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So bleiben Sie auch bei einer fleischlosen Ernährung gesund.
Wichtige Nährstoffe-Liste

Die wichtigste Nährstoffe-Liste für Veganer

Die vegane Ernährung ist zwar eine der nachhaltigsten Ernährungsformen, doch sie birgt auch gesundheitliche Risiken wie etwa einen Vitamin B12 Mangel. ecowoman erklärt, welche Nährstoffe und für Veganer besonders wichtig sind, wie sie ihren Körper ausreichend damit versorgen und einen Vitamin Mangel vermeiden. 

Mit einem Vitamin B12 Mangel ist nicht zu spaßen, denn ein solcher kann die DNA, das Nervensystem und die Schleimhäute schädigen. Veganer sind besonders häufig von dem gefährlichen Mangel betroffen, der leider oft erst spät bemerkt wird – nämlich dann, wenn sich akute Mangelsymptome zeigen.

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85 Prozent aller Veganer leiden an starkem Vitamin B12 Mangel

Dazu gehören starke Müdigkeit, blasse Schleimhäute, Kribbelgefühl oder psychische Veränderungen. Wer solche Merkmale bei sich feststellt, sollte dringend einen Arzt aufsuchen, denn in diesem Stadium muss das Vitamin injiziert werden, um Schlimmeres zu verhindern. Damit es gar nicht erst so weit kommt, sollten Menschen, die sich streng vegan ernähren, regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen – ein Rat, der zwar gebetsmühlenartig wiederholt wird, den offensichtlich aber nur wenige tatsächlich befolgen: Der „Deutschen Zeitschrift für Osteopathie“ (Ausgabe 1/2016)  zufolge, leiden rund 85 Prozent der Veganer unter einem starken Vitamin B 12 Mangel.

Vitaminmangel durch eine vegane Ernährung ist keine Seltenheit.Ein Vitamin B12 Mangel ist unbedingt ernst zu nehmen und bei einer veganen Ernährung leider keine Seltenheit.

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Das Problem ist, dass Vitamin B12 bei einer rein pflanzlichen Ernährung so gut wie nicht vorkommt, weil es fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist. Die viel zitierte Hypothese, dass einige Algensorten wie die Chlorella-Alge das Vitamin enthalten, konnte bisher nicht bestätigt werden. Und ob die Mengen an B12, die bei der Milchsäuregärung nachweislich entstehen, ernährungsphysiologisch relevant sind, ist fraglich. Sollte das tatsächlich der Fall sein, könnten auch milchsauer vergorenes Gemüse und Natursauerteig als pflanzliche Vitamin B12-Quellen infrage kommen. Allein: Studien zu dieser Thematik gibt es bisher noch nicht.

Vollkornprodukte und grünes Gemüse enthalten viel Eisen

Die einzige Ausnahme ist Brottrunk. Dieses vegane Getränk besteht aus milchsauer vergorenem Brot, wird von Ärzten bei Darmkuren eingesetzt – und enthält Vitamin B12 (0,1 Makrogramm pro 100 Milliliter). Die Ernüchterung folgt allerdings auch hier der guten Nachricht auf dem Fuß, denn um den Körper mit der ausreichenden Menge B12 zu versorgen, müsste man täglich 3 Liter Brottrunk zu sich nehmen. Eine Vorstellung, vor der vermutlich selbst die überzeugtesten Veganer zurückschrecken. Bis es neue wissenschaftliche Erkenntnisse gibt, bleibt also nur der Griff zu Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Tabletten oder flüssigen Kuren, um einem Mangel vorzubeugen.

Vollkornprodukte unterstützen den Eisenhaushalt

Neben grünem Gemüse sind vor allem Vollkornprodukte wichtig für den Eisenhaushalt.

Neben dem „Problemfall“ B12 gibt es noch eine Reihe weiterer Vital- und Nährstoffe, auf deren Zufuhr Veganer ganz besonders achten müssen. Besonders wichtig sind Eisen, Calcium und Omega 3-Fettsäuren. Das Spurenelement Eisen, das wir für die Blutbildung brauchen, kommt zwar in ausreichenden Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln vor, kann jedoch besser vom Körper verwertet werden, wenn es aus tierischen Quellen stammt. Das bedeutet, dass Veganer es in größeren Mengen aufnehmen müssen, um gut versorgt zu sein. Wer viele Vollkornprodukte und viel grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli isst, muss sich um seinen Eisenhaushalt in der Regel keine Sorgen machen. Auch der Calciumbedarf kann mit diesen Lebensmitteln gedeckt werden; anders als vielfach kolportiert, sind Milchprodukte für einen gesunden Knochen- und Muskelstoffwechsel nicht zwingend erforderlich. Eine Überprüfung der Blutwerte sollte trotzdem regelmäßig im Terminkalender stehen – das gilt übrigens nicht nur für Veganer.

