Das Immunsystem stärken im Herbst und Winter – so einfach ist es

Das Thema Gesundheit steht in den letzten Wochen und Monaten im Fokus der Öffentlichkeit, doch über ein Thema wird in diesen Zusammenhang gar nicht gesprochen: die Stärkung des Immunsystems. Dabei ist das Immunsystem der ausschlaggebende Faktor, ob man bei der Konfrontation mit einem Erkältungserreger gleich welcher Art – von denen es nun besonders viele zu geben scheint – erkrankt oder nicht.

Warum gibt es eigentlich in der kalten Jahreszeit so viele ErKÄLTungen? 

Eigentlich ist es nicht die Kälte selbst, die uns krank macht, ganz im Gegenteil. Ein wenig abzukühlen und danach wieder ins Warme zu kommen bedeutet, dass die Blutgefäße ein schönes Training bekommen. Sie ziehen sich zusammen und dehnen sich wieder aus, was sie elastisch und stark macht. Auf diese Weise gelangen Blut und damit Sauerstoff besser in alle „Ecken und Winkel“ des Körpers.

Der Grund, warum wir im Winter schneller krank werden, liegt an den Schleimhäuten etwa unserer Nase. Sie sind eine natürliche Barriere gegenüber Erregern, die auf diesem Weg einzudringen versuchen. Doch die trockene Heizungsluft, der wir im Winter häufig ausgesetzt sind, setzt den Schleimhäuten zu, die so ihre Wirkung nicht mehr richtig erfüllen können und es zu einer Erkältung kommt.

Tipps für ein starkes Immunsystem im Herbst

Sauna – sich gesund schwitzen

Regelmäßiges Saunieren ist ein echtes Boost für das Immunsystem. Einerseits wärmt man richtig schön durch und die Blutgefäße weiten sich. Andererseits sind die kalten Güsse zwischen den Saunagängen perfekt für ein effektives Venentraining. Der Wechsel zwischen kalt und heiß härtet uns ab und bereitet auf den „Ernstfall“ vor. Es ist wie ein Sporttraining für den Körper.

Ob man mit einer kleinen Erkältung in die Sauna gehen sollte, hängt ganz davon ab, ob man das Saunieren gewöhnt ist. Falls ja, dann kann es bei der Abwehr von Erregern hilfreich sein. Ansonsten wartet man mit dem Saunagang lieber, bis man wieder gesund ist. Patienten mit Herz- Kreislaufproblemen fragen ihren Arzt, bevor sie sich in die „Schwitzhütte“ aufmachen.

Apropos Schwitzhütte: Die Ureinwohner Amerikas setzen ebenfalls eine Art Sauna ein, ein Vorgang, der der Reinigung dient. Diesen Aspekt des Saunierens sollte man nicht unterschätzen. Die Haut ist ein wichtiges Entgiftungsorgan für den Körper und das heilsame Schwitzen schwemmt Giftstoffe aus. 

Fun Fact: In Finnland, wo die bei uns verwendeten Saunas erfunden wurden, wird so ziemlich alles in der Sauna erledigt. Hier finden Geschäftsgespräche statt und man lernt sich kennen. Allerdings tragen die Finnen Badekleidung beim Schwitzen, wenn sie sich nicht gerade im engsten Kreis der Familie befinden, und schwatzen lebhaft, anstatt die Hitze schweigend zu genießen. Die Sauna ist ein Ort der Geselligkeit.

Weg mit dem Stress

Einer der wichtigsten Faktoren für ein strapaziertes Immunsystem ist Stress. In stressigen Situationen, die im Leben eines modernen Menschen oft auch über längere Zeit andauern, schüttet der Körper entsprechende Substanzen wie Adrenalin und auch Cortisol aus, was sich schwächend auf den Körper auswirkt. Stress verschlimmert chronisch-entzündliche Erkrankungen wie Asthma, Arthritis und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Kein Wunder, dass wir uns in der kalten Jahreszeit manchmal schlecht fühlen, denn die Dunkelheit schlägt aufs Gemüt. Das kann uns helfen:

• Ausreichend Schlaf zu bekommen ist ein wichtiger Faktor für eine gute Immunabwehr.
• Durch Techniken wie Meditation oder Yoga gelangen wir leichter zu einem seelischen Gleichgewicht.
• Es lohnt sich, es sich in den eigenen vier Wänden möglichst schön zu machen. Kerzen und Lichterketten, kuschelige Decken und Kissen und die liebsten Heißgetränke schaffen ein wohliges Ambiente, in dem man zur Ruhe kommen und Kraft tanken kann.

