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Stressfreier Arbeitsalltag
Stressfreier Arbeitsalltag

Selbstfürsorge im hybriden Arbeitsalltag

Nach zwei Jahren im Homeoffice mit flexibler Zeiteinteilung geht es für die meisten mit Bürojobs jetzt wieder zurück an den Arbeitsplatz. Doch wie schafft man es nicht wieder in die alten Stressfallen zu tappen? Diese Tipps können Ihnen dabei helfen. 

Powervolle Selfcare Hacks für einen fokussierten und produktiven Arbeitstag 

Seit Beginn der Pandemie im Jahr 2020 hat sich unsere Arbeitsumgebung grundlegend verändert. Durch die Zusammenführung von Arbeit und Wohnraum habe wir den Begriff “Work-Life Blending” buchstäblich alltagstauglich macht. Zwischen zwei Videokonferenzen mal eben schnell den Geschirrspüler einräumen, in der Mittagspause schnelle Gerichte für die Familie zubereiten oder einen Arzttermin am frühen Nachmittag wahrnehmen funktioniert reibungslos. Und trotzdem schaffen wir es, konzentriert und effizient unsere Arbeitsthemen voranzutreiben.

Doch nun wartet eine neue Herausforderung auf und. Morgens wieder früher aufstehen, small-talk mit den Kollegen in der Büro - wie das funktioniert haben viele von uns verlernt - der Lärm im Großraumbüro, überall lauert Ablenkung. Der ständige Wechsel zwischen Homeoffice und Büro erfordert ein hohes Maß an Flexibilität, Selbstmanagement und vor allem Selbstfürsorge.

Kalender strukturieren und Zeit für Austausch mit den Kollegen einplanen

Austausch mit Kollegin

Für viele beginnt der Arbeitsalltag mit dem Blick in den Posteingang. Wir beginnen auf eingegangenen E-Mails zu reagieren und im Handumdrehen ist die erste Stunde vergangen, bis wir zum 1. Mal darüber nachdenken, was eigentlich auf der Agenda für heute steht. Die Voraussetzung für einen produktiven Arbeitstag, egal ob zu Hause oder im Büro, beginnt mit der Planung des Tages. Die meisten Terminplaner bestehen aus Meetings, Videokonferenzen und Calls. Doch was ist mit Deepwork Phasen, Entspannungspausen und bewussten Zeiten für E-Mails? An den Tagen, an denen wir im Büro sind, sollten wir unbedingt ausreichend Zeit für Austausch mit den Kollegen einplanen, ob bei einem gemeinsamen Mittagessen oder einfach einem Smalltalk in der Kaffeeküche. Bürotage sollten auf keinen Fall vollgestopft sein mit Meetings und Telefonaten, denn die kann man bequem auch von zu Hause aus erledigen.

60 Minuten Offline und unterbrechungsfrei Arbeiten

Eine der Hauptursachen für Stress am Arbeitsplatz ist mit 33.6% die ständige Erreichbarkeit auf verschiedenen digitalen Kanälen gleichzeitig. Dies bestätigte meine Umfrage mit 133 Assistentinnen Anfang 2021, bei denen der dadurch erzeugte Druck eines der größten Herausforderungen im digitalen Arbeitsalltag darstellt.

Den Fokus auf eine Tätigkeit zu richten fällt uns schwer, denn im Schnitt werden wir alle 8 Minuten durch eingehende E-Mails, Chat Nachrichten, Social Media oder dem ständigen Wechsel zwischen verschiedenen Aufgaben unterbrochen.

Darunter leidet nicht nur die Qualität unserer Arbeit, sondern auch unsere Konzentrations- und vor allem Leistungsfähigkeit. Nach einer Ablenkung benötigt unser Gehirn bis zu 25 Minuten um wieder voll konzentrationsfähig zu sein. Unsere Erreichbarkeit sollten wir daher unbedingt klar im Team kommunizieren, denn gerade im Büro sind wir sichtbarer und damit schneller verfügbar für Andere.