Viel trinken ist Pflicht

Die gesunden Omega 3-Fettsäuren sind hauptsächlich in Seefischen sowie in Nüssen, Samen und daraus gewonnenen hochwertigen Ölen zu finden. Eine Versorgung mit diesen mehrfach ungesättigten Fettsäuren über die Ernährung ist dringend notwendig, und zwar nicht nur bei der pflanzlichen Ernährung, denn der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Sie sind wichtig für gesunde Gefäße, eine geregelte Verdauung und die Versorgung des Gehirns.

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Die Basis einer jeden Ernährungsweise ist derweil eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 bis 2 Litern am Tag, im Sommer und bei körperlicher Anstrengung kann der Bedarf noch deutlich höher sein. Gerade Menschen, die viele Ballaststoffe zu sich nehmen – was bei Veganern häufig der Fall ist – sollten viel trinken, damit Giftstoffe aus dem Körper gespült werden können. Dabei gilt: Finger weg von zuckerhaltigen Softdrinks! Wasser, hochwertige Kräutertees und Fruchtschorlen im Verhältnis 1:3 (Saft:Wasser) sind die Getränke der Wahl und auch Grün-, Matcha- und Gingko-Tee dürfen wegen ihrer vielen gesundheitsfördernden Mikrosubstanzen gerne öfter in der Tasse landen.

Das sind die wichtigsten Vitalstoffe bei veganer Ernährung

Vitalstoff (Empfohlene Zufuhr)
 
   
Calcium (1000 mg/Tag) Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln:
Grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen

Funktionen:
Baustein von Knochen und Zähnen, Wichtig für das Nervensystem, Muskelkontraktion und Blutgerinnung
 
Mangelerscheinungen:
Wachstumsstörungen bei Kindern, Osteoporose

Tipps:
Achtung: Oxalsäure-haltige Lebensmittel wie Spinat hemmen die Aufnahme von Calcium
Eisen
(Männer: 10 mg/Tag
Frauen: 15 mg/Tag)
Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln:
Hülsenfrüchte, Getreide, Spinat, Nüsse

Funktionen:
Sauerstofftransport, Baustein von Enzymen
 
Mangelerscheinungen:
Anämie (Blutarmut), Beeinträchtigung der körperlichen Leistungsfähigkeit

Tipps:
Gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C haltigen Lebensmitteln fördern die Eisenaufnahme
Jod
(200 µg/Tag)
Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln:
Jodsalz, Algen, Champignons

Funktionen:
Bestandteil der Schilddrüsen-hormone
Mangelerscheinungen:
Kropf, Wachstumsstörung und Entwicklungsverzögerung bei Kindern

Tipps:
Kohlgewächse oder Sojaprodukte hemmen die Jodaufnahme.
Vorsicht: Algen enthalten sehr große Mengen an Jod, die zu gesundheitlichen Schäden führen können!
 
Vitamin B12
(3 µg/Tag)
Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln:
Brottrunk

Funktionen:
Wichtig für Blutbildung, Funktion des Nervensystems und Zellteilung
Mangelerscheinungen:
Blutarmut, Taubheitsgefühl

Tipps:
Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Vitamin B12, es kann nur von Mikroorganismen hergestellt werden. Eine Supplementation wird empfohlen!
 
Vitamin D
(20 µg/Tag)
Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln:
Pilze, durch Sonneneinstrahlung

Funktionen:
Knochenaufbau, reguliert Calciumspiegel, wichtig fürs Immunsystem
Mangelerscheinungen:
Rachitis (bei Kindern), Osteomalazie (bei Erwachsenen), Osteoporose

Tipps:
Vitamin kann in den Sommermonaten durch Sonneneinstrahlung selbst hergestellt werden (15-30 Minuten pro Tag), im Winter werden Supplemente empfohlen
 
Omega 3 Fettsäuren
(0,5% der Energiezufuhr)
Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln:
Leinöl, Walnussöl, Rapsöl, Chia, Algen

Funktionen:
Bestandteil der Zellwände und der Nervenzellen, Immunregulation
Mangelerscheinungen:
Sehstörungen, Muskelschwäche, Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Tipps:
Leinsamen enthalten viel α-Linolensäure, eine Omega 3 Fettsäure. Sie müssen dafür jedoch vorher geschrotet oder gemahlen werden, um die Aufnahme zu ermöglichen

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Quellen: Wirths PR, Bild: Wirths PR/Depositphotos/poznyakov, sheftsoff, Smile-13, Text: Ronja Kieffer