Wasser hinzugefügt werden. 

Super saftige Cupcakes – ohne Weißmehl, nur mit Kokosmehl.

Super saftige Cupcakes – ohne Weißmehl, nur mit Kokosmehl.

Kürbiskernmehl

Das Mehl aus den schmackhaften Kernen des Kürbisses ist die Proteinquelle schlechthin unter den Spezialmehlen: 54 g pflanzliches Eiweiß pro 100 g stecken im Kürbiskernmehl.  Zusätzlich liefert es dem Körper Ballaststoffe und wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalium. Beim Kochen und Backen lassen sich 25 Prozent der Gesamtmehlmenge durch Kürbiskernmehl ersetzen; 65 g Kürbiskernmehl entsprechen etwa 100 g Weizenmehl. Man kann das nussige Mehl auch mit anderen Mehlen kombinieren, beispielsweise mit Dinkelmehl für die Zubereitung besonderer Spätzle.

Eine ideale Kombi: Kürbiskern- und Leinmehl für die pikanten Muffins

Eine ideale Kombi: Kürbiskern- und Leinmehl für die pikanten Muffins.

Leinmehl

Leinsamen sind reich an Ballaststoffen, pflanzlichen Eiweiß und bekannt für ihre besondere Quellfähigkeit im Darm. Auch das Mehl aus den gesunden Samen ist sehr quellfähig, so kann es wunderbar zum Andicken von Soßen oder Suppen verwendet werden. Der eher neutrale Geschmack ermöglicht einen vielfältigen Einsatz in der Küche, zum Beispiel für Bratlinge und Pfannkuchen oder als Zugabe zum Müsli. 75 g Leinmehl entsprechen beim Kochen und Backen etwa 100 g Weizenmehl. 20 Prozent der Getreidemehlmenge können durch das feine Mehl ersetzt werden. Auch kann man Leinmehl – genauso wie Kichererbsenmehl – prima als Ei-Ersatz verwenden: Einfach 1 EL Leinmehl mit 90 ml Wasser vermengen und dem jeweiligen Gericht zugegeben. Ein weiteres großes Plus: Leinmehl wird aus der entölten Saat gemahlen und ist dadurch besonders gut aufgeschlossen. So können die wertvollen Inhaltstoffe – Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine – optimal vom Körper aufgenommen werden. 

Die Mischung macht’s: Das Fladenbrot mit etwas wertvollem Leinmehl

Die Mischung macht’s: Das Fladenbrot mit etwas wertvollem Leinmehl.

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Lupinenmehl

Das Lupinenmehl ist nicht nur gut für den Menschen, sondern auch wertvoll für unsere Umwelt: Als Hülsenfrucht trägt die Lupine zur Bodenfruchtbarkeit bei. Dazu wächst sie auch in heimischen Gefilden, sodass das Rapunzel Lupinenmehl sogar aus Deutschland kommt. 

In unseren Speiseplan bringt das Lupinenmehl viel pflanzliches Eiweiß, Vitamin E und Magnesium. Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und Magnesium unterstützt den normalen Energiestoffwechsel. Das Lupinenmehl eignet sich unter anderem für Brot, Bratlinge, Kuchen, Porridge oder als Zugabe in Smoothies und Müsli. 

Die guten Wasserbindungseigenschaften des Lupinenmehls bieten Vorteile in der Küche: Sie sorgen zum Beispiel für eine längere Haltbarkeit und verhindern das Zusammenfallen von Teigen. Da das proteinhaltige Lupinenmehl ein höheres Volumen als zum Beispiel Weizenmehl hat, entsprechen bereits 60 g des Mehls 100 g gewöhnlichem Getreidemehl. Allerdings sollten nur 15 Prozent der Gesamtmehlmenge durch Lupinenmehl ersetzt werden. 

Proteinkick mit einer Lupiencremesuppe

Proteinkick mit einer Lupiencremesuppe.

Mandelmehl 

Mandelmehl ist ein Highlight in der eigenen Backstube, denn es verfeinert Kuchen und Gebäck mit seinem mild-nussigen Mandelaroma. In Rezepten ohne Hefe kann das Getreidemehl komplett durch Mandelmehl ersetzt werden. Bereits 80 g Mandelmehl entsprechen 100 g Weizenmehl. 

Das Tolle am Mandelmehl: Es hat im Vergleich zur ganzen Mandeln nur wenig Fett, dafür aber jede Menge pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Zudem ist es kohlenhydratarm und somit auch gut für Diäten geeignet. 

Auf Donuts und Muffins muss man selbst bei einer Diät nicht verzichten

Auf Donuts und Muffins muss man selbst bei einer Diät nicht verzichten.

