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Falls der Paleo-Lifestyle Ihr Interesse geweckt hat, finden Sie hier noch ein paar Informationen und Rezepte mit denen Sie die Steinzeit-Ernährung gleich in die Tat umsetzen können.
Paleo Rezepte

Zurück in die Steinzeit: Paleo-Rezepte

In dem Artikel „Zurück in die Steinzeit: Der Paleo-Lifestyle“ haben wir bereits darüber berichtet, was es bedeutet, nach Paleo zu essen und zu leben. Falls der Paleo-Lifestyle Ihr Interesse geweckt hat, finden Sie hier noch ein paar Informationen und Rezepte mit denen Sie die Steinzeit-Ernährung gleich in die Tat umsetzen können.

Warum Paleo? Forscher fanden heraus, dass unsere moderne Ernährungsform mit dem Verzehr von Getreide, Milchprodukten und Hülsenfrüchten eine Reihe von Zivilisationskrankheiten begünstigen oder sogar hervorrufen kann. Die Anhänger des Paleo-Lifestyles verzichten deshalb auf diese Produkte und ernähren sich weitestgehend ursprünglich, wie unsere Vorfahren vor 2,5 Millionen Jahren.

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Entwicklung unserer Ernährung

Wir Menschen waren seit 2,5 Millionen Jahren Jäger und Sammler. Zu unseren Nahrungsquellen gehörten Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen. Vor ca. 10.000 Jahren begangen wir sesshaft zu werden – diese Zeit wird auch als Neolithische Revolution bezeichnet. Wir entwickelten uns vom Jäger und Sammler zum Bauern und Landwirt, bauten Getreide an und betrieben Viehzucht.

Vor 100 Jahren kam dann die Industrielle Revolution und mit ihr die verarbeiteten Lebensmittel, wie Mehl, Zucker und Konserven. Landwirtschaft wurde nun in großem Rahmen betrieben und der Gebrauch von Pestiziden wurde zum Standard.

Vor 10-20 Jahren änderten sich unsere Lebensmittel noch einmal durch den Einsatz von Antibiotika und Hormonen in der Viehzucht. Genetisch veränderte Lebensmittel sind heute längst keine Zukunftsvision mehr.

Warum machen uns stark verarbeitete Lebensmittel krank?

Viele der verarbeiteten Lebensmittel enthalten künstliche Geschmacks-, Farb- und Konservierungsstoffe, die das Belohnungssystem in unserem Gehirn ansprechen, für unser Sättigungsgefühl jedoch nicht genügend Nährstoffe beinhalten. Zudem haben verarbeitete Lebensmittel häufig zu viele isolierte Kohlenhydrate, die unserem Körper einseitige Energie zuführen. Ihr Überkonsum führt dazu, dass der Körper sich auf Kohlenhydrate als Energiequelle verlässt und die Fähigkeit, Körperfett in Energie umzuwandeln, verliert. Zu viele Kohlenhydrate lassen zudem den Insulinspiegel ansteigen, was zu erhöhten Blutzuckerwerten führen kann.

Auch auf unseren Darm können Lebensmittel, wie Getreide, Milch und Zucker negative Auswirkung haben und zu einer unausgeglichenen Darmflora, sowie zu chronischen Entzündungen führen.

Da unser Körper seit der Neolithischen Revolution noch nicht genügend Zeit hatte, sich an die veränderten Lebensmittel anzupassen, bietet Paleo mit dem Weg zurück zur „natürlichen“ Ernährung eine Alternative.

Warum machen uns stark verarbeitete Lebensmittel krank?

Was ist bei Paleo erlaubt?

Die Basis der Paleo-Ernährung bildet Gemüse als Ballastoff- und Vitaminquelle. Danach folgen Fleisch, Fisch und Eier als Eiweiß- und Proteinlieferanten. Regionales Fleisch von Tieren aus Weidehaltung und Wild sollte bevorzugt werden. Bei den Eiern sollte darauf geachtet werden, dass diese von Hühnern aus Freilandhaltung stammen.

Obst ist ein wichtiger Lieferant von Vitaminen und Ballaststoffen.

Nüsse und Samen liefern viel Energie, ihr Konsum sollte jedoch nicht übertrieben werden, da viele Nüsse Antinährstoffe besitzen, die die Mineralstoffaufnahme im Körper behindern können.

Gute Fette zum Kochen und Backen sind ein wichtiger Bestandteil von Paleo. Geklärte Butter (Ghee) und kaltgepresste Pflanzenfette wie Oliven-, Kokos- und Avocadoöl können verwendet werden.

Kräuter und Gewürze sind uneingeschränkt erlaubt, solange sie nicht mit Zucker oder Konservierungsstoffen versetzt wurden. Getrunken werden sollten nur Wasser, Tee und Kokoswasser.

Paleo-Rezepte

Los geht’s mit dem Frühstück!

