Effektiv ungesundes Bauchfett bekämpfen – 5 Übungen

Möglichst lange gesund und fit bleiben: Das funktioniert nur mit Sport. Gerade ungesundes Bauchfett kann mit Bauchübungen für zuhause effektiv bekämpft werden. Wie das am besten funktioniert und welche Übungen es gibt, erfahren Sie hier. 

Gesundheitsrisiko Bauchfett

Einen fitten Körper wünschen wir uns wohl alle. Und dabei geht es nicht unbedingt nur darum, einem optischen Idealbild zu entsprechen. Für viele steht vielmehr die Gesundheit im Vordergrund. Denn nur ein gesunder und beweglicher Körper ist den Anforderungen des Alltags gewachsen und ermöglicht uns eine aktive Teilnahme an verschiedenen Aktivitäten.

Besonders gesundheitsschädlich ist das Bauchfett. Dort werden nämlich Botenstoffe gebildet, die unterschiedliche Prozesse im Körper auf schädliche Art beeinflussen können. Die Botenstoffe setzten zum Beispiel Entzündungsprozesse in Gang, erhöhen das Risiko für Bluthochdruck oder Insulinresistenz. Außerdem erhöht das Bauchfett das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkte oder Schlaganfälle enorm und sollte deswegen am besten mit effektiven Bauchübungen für zuhause bekämpft werden. Männer haben ab einem Bauchumfang von 94 Zentimeter bereits ein größeres Risiko, an Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden und bei Frauen wird es ab einem Taillenumfang von 80 Zentimetern riskant. Um so lange wie möglich gesund und fit zu bleiben, sollten wir dem Bauchfett also den Kampf ansagen, und zwar am besten mit Bauchübungen für zuhause. Denn vielen von uns fehlt neben Arbeit, Familie und Freundetreffen die Zeit für den Sport.

Bei effektiven Bauchübungen für zuhause muss aber nicht mehrmals die Woche das Fitnessstudio aufgesucht werden. So kann viel Zeit gespart werden. Es geht auch ganz unkompliziert in den eigenen vier Wänden, und das sogar ohne teure Geräte. Anstatt den Fernsehabend auf der Couch zu verbringen, kann die Zeit auch für gute Bauchübungen für zuhause genutzt werden. Die Lieblingsserie kann ja im Hintergrund ruhig weiterlaufen. Routiniert dranzubleiben, fällt beim Sport vielen trotzdem zunächst schwer, denn der innere Schweinehund ist oft riesengroß.

Erfolgreich dran bleiben mit diesen Tipps

Um die Bauchübungen für zuhause nicht gleich wieder schleifen zu lassen, sollten Sie sich deswegen zunächst kleine Ziele setzten, anstatt sich zu übernehmen. An Tagen, an denen es besonders schwerfällt, sich aufzuraffen, reicht auch ein kürzeres Programm. Denn jede Form von Bewegung ist gut und vielleicht steckt ja doch mehr Energie in einem, als man am Anfang dachte. Damit der Sport zur Gewohnheit wird, ist es wichtig, ihn ins Tagesprogramm einzubauen und eine gewisse Zeit lang konstant durchzuführen. Wenn die tägliche Bewegung zum Ritual wird, denkt man nicht erst lange nach, ob man sich heute wieder motivieren kann, sondern es wird einfach zur Selbstverständlichkeit. Hilfreich ist dabei auch das Glücksgefühl nach der absolvierten Sporteinheit. Wenn das nicht reicht, kann auch eine kleine Belohnung als Anreiz dienen.

5 Übungen für einen flachen Bauch

Nicht alle Bauchmuskeln sind gleich, es gibt die geraden Bauchmuskeln, die quer verlaufenden Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln. Um Bauchfett zu beseitigen, müssen sie alle beansprucht werden. Dafür gibt es verschiedene Übungen, mit denen die jeweils unterschiedlichen Bereiche effektiv trainiert werden können. Hier sind einige zur Auswahl:

1. Eine simple, aber effektive Übung ist das Radfahren. In Rückenlage werden dabei die Beine angehoben und so bewegt, als würde man in die Pedale von einem Fahrrad treten.
2. Bei der Unterarmstütze wird der Körper in Bauchposition auf den Unterarmen abgestützt. Die Füße stehen dabei hüftbreit. Als Nächstes werden Oberkörper, Bauch und Beine angehoben und auf den Körper stützt sich nur noch auf Fußspitzen und Ellenbogen. Dann wird er durch Druck auf die Fußspitzen langsam nach vorne und wieder zurückbewegt.
3. Die Bauchpresse, auch bekannt als „Crunch“, wird wieder in Rückenlage ausgeübt. Die Hände liegen dabei am Hinterkopf und die Ellenbogen werden weggestreckt. Die Füße stehen flach auf dem Boden. Um die Bauchmuskeln zu trainieren, muss der Oberkörper zu den Knien gezogen werden, wichtig ist dabei, dass der Lendenbereich in einer neutralen Lage bleibt. Er darf sich also nur minimal vom Boden abheben. Ist der Oberkörper angehoben, kann nach einem tiefen Ausatmen wieder zur Anfangsposition zurückgekehrt werden. Diese Übung ist vor allem für die oberen Bauchmuskeln gut.
4. Eine weitere effektive Bauchübung für zuhause ist das Knie zur Brust Ziehen. Bei der Übung werden in Rückenlage zuerst die Beine angewinkelt und die Füße gegen die Unterlage gedrückt. Die Arme liegen dabei ausgestreckt auf dem Boden. Im nächsten Schritt werden die Knie zur Brust gezogen, am besten hebt man dabei den Po leicht vom Boden. Wenn die Beine wieder gesenkt werden, sollte darauf geachtet werden, dass die Muskeln der Körpermitte angespannt bleiben und der untere Rücken nicht gerundet wird. Durch das Knie Anziehen werden vor allem die unteren Bauchmuskeln trainiert.
5. Der Kletterer mit Rotation stellt ebenfalls eine gute Bauchübung für zuhause dar. Diese Übung wird in der Liegestützposition ausgeführt; dabei sind die Arme und Beine ausgestreckt und der Körper gerade. Dann wird ein Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen gezogen. Dabei muss beachtet werden, dass der Rumpf rotiert. Ist das Knie zum Ellenbogen gezogen, muss diese Position eine Sekunde gehalten werden. Die Knie werden dann abgewechselt. Der Kletterer beansprucht die seitlichen Bauchmuskeln.

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Quelle: NDR, aok, Golden Tree, Bilder: Depositphotos/serezniy, motortion, NewAfrica, Text: red