Rotes Linsenmehl

Für das Rote Linsenmehl werden geschälte braune Linsen gemahlen. Neben pflanzlichem Eiweiß ist es reich an Eisen – dieses trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Der leicht süßliche Geschmack vom roten Linsenmehl macht es zur perfekten Zutat für süße Speisen, es lässt sich aber ebenso in der herzhaften Küche einsetzen. So kann es zum Zubereiten von Quiche, Pfannkuchen, Muffins oder Kuchen dienen. Ganze 50 Prozent Getreidemehl kann das Rote Linsenmehl ersetzen, dabei entsprechen 100 g Weizenmehl etwa 120 g Linsenmehl. 

Rezept für den Linsenmehl-Flammkuchen

Rezept für den Linsenmehl-Flammkuchen.

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Weißes Bohnenmehl

Durch sorgfältige Vermahlung der gerösteten Hülsenfrucht wird das Bohnenmehl gewonnen. Die weißen Bohnen sind mild im Geschmack. Das Mehl verfügt über besonders bindende Eigenschaften im Teig, deswegen sollte etwas mehr Backpulver oder Natron hinzugegeben werden. Durch das proteinreiche Bohnenmehl lassen sich 30 Prozent herkömmliches Getreidemehl ersetzen. Für eine Menge von 100 g Weizenmehl sollten beim Kochen oder Backen etwa 120 g Bohnenmehl verwendet werden. Ob Kuchen, Brot, Bratling oder Muffin – Weißes Bohnenmehl ist vielseitig einsetzbar. 

Wenn du Low-Carb-Brownies genießen möchtest, dann haben wir das passende Rezept

Auch das weiße Bohnenmehl ist reich an Proteinen, Eisen und Kalium. Wenn du Low-Carb-Brownies genießen möchtest, dann haben wir das passende Rezept.

Kreativer Einsatz in der Küche

Die Spezialmehle liefern dem Körper pflanzliches Eiweiß, wertvolle Ballaststoffe, verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Aus diesem Grund dürfen sie oft und gerne Verwendung beim Zubereiten verschiedener Speisen finden. Beim Backen können die meisten Alternativmehle mit einem Getreidemehl, wie zum Beispiel Dinkelmehl, kombiniert werden – so kann man den Kohlenhydratanteil reduzieren. 

Es geht aber auch komplett getreide- und somit auch glutenfrei. Vor allem Mandelmehl kann große Mengen herkömmlicher Mehle ersetzen und stattdessen in Kombination mit anderen Spezialmehlen verwendet werden, wie zum Beispiel im folgenden Apfelkuchen-Rezept:  

Rezeptidee: Apfelkuchen mit Mandel- und Kokosmehl (glutenfrei)

Rezeptidee: Apfelkuchen mit Mandel- und Kokosmehl (glutenfrei)

Zutaten für den Teig:

   
125 g Butter 4 Eier
100 g Rapunzel Kokosblütenzucker 1 Prise Rapunzel Meersalz aus dem Atlantik 
50 g Rapunzel Kokosmehl 100 g Rapunzel Mandelmehl
½ geh. TL Rapunzel Johannisbrotkernmehl 1 TL Rapunzel Bourbon Vanillepulver
1 TL Zimt gemahlen  

Zutaten für den Belag:

   
4 Äpfel 1 Zitrone
1 EL Rapunzel Kokosblütenzucker 50 g Rapunzel Mandelblättchen

Zubereitung

Den Backofen auf 180 °C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen. Butter in einem kleinen Topf schmelzen und abkühlen lassen. Die Äpfel in Spalten schneiden und mit dem Saft einer Zitrone sowie 1 EL Kokosblütenzucker vermengen und beiseite stellen. In einer Schüssel die Mehle, Johannisbrotkernmehl, Vanille und Zimt vermischen. Für den Teig die Eier, den restlichen Zucker und das Salz mit einem Rührgerät für ca. 5 Minuten cremig schlagen. Die Butter einfließen lassen und verrühren. Im Anschluss die Mehlmischung zum Teig geben und nach und nach unterheben. Den Teig auf dem Backblech verteilen und mit den Apfelspalten belegen. Nach Wunsch noch mit Kokosblütenzucker und Mandelblättchen bestreuen. Das Ganze im Ofen für ca. 30 bis 35 Minuten backen, bis der Teig goldbraun ist. Den Kuchen abkühlen lassen und in Stücke schneiden. Fertig ist ein glutenfreier und richtig leckerer Apfelkuchen!

Übrigens: Mehr Low-Carb Rezepte und Infos zu proteinreichen Spezialmehlen: www.rapunzel.de/spezialmehle

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Quellen: Rapunzel, Bilder: Rapunzel, Text: Emi Baier