Süße Pfannkuchen

   
2 EL Kokosöl 8 EL gemahlene Mandeln
6 Eier 6 EL Apfelmus
1 TL Zimt 8 TL Ghee

Zutaten (für 8 Pfannkuchen):    Zubereitung: (Zubereitungszeit: 15 Minuten)

Für den Pfannkuchenteig das Kokosöl bei geringer Hitze schmelzen. Etwas abkühlen lassen und zusammen mit den Mandeln, den Eiern, dem Apfelmus und dem Zimt mit der Küchenmaschine oder einem Mixer gut vermengen.

Die Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen und 1 EL Ghee darin schmelzen lassen. Dann 1/8 der Pfannkuchen-Masse in die Pfanne gießen und goldbraun braten. Den Pfannkuchen nach etwa 2 Minuten vorsichtig wenden und weitere 1 ½ Minuten von der anderen Seite braten. Anschließend vorsichtig aus der Pfanne nehmen, auf einen Teller gleiten lassen und im Ofen bei etwa 80 °C warm halten.

Auf die gleiche Art die anderen 7 Pfannkuchen zubereiten, zum Warmhalten auf den Teller im Ofen stapeln

Zum Mittag Gemüse:

Zucchini-Spaghetti mit Bolognese 

   
2 Zwiebeln 2 Karotten
5 Knoblauchzehen 2 EL Olivenöl
600 g Hackfleisch (vom Rind) 1 ½ Dosen Tomaten in Stücken (600 g)
1 Dose passierte Tomaten (400 ml) ½ TL Chilipulver
Salz, Pfeffer Für die »Spaghetti«: 4–5 Zucchini (je nach Größe)

Zutaten (für 4 Portionen):          Zubereitung: (Zubereitungszeit: 45 Minuten)

Zucchini-Spaghetti mit Macadamiapesto

   
1 Bund Koriander 4 Knoblauchzehen
125 g Macadamia-Nüsse 10 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer Für die »Spaghetti«: 4–5 Zucchini (je nach Größe)

Zucchini-Spaghetti mit Bolognese

Für die Deko:

frische Basilikumblättchen. Für die Bolognese, die Zwiebeln und die Karotten schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Knoblauch abziehen und sehr fein hacken oder pressen.

Das Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Dann die Zwiebeln, den Knoblauch und die Karotten darin unter Rühren 1-2 Minuten braten. Anschließend das Hackfleisch dazugeben, mit dem Pfannenwender zerkleinern und etwa 3-4 Minuten weiterbraten.

Die Tomatenstücke und die passierten Tomaten hinzugeben und das Ganze etwa 3 Minuten sanft köcheln lassen, dabei ab und an umrühren. Nach Belieben mit Chilipulver, Salz und Pfeffer würzen und beiseitestellen.

Für das Pesto den Koriander waschen, trockenschütteln und in große Stücke hacken, den Knoblauch abziehen und beides zusammen mit den Macadamia-Nüssen und dem Olivenöl in einer Küchenmaschine oder mit einem Stabmixer pürieren, bis eine Pesto-Masse entsteht. Dann mit Salz und Pfeffer würzen.

Für die »Spaghetti« die Zucchini waschen, putzen – nicht schälen – und mit einem Julienne- oder Sparschäler in schmale Streifen schneiden. Die Streifen in ein Sieb geben und etwas anwärmen, indem man sie mit heißem Wasser aus der Leitung spült und anschließend etwas abtropfen lässt.

Zum Servieren die warmen »Spaghetti« auf Teller verteilen, die Bolognese oder das Pesto darüber geben und mit frischen Basilikumblättern anrichten.

Oder Fleisch:

Schweinefilet in Kaffeekruste mit Blaubeersauce

   
2 EL grob gemahlene Kaffeebohnen ½ TL Cayennepfeffer
1 Schweinefilet (450 g) 1 TL Salz
½ EL Kokosöl 1 Schalotte
1 EL Olivenöl 125 g Blaubeeren
150 ml Balsamico-Essig 2 EL Wasser

Zutaten (für 2 Portionen):          Zubereitung: (Zubereitungszeit: 40 Minuten)

Schweinefilet in Kaffeekruste mit Blaubeersauce

Den Ofen auf 180 °C vorheizen.

Den Kaffee mit dem Cayennepfeffer und dem Salz vermischen. Das Schweinefilet rundum mit der Kaffeemischung einreiben.

Das Kokosöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen und das Schweinefilet darin von allen Seiten 2 Minuten braten. Danach in einem ofenfesten Topf oder Bräter geben und etwa 15 Minuten auf mittlerer Schiene im Ofen garen. Das fertig gegarte Schweinefilet aus dem Ofen nehmen, in Alufolie wickeln und etwa 10 Minuten ruhen lassen.

