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Mandeln und Nüsse sind eine gute Eiweißquelle für Veganer
Ernährungsplan vegan

Veganer: Tipps für eine gesunde Ernährung

Ein Ernährungsplan für Vegetarier und Veganer ist wichtig, damit lebensnotwendige Nährstoffe aufgenommen werden. Wer richtig plant, kann mit einem Ernährungsplan Mangelerscheinungen vermeiden.

Ein gesunder Ernährungsplan ist kein Zauberwerk. Viele Menschen glauben, dass es schwierig ist, sich vegan oder vegetarisch zu ernähren und sind der Meinung, ein entsprechender Ernährungsplan sei zu aufwendig. Doch mit etwas Planung und dem Wissen, welche Nährstoffe wichtig sind, kann man mühelos einen Ernährungsplan aufstellen, der auch bei veganer und vegetarischer Ernährung Mangelerscheinungen verhindert.

Ernährungsplan mit allen wichtigen Nährstoffen

Der Vegetarierbund Deutschland klärt regelmäßig rund um eine fleischlose Ernährung auf und informiert auch über einen gesunden Ernährungsplan für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Die Nährstofftabelle gibt an, auf welche Nährstoffe geachtet werden soll, um bei speziellen Ernährungsformen keine Mangelerscheinungen zu haben.

Frisches Obst und Gemüse regional und vegan

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Ernährungsplan mit Vitamin B 12

Wer sich vegan ernährt, muss darauf achten, genügend Vitamin B12 zuzuführen. Vitamin B12 ist u.a. für die Blutbildung und den Schutz der Nervenzellen verantwortlich. Für einen ausgewogenen Ernährungsplan bei veganer Lebensweise liefern angereicherte Lebensmittel wie Sojaprodukte, Nahrungsergänzungsmittel, eine Vitamin-B-12-Zahncreme oder Spritzen genügend Mengen von dem wichtigen Vitamin. Eine regelmäßige Kontrolle beim Arzt kann feststellen, ob ein Mangel vorliegt und der Ernährungsplan unter Umständen optimiert werden muss.

Ernährungsplan mit Kalzium

Kalzium baut Knochen und Zähne auf und stabilisiert die Zellmembranen. Es kommt vor in Nüssen, Gemüsearten wie Grünkohl, Brokkoli und Spinat, ebenso in Wildpflanzen und kalziumreichen Mineralwasser mit mehr als 150 mg pro Liter. Über den Ernährungsplan sollten täglich mindestens 525 mg Kalzium zugeführt werden. Wer Vitamin D (z.B. in Pilzen und Avocado) konsumiert, verbessert die Aufnahme von Kalzium.

Ernährungsplan mit Vitamin B2

Vitamin B2 wiederum sollte auf einem gesunden Ernährungsplan nicht fehlen, weil es für die Immunabwehr ebenso wichtig ist wie für den Nährstoffabbau. Nüsse, Pilze, Hülsenfrüchte, Getreide (Vollkorn) und Ölsamen auf dem Ernährungsplan liefern das wichtige Vitamin.

Tipp: Kochwasser weiterverwenden, damit der Vitamin B2-Verlust reduziert wird.

Und der Vegetarierbund Deutschland weist darauf hin, dass unterschiedliche Medikamente, z.B. die Pille oder Antidepressiva einen B2-Mangel auslösen können. Eiweiß darf ebenfalls auf einem gesunden Ernährungsplan nicht fehlen. Getreide, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Ölsamen liefern lebensnotwendiges Eiweiß zum Aufbau und zur Erneuerung körpereigener Proteine. Kombinieren Sie auf dem Ernährungsplan die Proteinquellen, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

Salat mit Tofu eine Eiweißquelle für Veganer

Extra-Info:

Fleisch- und fischfreier Ernährungsplan – Weitere wichtige Nährstoffe

Eisen: u.a. wichtig für die Immunabwehr.
Vorkommen: Getreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Salate, Erbsen, Spinat, Trockenfrüchte.

Vitamin C: verbessert die Aufnahme von Eisen im Gegensatz zu Kaffee, schwarzem Tee, Milch und Eier.
Vorkommen: Orangen, Fenchel, Rosenkohl, Brokkoli, Hagebutte oder Acerola.

Jod: reguliert u.a. den Stoffwechsel und ist wichtig für die Knochen- und Gehirnentwicklung.
Vorkommen: Algen, jodiertes Speisesalz. Besonders jodreich sind Braunalgen.

Vitamin D: ist u.a. wichtig für die Knochenbildung und die Immunabwehr.
Vorkommen: Champignons, Margarine.
15 Minuten Sonneneinstrahlung täglich fördert Vitamin D-Aufnahme.

Zink: gleicht Säure-Basenhaushalt aus, aktiviert die Hormone, etc.
Vorkommen, Hülsenfrüchte, Vollgetreide, Ölsamen, Nüsse.
Schwarzer Tee und Kaffee hemmen die Zinkaufnahme.

Omega-3-Fettsäuren: wichtig u.a. für die Gehirnentwicklung.
Vorkommen: in pflanzlichen Ölen (Lein-, Hanf-, Walnuss- und Rapsöl und Nüssen.
Gesättigte Fettsäuren von Butter, Kokos und Palmfett vermeiden.

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Textquelle: gesundheit.de, vebu.de (Deutscher Vegetarierbund), Bildquelle: digital cat/Flickr CC BY 2.0,Tom Maier/Flickr CC BY 2.0, Stephanie Kraus/Flickr CC BY 2.0, Bad Reichenhaller/Flickr CC BY-ND 2.0, Autor: Ulrike Rensch