Die folgenden “Digital Detox Hacks” helfen dir dabei, Ablenkungen zu minimieren und fokussierter zu arbeiten, egal ob im Homeoffice oder im Büro:

  • Signaltöne/Push-Nachrichten ausstellen
  • Status deines Kommunikations- und Kollaborationstools auf „Bitte nicht stören“ stellen
  • den “Offline” Modus im E-mail Postfach aktivieren
  • Feste Slots für E-Mails einplanen
  • Aufgaben in 25 minütige Arbeitseinheiten mit 5 Minuten Pause unterteilen. Weitere Informationen zur Pomodoro Technik findest Du hier.
  • E-Mails nur während der Arbeitszeit checken

Gesunde Snacks und ausreichend Flüssigkeit für zwischendurch

gesunde Snacks und Wasser

Unser Körper besteht zu 60 Prozent aus Wasser, unser Gehirn sogar aus 80 Prozent. Um Konzentrationsstörungen und Kopfschmerzen vorzubeugen, die bereits bei 5% Flüssigkeitsverlust auftreten können, sollten wir über den Tag verteilt ausreichend trinken.

Am besten geeignet sind ungesüßte Tees oder Wasser. Für mehr Geschmack sorgen frisches Basilikum, Gurke, Granatapfel oder eine Scheibe Zitrone sowie Orange. Getränke, wie Fruchtsäfte, Schorlen oder Softdrinks enthalten meist viel Zucker, der unseren Blutzuckerspiegel nur unnötig in die Höhe treibt, was dazu führt, dass unser Körper mehr (Zucker) verlangt.

Damit das Trinken bei unserem vollen Terminplan nicht in Vergessenheit gerät, solltest du deine Karaffe oder Teekanne sichtbar auf den Schreibtisch platzieren und nach jeder verschickten E-Mail oder einem Audio Call einen Schluck zu dir nehmen. So integrierst du dir gesunde Gewohnheiten und Atempausen in deinen Arbeitsalltag, die dir Kraft und Energie spenden.

Für den kleinen Hunger zwischendurch eignen sich Gemüse, Obst oder Nüsse am besten. Kombinationen zum Dahinschmelzen, die obendrein deine Konzentration fördern, sind eine Handvoll Mandeln mit Apfel, Gurke mit Hummus oder die nur aus natürlichem Zucker bestehenden Energy Balls.

Bewegungs- und Entspannungspausen in den Büroalltag integrieren

Bewegung an frischer Luft

Im hektischen Arbeitsalltag bleibt für viel kaum Zeit für Pausen. Obwohl wir instinktiv wissen, wenn wir gestresst oder müde sind, fällt uns Selbstfürsorge am Arbeitsplatz oft schwer.

Aus Pflichtbewusstsein gegenüber Vorgesetzten, Kollegen oder uns selbst gegenüber, welches uns bereits im Kindesalter von den Eltern an die Hand gegeben wurde, stellen wir unsere eigenen Bedürfnisse hintenan. “Erst die Arbeit, dann das Vergnügen.” Doch wenn der Akku leer ist, dann muss er aufgeladen werden. Unser Geist braucht nach 60-90 Minuten Konzentration eine Pause und allerspätestens beim 2. Kaffee innerhalb von 2-3 Stunden oder, wenn sich das erste Gähnen einschleicht, sollten wir aufstehen.

Für unsere mentale Fitness ist es unglaublich wichtig, dass wir über den Tag verteilt immer wieder die Pause Taste drücken und unseren müden Augen, die die meiste Zeit auf einen Bildschirm starren, und unserem Geist eine Verschnaufpause gönnen. Kurze Auszeiten, wie ein 10-minütiger Spaziergang an der frischen Luft, drei tiefe Atemzüge am offenen Fenster oder eine Mittagspause ohne Telefon, laden die Batterien auf, beugen Ermüdungserscheinungen vor und machen uns resistenter gegen Stress und äußere Belastungen.

Viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren dieser Techniken. Im letzten Teil der Reihe “Selbstfürsorge im hybriden Arbeitsalltag” stellen wir dir Abendrituale vor mit denen du deinen Arbeitstag entspannt ausklingen und zufrieden einschlafen kannst.

Hier finden Sie noch mehr Wertvolle Tipps für Selbstfürsorge im Arbeitsalltag.

Quellen: Bilder: Pexels/Andrea Piacquadio, Alexander Suhorucov, Pixabay, Yelena Odintsova, Daniel Reche, Text: Daniela Ullmann