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Lebensmittel für  Vegetarier gegen Vitamin-, Eiweiß-, Eisen-Mangel.

Fleischlos glücklich! Wir haben Tipps für angehende Vegetarier

Fleisch ist gesund. Aber kein Fleisch auch. Vegetarier müssen aber einiges beachten. Sie tun nur dann etwas Gutes für Ihre Gesundheit, wenn sie ihren Protein- und Eisen-Mangel durch Fleischverzicht mit den richtigen Lebensmitteln ausgleichen. Unsere Tipps für eine gesunde vegetarische Ernährung.

Vegetarier leben gesünder.

Eine Ernährung ohne Fleisch ist nur dann gesünder, wenn man sich auch sonst ausgewogen ernährt. 

Pamela Anderson tut es, Michelle Hunziker tut es und Dustin Hoffman auch. Sie essen kein Fleisch, haben dennoch Rundungen oder eine unauffälige Figur und wirken keineswegs wie welke Salatblätter. Und immer mehr Menschen tun es ihnen nach, denn die Lebensmittelskandale und die zunehmende Umweltsensibilisierung der letzten Zeit haben einen Trend ausgelöst. Nicht umsonst waren die Bücher von Karin Duve «Anständig Essen» und Jonathan Safran Foer «Tiere Essen» Bestseller in den vergangenen Monaten. Bisher ernähren sich nach Angaben des Deutschen Vegetarierbundes  sieben Millionen Deutsche vegetarisch. Dies sei eine Verzehnfachung der Zahlen vo vor 20 Jahren. Doch während ethisch-moralische Bedenken und die Teilnahme an einem nachhaltigen Lebensstil gesellschaftlichen Konsens finden, wird über den Gesundheitsaspekt noch immer debattiert. Gerade bei den eigenen Kindern machen selbst Vegetarier meist eine Ausnahme. «Ich bin selbst seit 21 Jahren Vegetarier, aber ein Kind schon selber vegetarisch zu ernähren, und ihm damit die Entscheidung abzunehmen, ist unverantwortlich», so der Kommentar einer Mutter in einem Blog. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung rät von der veganen Ernährung von Kindern ab. Sie schreibt auf der seite kindergesundheit-info.de: «Eine vegane, also streng vegetarische Kost nur aus pflanzlichen Lebensmitteln ist dagegen für Kinder ungeeignet und gilt sogar als gefährlich, da sie schwere Wachstumsstörungen zur Folge haben kann. Neben der Gefahr, dass ein Kind zu wenig Energie und Eiweiß erhält, ist oft auch die ausreichende Aufnahme insbesondere von Kalzium, Eisen, Jod, Vitamin D, B2 und B12 kritisch».

Grünes Licht für die Gesundheit: Niedriger BMI, weniger Krebsrisiko

Aber stimmt es überhaupt, dass Tofu, Sellerie und Bergkäse den Menschen gesünder machen? Die Experten von der Schweizer Eidgenössischen Ernährungskommission drücken es in ihrem Bericht zu gesundheitlichen Vor- und Nachteilen der vegetarischen Ernährung vorsichtig aus, nicken jedoch mit dem Kopf dabei: «Es geht aufgrund vieler epidemiologischen Studien hervor, dass Leute mit einer vegetarischen Ernährung klare gesundheitliche Vorteile haben.» Die Experten bescheinigen, dass Vegetarier weniger häufig an Herzkreislauferkrankungen leiden und weniger häufig an Krebs sterben. Zudem weisen sie tiefere Blutdruckwerte, tiefere BMI-Werte und ein geringeres Risiko für Adipositas (Übergewicht) und deren Folgekrankheiten auf. Der Grund: Sie nehmen nicht so viele gesättigte Fettsäuren zu sich, was bei den Cholesterinwerten zu Buche schlägt. Ergo: Die Ernährung durch größere Mengen von Gemüse, Früchten, Nüssen und Vollkornprodukten ist gesund, denn das sind alles Nahrungsmittel mit vielen positiven Eigenschaften.

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Ernährung ohne Fleisch, aber richtig

Doch ein Vegetarier muss nicht unweigerlich und immer zum Apfel oder Vollkornmüsli greifen. Deshalb gibt die Schweizer Ernährungskommission auch keine Empfehlung an alle Schweizer, sich vegetarisch zu ernähren. Die Gattung der so genannten Pudding-Vegetarier hat bis auf das Prinzip, kein Fleisch zu sich zu nehmen, keine weiteren Ernährungsmaximen. Da kommt Spagetti mit Tomatensauce oder Toastbrot auf den Tisch – und das jeden Tag, weil alles andere zu umständlich ist. Und bei Gummibärchen wird über das enthaltene tierische Gelatine hinweggesehen. In diesen Fällen werden die positiven Effekte verspielt.