Für die Sauce die Schalotte schälen und fein würfeln. Das Olivenöl in einem Topf auf mittlerer Stufe erhitzen und die Schalottenwürfel darin anschwitzen. Nun die Blaubeeren hinzugeben und unter ständigem Rühren für etwa 3 Minuten kräftig kochen.

Den Essig zusammen mit 2 EL Wasser zu den Blaubeeren gießen, nochmals kurz aufkochen lassen und die Hitze reduzieren. Dann in etwa 15 Minuten zu einer cremigen Sauce einkochen lassen, dabei ab und zu umrühren.

Zum Servieren das Filet in Scheiben schneiden und die Sauce dazu reichen.

Und abends gibt es beispielsweise Fisch:

Kokos-Kabeljau mit Mango-Avocado-Salat

   
½ Mango ½ geschälte Avocado
1 kleine rote Zwiebel 1/4 Gurke
1 Handvoll frischer Koriander 1 Knoblauchzehe
1 Knoblauchzehe 2 EL Olivenöl
Saft von 1 Limette Salz
300 g Kabeljaufilet 40 g Kokosmehl
1 TL Ingwerpulver 1 Prise Salz
2 EL Kokosöl 250 ml Kokosmilch
40 g Kokosraspeln 

Zutaten (für 2 Personen):           Zubereitung (Zubereitungszeit: 20 Minuten / Garzeit: 15 Minuten):

Kokos-Kabeljau mit Mango-Avocado-Salat

Den Ofen auf 180 °C vorheizen.

Für den Salat die Mango schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Avocado ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Gurke waschen und klein würfeln. Den Koriander waschen, trockenschütteln und klein hacken. Den Knoblauch abziehen und pressen. Alles zusammen mit dem Olivenöl, dem Limettensaft und dem Salz mischen und den Salat bis zur Verwendung in den Kühlschrank stellen.

Für den Fisch, die Kabeljaufilets waschen, trockentupfen und gegebenenfalls von Gräten befreien.

Auf einem Teller Kokosmehl, Ingwerpulver und Salz vermischen. 1 EL Kokosöl schmelzen und mit der Kokosmilch verrühren, in einen zweiten Teller geben. In einen dritten Teller die Kokosraspeln geben.

Die Fischfilets nacheinander zuerst in die Kokosmilch tauchen, dann in der Mehl-Mischung wenden, noch einmal in die Kokosmilch tauchen und abschließend in den Kokosraspeln wälzen. Dabei die Raspeln gut andrücken, so dass alle Seiten damit bedeckt sind.

Ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech mit dem restlichen Kokosöl bestreichen. Die Filets darauf verteilen und etwa 12 Minuten im Ofen backen, dabei nach der Hälfte der Zeit einmal vorsichtig wenden.

Den Fisch mit dem Mango-Avocado-Salat anrichten.

Snacks für Zwischendurch:

Fruchtige Energieriegel

   
120 g Nüsse (eine Sorte oder Mischung) 150 g getrocknete Früchte (z. B. Aprikosen, Feigen, Cranberries, Mangos)
150 g getrocknete Datteln 2 EL Kokosöl
1 EL Chiasamen 2 EL Kokosraspeln

Zutaten (für 8 Riegel):   Zubereitung: (Zubereitungszeit: 20 Minuten / Kühlzeit: 1 Stunde)

Fruchtige Energieriegel

Den Ofen auf 180 °C vorheizen. Die ganzen Nüsse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und 10 Minuten im Backofen rösten, bis sie leicht braun sind. Dabei ab und zu wenden.

Die gerösteten Nüsse etwas abkühlen lassen und zusammen mit den Trockenfrüchten und den Datteln in einer Küchenmaschine klein hacken. Etwa 2 Minuten mixen, bis eine Nuss-Frucht-Masse entsteht.

Das Kokosöl schmelzen, etwas abkühlen lassen, zu der Masse geben und weiter mixen. Dabei nach Wunsch Chiasamen und Kokosflocken hinzufügen.

Ein großes Stück Klarsichtfolie ausbreiten und die NussFrucht-Masse daraufstreichen, dabei das Ganze zu einem etwa 2 cm dicken Quadrat formen. Anschließend in Folie wickeln und für mindestens eine Stunde kalt stellen, am besten über Nacht.

Das gut gekühlte Müsli-Quadrat aus der Folie nehmen und mit einem Messer in längliche Riegel schneiden. Die einzelnen Riegel in Klarsichtfolie hüllen und bis zum Verzehr kühl (nicht in den Kühlschrank) aufbewahren.

Weitere Rezepte finden Sie auch auf www.paleo360.de und in dem Buch: „ PALEO power for life“ von Nico Richter.

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Quelle: www.paleo360.de, Nico Richter: PALEO. Power for life, 2015., Bilder: © Christian Verlag/ Silvio Knezevic, depositphotos/magone/aletia, Text:  Meike Riebe