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Übungen für Beine und Po
Fitnessübungen für Zuhause

Fit durch den Winter Teil II: Übungen für Beine und Po

Wer seine Oberarme bereits gestrafft hat, kann sich nun dem restlichen Körper widmen. Im zweiten Teil geht es vor allem um Gesundheit von Rücken, Gesäß, Ober- und Unterschenkel. Gleichzeitig werden alle Körperpartien wieder wohl geformt und Problemzonen bekämpft. 

Teil II: Gesäß und Beine wohlgeformt

Trends kommen und gehen - die Klassiker bleiben. Völlig zu Recht können sich Übungen wie Kniebeuge, Liegestütz & Co. seit Jahrzehnten halten – weil sie echte Resultate für Fitness, Gesundheit und Wohlergehen bringen. Der Sporttherapeut Christopher Bloss rät: „Umgehen Sie keine Übung, auch wenn sie anfangs schwierig erscheint. Am besten Sie bauen die Übungen nach und nach leicht aus.“

Machen Sie sich bereit - am besten in einem Wohlfühlanzug. Und halten Sie am besten für das Wohlbefinden während der kleinen Übungspausen auch eine Flasche frisches Wasser bereit. Wählen Sie nun gezielt aus, welche Übungen Ihnen am meisten zusagen. 
Im nachfolgenden Teil II geht es vor allem um mehr Gesundheit und mehr Schönheit von Rücken & Gesäß, von Unter- und Oberschenkeln.

Beinheben in Rückenlage

Bein heben in Rückenlage

1 BECKEN HEBEN IN RÜCKENLAGE

Kräftigt die Gesäß- und Bauchmuskeln, strafft Wadenmuskulatur und Oberschenkelrückseite:

In Rückenlage Beine aufstellen. Arme neben dem Körper ablegen. Handflächen zeigen nach oben. Knie eine Handbreit entfernt. Hüfte anheben bis der ganze Körper eine schräge Gerade bildet. 3-4 Atemzüge halten. Nach einer Pause von zwei Atemzügen 6 bis 10 Mal wiederholen.

Einbeinige und Zweibeinige Kniebeugen

Einbeinige und Zweibeinige Kniebeugen

2 EINBEINIGE & ZWEIBEINIGE KNIEBEUGEN

Strafft das Gesäß & formt die Oberschenkel:

Aufrecht stehen, Beine hüft- bis schulterbreit auseinander, Füße leicht nach außen. Arme nach vorn strecken. Mit dem Einatmen Beine langsam beugen bis 90 Grad Winkel. Ohne Pause zu machen Beine wieder strecken mit dem Ausatmen. 15 mal. Dann mit einem Bein Übung wiederholen und wechseln. Auch 15 mal.

Bein Abspreizen in Seitenlage

Bein Abspreizen in Seitenlage

3 BEIN ABSPREIZEN IN SEITENLAGE

Stärk die Gesäßaußenseite, formt die Außenseite der Oberschenkel:

Auf der Seite liegen. Die linke Hand stützt den Kopf. Die rechte Hand ruht auf der Hüfte. Unteres Bein leicht im Kniegelenk nach hinten beugen. Oberes gestreckt beim Ausatmen nach oben abspreizen. Einatmend zurück aber nicht ablegen. 15-20 mal. Dann Seite wechseln.

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Beinrücken heben

Beinrücken heben

4 BEINRÜCK HEBEN

Kräftigt Gesäß- und Oberschenkelrückseiten & erleichtert Treppensteigen und Aufstehen vom Stuhl: Auf den Knien und Unterarmen abstützen. Blick auf den Boden. Hände locker zu Fäusten ballen und aneinander legen. Ein Bein so weit nach oben heben bis der Oberschenkel eine Linie mit dem Rücken bildet. Angewinkeltes Bein ausstrecken. 15 mal pro Seite.

Oberschenkel dehnen

Oberschenkel dehnen

5 OBERSCHENKEL DEHNEN

Verbessert das Sitzen & verleiht dem Gang Eleganz

Auf dem Rücken liegen. Füße aufstellen: Den Oberschenkel hinten umfassen und zum Brustkorb ziehen. Das Knie strecken, ohne die Position zu verändern. Nach 20 Sekunden das Knie noch wei-ter zu strecken. Noch einmal 20 Sekunden halten. Danach die Dehnung auflösen und mit dem anderen Bein üben.

Dehnung der Beinvorderseite

Dehnung der Beinvorderseite

6 DEHNUNG DER BEINVORDERSEITE

Fördert die Hüftbeweglichkeit - macht den Gang lockerer und anmutiger

Mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorn machen. Das rechte Knie auf einer weichen Auflage platzieren. Den Fuß mit der rechten Hand Richtung Po ziehen. Gleichzeitig die rechte Hüfte nach vorn und unten schieben. Wenn Sie eine Dehnung spüren 30 Sekunden halten und wieder zurück. Im Wechsel.

Nach dem Sport empfiehlt sich eine zusätzliche intensive Pflege der Haut, um ein schöneres Ergebnis zu erzielen. Ein Hautstraffendes Öl, beispielsweise von Nivea, zieht schnell ein und regeneriert die beanspruchte Haut.

Quelle Bild & Text: Nivea, beautypress.de, Titelbild: Depositphotos/Syda_Productions, Text: Christina Jung