Warum Ballaststoffe den Unterschied machen

Es tobt fast schon ein Diätkampf rund um die Frage: Was bedingt denn nun eigentlich den Ansatz von Hüftgold? Fettiges oder Kohlenhydrate? Mitten im Hype um die Low-Carb-Ernährung, die die Pfunde buchstäblich im Handumdrehen purzeln lassen kann, soll dieser Ratgeber über Kohlenhydrate für Klarheit sorgen.

Die fünf wichtigsten Fakten über Kohlenhydrate

1. Kohlenhydrate sind, ebenso wie Fett, Energielieferanten. Allerdings haben Kohlenhydrate weniger Kalorien. Auf ein Gramm an Kohlenhydraten entfallen vier Kilokalorien. Auf ein Gramm an Fett entfallen mehr als doppelt so viele Kilokalorien, nämlich neun Stück.

2. Kohlenhydrate unterscheiden sich im Aufbau. Trauben- oder Fruchtzucker zählen zur Gruppe der Einfachzucker. Sie werden im Körper nicht weiter aufgespalten. Milch- oder Haushaltszucker sind Beispiele für Zweifachzucker. Kohlhydratketten lassen sich in Hülsenfrüchten nachweisen. Mehrfachzucker ist eine Kombination aus mindestens zehn Einfachzuckern.

3. Welche Kohlenhydrate aufgenommen werden, hat einen direkten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Einfach- und Zweifachzucker kommen schnell ins Blut und werden anschließend zu Glukose abgebaut. Der Effekt: Der Blutzuckerspiegel steigt rasch an, fällt aber ebenso schnell wieder. Das Sättigungsgefühl hält demzufolge bei Schokolade oder Kuchen nicht lange an. Mehrfachzucker in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten hat einen ganz anderen Effekt: Der Blutzuckerspiegel steigt eher gemächlich an, hält sich dafür aber länger. Fazit: Lebensmittel mit Mehrfachzucker halten länger satt.

4. Getreideprodukte, Obst und Gemüse sind die größten Kohlenhydrat-Lieferanten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, wenig Fette zu sich zu nehmen und stattdessen mindestens 50 Prozent der Energiezufuhr aus Kohlenhydraten zu gewinnen (vgl. www.dge.de). Zusätzlich sollten 30 Gramm Ballaststoffe täglich gegessen werden.

5. Ballaststoffe sind eine wichtige Form von Kohlenhydraten. Ballaststoffe, die in vielen Kohlenhydraten enthalten sind, sind sehr wichtig für den menschlichen Körper. Sie schützen die empfindliche Darmschleimhaut und motivieren den Darm in seiner Tätigkeit. Zudem dienen Ballaststoffe zur Vorbeugung diverser Krankheiten. Sie wirken präventiv gegen Dickdarmkrebs, Arteriosklerose, Adipositas und Diabetes.

Der Kohlehydrate-Lieferant Reis im Lebensmittel-Portrait

Reis ist heute längst nicht mehr für die chinesische Bevölkerung reserviert, obgleich in China immer noch deutlich mehr Reis verzehrt wird als beispielsweise in Deutschland.

In Zahlen bedeutet das laut Gesundheit.de:

„In Asien bestehen rund 80 Prozent der Gesamtnahrung aus Reis, deshalb sind in vielen asiatischen Sprachen sogar die Wörter für Essen und Reis identisch. Doch während in China jedes Jahr über 90 Kilogramm Reis pro Kopf verbraucht werden, sind es in Deutschland nur etwas über drei Kilogramm.“

Warum Reis auch in Deutschland an Beliebtheit zunehmen sollte, zeigt ein Blick auf diese gute Nährwertbilanz:

• Reis ist eines der wichtigsten Getreidearten – ebenso wie Mais, Hafer, Gerste, Roggen und Weizen. Doch Reis ist nicht gleich Reis. 8000 Reissorten sind mittlerweile dokumentiert. Jede Sorte hat eine andere Zusammensetzung an Inhaltsstoffen. Auch der Anbau und die Umwelt wirken sich auf die Inhaltsstoffe aus.

• Reis ist – unabhängig von der Sorte – reich an Kohlenhydraten. Knapp 78 Gramm Kohlenhydrate enthalten 100 Gramm Reis. In gekochtem Zustand macht Reis gerade einmal 100 Kalorien aus. Das macht Reis zu einem wichtigen Energielieferanten. Ebenfalls positiv ist der geringe Fettanteil von 0,6 Gramm. Der Eiweißanteil liegt bei 6,8 Gramm. Wasser ist mit 12,9 Gramm im Reis enthalten.

• Reis verfügt über ganz besondere Proteine, sogenannte essentielle Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht aus eigenen Stücken selbst produzieren kann. Darüber hinaus ist Reis reich an Mineralstoffe (Kalium, Zink, Eisen und Magnesium) sowie an Ballaststoffen. Darauf lässt sich auch seine entwässernde Wirkung zurückführen. Vollkornreis hat ein großes Plus an Ballaststoffen.

Zur Zubereitung gilt: Reis behält seinen typischen Biss und die Vielzahl an Nährstoffen vor allem dann, wenn er richtig zubereitet wird. Dafür sorgen spezielle Reiskocher, in denen Basmati-Reis, Jasmin-Reis, Wildreis, Vollkornreis und Sushi Reis bestens gelingen. Unter www.reiskocher.net ist zudem vermerkt, welcher Reiskocher sich zum Dünsten von Gemüse oder Fleisch eignet.

Was bringt denn nun die Low-Carb-Ernährung?

Zweifelsohne liegt die kohlenhydratfreie Ernährung aktuell im Trend. Aber wie gesund oder sinnvoll ist sie wirklich? Wer den Verzicht auf Kohlenhydrate rigoros durchzieht, der tut sich langfristig nichts Gutes. Wer statt Kohlenhydraten Unmengen an fettreichem Fleisch zu sich nimmt, ebenso wenig.

Wer allerdings den Low-Carb-Hype dafür nutzt, um einen wacheren Umgang mit der eigenen Ernährung umzusetzen, der macht Einiges richtig. Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung sollte nämlich den Fokus vor allem darauf legen, Einfach- und Zweifachzucker vom Ernährungsplan zu nehmen und gegen ballaststoffreichen Mehrfachzucker zu tauschen.

Ein Mix aus Fisch, Fleisch, Gemüse, Salat und eiweißreichen Speisen hilft dabei, dass die überflüssigen Pfunde purzeln. Diese Ernährungsweise lässt sich auch prima dazu nutzen, sich ausgewogen zu ernähren – mit Verzicht auf den Zucker, der wirklich auf der Waage sichtbar wird.

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