Sich draußen bewegen 

Eigentlich fühlt man sich in der kalten Jahreszeit meist so, als würde man am liebsten den ganzen Tag im warmen Haus bleiben, doch das ist eine Lebensweise, die der Immunabwehr nicht zuträglich ist! Mit für das Herbst- und Winterwetter geeigneten, vielleicht sogar gefütterten Hosen, warmen Schuhen und einer flauschigen Jacke plus Mütze und Schal sorgt man dafür, dass es sich angenehm anfühlt, wenn man draußen unterwegs ist. Die Kleidung hält die Wärme am Körper, man fühlt sich wohl und sicher. Ihr könnt eure Immunabwehr schon unterstützen, wenn ihr täglich einen Spaziergang macht oder ein paar Mal pro Woche einer einfachen Übungsroutine folgen. Frische Luft kann den guten Effekt noch verstärken!

Bewegung hält die Knochen stark und erhöht die Immunität gegen bestimmte Krankheiten. Körperliche Aktivität kann dazu beitragen, Bakterien aus der Lunge und den Atemwegen zu entfernen. Das senkt das Risiko für eine Grippe oder andere Erkältung. Die weißen Blutkörperchen werden unterstützt, ebenso die Zellen des Abwehrsystems. Sie zirkulieren schneller, sodass sie Krankheiten früher als zuvor erkennen können.

Auch der kurze Anstieg der Körpertemperatur während und unmittelbar nach dem Training kann das Wachstum von Bakterien verhindern. Bewegung schüttet Glückshormone aus, die gegen Stress helfen. Man sollte es aber nicht übertreiben und ausgerechnet im Herbst und Winter ein hartes Training starten. Schone 20 bis 30 Minuten Spaziergang am Tag können den Unterschied machen.

Last but not least: die Ernährung

Diesem Punkt gehört eine Menge Aufmerksamkeit, denn mit einer ausgewogenen und vitaminreichen Ernährung können wir unser Immunsystem unterstützen. Bestimmte Ernährungsgewohnheiten können den Körper besser auf mikrobielle Anfälle und übermäßige Entzündungen vorbereiten, aber es ist unwahrscheinlich, dass einzelne Lebensmittel einen besonderen Schutz bieten. Benötigt werden auf jeden Fall Vitamin C, D, Zink, Selen, Eisen und Proteine.

Eine Ernährung, die hauptsächlich aus stark verarbeiteten Lebensmitteln besteht, kann das Immunsystem schwächen. Es wird auch angenommen, dass eine westliche Ernährung, die reich an raffiniertem Zucker und rotem Fleisch ist, sich ungünstig auswirkt.

Auch der Darm spielt eine wichtige Rolle. Die Ernährung beeinflusst direkt, welche Arten von Mikroben in unserem Darm leben. Eine ballaststoffreiche, pflanzenreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten scheint das Wachstum und die Erhaltung nützlicher Mikroben zu unterstützen. Bestimmte hilfreiche Mikroben zerlegen Fasern in kurzkettige Fettsäuren, von denen gezeigt wurde, dass sie die Aktivität von Immunzellen stimulieren. Diese Fasern werden manchmal als Präbiotika bezeichnet, weil sie Mikroben ernähren.

Probiotische Lebensmittel enthalten lebende hilfreiche Bakterien, und präbiotische Lebensmittel enthalten Ballaststoffe und Oligosaccharide, die gesunde Kolonien dieser Bakterien ernähren und erhalten. Probiotische Lebensmittel sind: Kefir, Joghurt mit lebenden aktiven Kulturen, fermentiertes Gemüse, Sauerkraut, Tempeh, Kombucha-Tee, Kimchi und Miso. Präbiotische Lebensmittel sind: Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Spargel, Topinambur, Löwenzahn, Bananen und Seetang.

Guten Appetit für ein starkes Immunsystem – ihr werdet davon profitieren, wenn ihr auf eure Ernährung achtet.

Quellen: Bilder: Depositphotos/racorn, boggy22, CITAlliance, VitalikRadko, bit245, Text: red