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Frau autogenes Training
Entspannungsmethoden

Endlich stressfrei mithilfe dieser einfachen Methoden

Arbeit, Termine, Freizeitstress: Im Alltag gönnen wir uns oft kaum noch echte Erholung. Das hat schlimmstenfalls gravierende Folgen für Körper und Seele. Um Krankheiten vorzubeugen, gibt es leicht erlernbare Entspannungsmethoden wie das autogene Training oder die progressive Muskelentspannung. 

Gesunde Ruhepause: Autogenes Training hat viele Vorteile

Erfunden wurde das autogene Training in den 1920er Jahren vom deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz. Er hatte sich zuvor intensiv mit der Hypnose auseinandergesetzt und wollte erreichen, dass sich Patienten selbst durch eine leicht Erlenbare Selbsthypnose in einen entspannten Zustand versetzen können. Durch das Training lassen sich Körperfunktionen wie die Atmung oder das Herz-Kreislaufreaktionen in einen Ruhezustand versetzen und positiv beeinflussen. Darüber hinaus kann die Körpermuskulatur entspannt und Schmerzen und Ängste gelindert werden. Indem man sich durch die Trainingseinheiten selbst immer wieder Ruhepausen gönnt, lässt sich außerdem die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit langfristig steigern.

Autogenes Training wird in der Medizin hauptsächlich zur Unterstützung bei der Behandlung von psychischen und psychosomatischen Erkrankungen eingesetzt. In wissenschaftlichen Studien konnte bereits nachgewiesen werden, dass autogenes Training gut gegen chronische Schmerzen wie Migräne oder Rheuma wirkt. Auch Krankenkassen erkennen diese Methode als sinnvoll an und übernehmen oft zum Teil die Kosten für Kurse. Bei Schlafstörungen kann es sehr hilfreich sein, das Training beim Zubettgehen auszuüben, um leichter in den Schlaf zu finden. Sogar bei einer Geburt kann es zu einer schmerzarmen Entbindung beitragen.

Auf jeden Fall hilft die sanfte Selbsthypnose dabei, besser mit Stress im Alltag fertig zu werden. Wir können uns bei regelmäßiger Anwendung durch sie insgesamt entlasteter und wohler fühlen. Wenn die Übungen erlernt wurden und regelmäßig zum Einsatz kommen, können sie bei der Prävention von gesundheitlichen Problemen helfen. Vor allem bei solchen, die durch Stress verursacht werden.

Mit diesen Übungen gelingt Entspannung

Entspannungsübung

In der Regel besteht das autogene Training aus mehreren Einheiten, wie der Schwereübung, Wärmeübung, Herzübung, Atemübung, Bauchübung und Stirnkühleübung, die meist nacheinander ausgeführt werden. Bei den einzelnen Übungseinheiten stellt man sich vor, wie sich Körperteile beispielsweise besonders warm oder schwer anfühlen. Das funktioniert, indem man im Geiste Formeln wie „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ spricht und mehrfach wiederholt. Dabei wird die Durchblutung der jeweiligen Körperteile und die Wärme im Körper erhöht. Bei der Herzübung kann mit einer Formel wie „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“ der regelmäßige Pulsschlag nachempfunden werden, was zur Entspannung beiträgt. Bei den anderen Übungen wird ähnlich verfahren. Am Schluss des Trainings wird der herbeigeführte Entspannungszustand aufgelöst.

Die Übungen können in Kursen erlernt werden, aber auch im Internet finden sich zahlreiche geleitete Übungen zum Anhören und Mitmachen. Hat man das autogene Training oft genug ausgeübt, braucht man irgendwann keine Hilfsmittel mehr, was die Anwendung sehr einfach und praktisch macht. Um von den positiven Auswirkungen zu profitieren, sollten die Übungen regelmäßig und über mehrere Wochen hinweg ausgeübt werden, da sich erst dann die volle Entspannungswirkung entfalten kann.

Zusammenspiel aus Körper und Psyche: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Eine weitere Methode, um einen gesunden Umgang mit Stress zu finden, ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Hier werden Muskelspannungen, die durch Stress entstehen und schmerzhaft sein können, gelöst. Gleichzeitig wirkt sie nicht nur auf körperlicher Ebene, denn durch die Linderung von Nervosität und emotionaler Anspannung hilft sie auch der Psyche.

Entwickelt wurde die Methode Anfang des 20. Jahrhunderts vom Amerikaner Edmund Jacobson. Er war als Arzt, Physiologe und Psychologe tätig und war davon überzeugt, dass die bewusste Anspannung und Entspannung von Muskeln zuverlässig zu einer Entspannung von Körper und Psyche führt. Die Entspannung der Muskeln, die durch diese Methode erreicht werden kann, beugt Stressreaktionen vor und führt zu mehr Ausgeglichenheit. Da die progressive Muskelentspannung leicht zu erlernen und hocheffektiv ist, führt sie nach kürzester Zeit zu körperlicher und psychischer Entspannung. Neben dem Abbau von Stress findet die Muskelentspannung auch bei Beschwerden wie Schlafstörungen, Migräne, PMS oder Bluthochdruck Anwendung. In der Psychologie wird sie auch gerne in Verhaltenstherapien zur Behandlung von Angststörungen genutzt.

In einfachen Schritten zur Entspannung

entspannte Frau

Üblicherweise besteht die progressive Muskelentspannung aus verschiedenen Phasen. Wird die Methode zum Beispiel in einem Kurs unter Anleitung angewandt, besteht Phase eins aus der Aufklärung über die Übung und ihre Vorbereitung. In der nächsten Phase wird mitgeteilt, welche Muskelgruppen an- und anschließend entspannt werden sollen. Wichtig ist dabei die Konzentration auf das Gefühl der An- oder Entspannung und dass die Muskeln nicht übermäßig angespannt werden, sodass es zu anstrengend wird. Im Laufe der Übung werden alle Muskelgruppen einmal angespannt und wieder gelöst. Wenn das Geschehen ist, verbleibt man noch eine Weile in der Entspannung und spürt in sich hinein. Am Ende der Übung kann noch einmal gemeinsam über die Muskelrelaxation reflektiert werden.

Wer keinen Kurs machen möchte, kann auch mithilfe der Anleitung von CDs oder Videos zurückgreifen. Mit genug Übung ist eine Anleitung aber nicht mehr zwingend nötig. Die progressive Muskelentspannung kann ebenfalls sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchgeführt werden und auch hier ist das regelmäßige Üben ausschlaggebend für den Erfolg. Zu Beginn sollten die Übungen täglich erfolgen, um sich daran zu gewöhnen und die Abläufe schnell zu erlernen.

Quellen: deutschesgesundheitsportal.de, neurologen-und-psychiatrie-im-netzt.org, onmeda.de, Bilder: Depositphotos/fizkes, annanahabed, kegfire, Text: Fatma Cevik