Die Ernährungsexpertin Gigia Mettler-Saladin, sagt denn auch: «Ein Vegetarier sollte alle ihm zur Verfügung stehende Lebensmittel essen. Da das Eiweiß aus pflanzlicher Quelle nicht so einfach unserem Körper zur Verfügung steht wie das tierische, sollten Vegetarier auf die Biologische Wertigkeit achten.» Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel körpereigenes Protein aus hundert Gramm Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Durch bestimmte Lebensmittelkombinationen werde laut Mettler-Saladin so auch für den Vegetarier die Proteinaufnahme kein Problem. Die Ernährungsberaterin Caroline Bernet erklärt, günstige Eiweißkombinationen seien Getreide mit Milch, Kartoffel mit Ei, Kartoffel und Milch oder auch Hülsenfrüchte und Getreide.

Oben genannte Stoffe wie Eisen, Vitamin B12 und Vitamin D sind generell schwer zugänglich für den Vegetarier. Deshalb empfiehlt Bernet, durch Vitamin C die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern. Zudem solle man darauf achten, die B12-Versorgung durch beispielsweise tierische oder mikrobiell hergestellte Lebensmittel wie Sauerkraut zu sichern. Vitamin D sei lediglich in geringen Mengen in fettem Fisch oder Eigelb enthalten. Da der Körper mithilfe des Sonnenlichtes aber selbst Vitamin D bilden könne, rät sie: «Verbringen Sie wenn möglich mindestens eine halbe Stunde täglich im Freien.»

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Vegane Ernährung: Nur für wenige Menschen geeignet

Wenn Vegetarismus gut für den Menschen ist, dann müssten es Veganer noch besser haben, mag sich vielleicht der eine oder andere denken und setzt an, auf sämtliche tierischen Nahrungsmittel zu verzichten. Ernährungsberaterin Bernet meint jedoch: «Eine rein vegane Ernährung mit totalem Verzicht auf tierische Produkte ist nicht zu empfehlen.» Und die Experten der Schweizer Ernährungskommission ergänzen, dass in diesem Falle die Risiken für eine mangelnde Zufuhr verschiedener Nährstoffe so groß seien, dass es für einen Laien kaum möglich sei, diese konsequent zu kompensieren. «Deshalb ist die veganische Ernährungsweise generell für breitere Bevölkerungskreise insbesondere für Kinder und andere Risikogruppen wie Schwangere und ältere Leute nicht zu empfehlen.»

Das beantwortet auch die Frage, ob «normaler» Vegetarismus mit Ei- und/oder nur Milchprodukten - ovo-laktovegetarische oder laktovegetarische Ernährung genannt - auch bei Babies schon möglich ist. Wenn Mütter auf die spezifischen Mangelrisiken achten, dem Kind eine sehr ausgewogene Ernährung servieren und mit dem Kinderarzt kooperieren, kann aus einem Vegetarier-Baby die nächste Pamela Anderson heranwachsen.

Text: Yvonne von Hunnius

Auf was beim vegetarisch Essen zu achten ist:

Tipps zur Vermeidung von Mangelerscheinungen bei Vegetarismus von Ernährungsberaterin Caroline Bernet:

  • Prinzipiell gelten auch für Vegetarier die Empfehlungen der Lebensmittelpyramide.
  • Essen Sie regelmäßig Milch und Milchprodukte, Eier, Fisch, Tofu, hühnereiweißhaltiges Quorn, schmackhaftes Seitan sowie Hülsenfrüchte um Ihren Bedarf an Eiweiß und anderen Nährstoffen zu decken.
  • Die Kombination bestimmter Lebensmittel verbessert die Wertigkeit des Eiweißes. Günstige Eiweißkombinationen sind:

    • Getreide mit Milch (z.B. Müesli, Brot mit Käse),
    • Kartoffel mit Ei (z.B. Kartoffeln mit Spiegelei),
    • Kartoffel und Milch (z.B. Kartoffelstock, Geschwellti mit Quark),
    • Hülsenfrüchte und Getreide (z.B. Linsensuppe mit Brot).
  • Eisen kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide oder Hülsenfrüchten nur in geringen Mengen vor und ist relativ schlecht verfügbar. Vitamin C hilft, die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern.
  • Achten Sie auf Ihre Vitamin B12-Versorgung. Vitamin B12 kommt für Vegetarier nur in tierischen Lebensmitteln und mikrobiell hergestellten Lebensmitteln wie Sauerkraut vor.
  • Nur wenige Lebensmittel wie fetter Fisch oder Eigelb enthalten Vitamin D und auch nur in geringen Mengen. Mit Hilfe des Sonnenlichtes kann der Körper selbst Vitamin D bilden. Verbringen Sie wenn möglich mindestens eine halbe Stunde täglich im Freien. Zum Beispiel in dem sie mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, wenn das möglich ist-