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So ernährst du dich gesund in der Schwangerschaft
Essen in der Schwangerschaft

So ernährst du dich gesund in der Schwangerschaft

Der Schwangerschaftstest ist positiv und die Freude groß! Doch schnell kommen die ersten Fragen auf: Wie ernähre ich mich in der Schwangerschaft gesund? Und was darf ich während der Schwangerschaft nicht essen? Wir haben die Antworten!

Eine Umstellung der Lebensgewohnheiten in der Schwangerschaft ist wichtig, damit sich das Ungeborene gut entwickelt. Der Grundsatz „Du bist, was du isst“ wird während der Schwangerschaft umgeschrieben. Nun heißt es: „Das Baby wird, was du isst“! Neben genetischen Faktoren und anderen Einflüssen spielt nämlich auch die Ernährung für das Ungeborene eine elementare Rolle. 

Perinatale Programmierung

Bereits während der Schwangerschaft entscheidet sich, wie die Organe des Kindes später einmal funktionieren werden, das nennt man perinatale Programmierung. Ob Diabetes oder Übergewicht – falsche Ernährung kann zu vielerlei chronischen Krankheiten und Fehlfunktionen des Stoffwechsels führen. Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist also nicht nur wichtig für die Zeit, in der das Baby im Bauch heranwächst. Sie nimmt langfristig Einfluss auf die Gesundheit des Kindes. 

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Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Grundsätzlich sollten Frauen auf eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft achten. Essen worauf man Lust hat, ist generell erlaubt – bis auf einige Ausnahmen, die unbedingt gemieden werden sollten: sogenannte No-Gos während der Schwangerschaft. Was den Umfang angeht, muss man es nicht übertreiben. Der Energiebedarf erhöht sich nur gering, sodass bisher gewohnte Mengen in der Regel ausreichen. Es kommt vielmehr auf die Qualität der Nahrung an.  

Ausgewogene und vollwertige Mahlzeiten 

Damit Mutter und Ungeborenes möglichst gut mit allerlei Nährstoffen versorgt werden, empfehlen sich abwechslungsreiche Mahlzeiten mit frischen und möglichst unbehandelten Lebensmitteln. Dazu zählen vor allem frisches Obst und Gemüse, gesunde Fette und Öle – z. B. aus Nüssen oder Avocados, je nach Verträglichkeit Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sowie ausreichend Flüssigkeit in Form von stillem Wasser, Kräutertees oder frischen Bio-Säften. Auch bei tierischen Lebensmitteln sollte auf Qualität und Unbedenklichkeit geachtet werden. 

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Erhöhter Vitalstoffbedarf werdender Mütter 

Folsäure, Jod und Eisen gelten als besonders wichtig während der Schwangerschaft. In der Regel werden diese drei Nährstoffe nach Absprache mit dem betreuenden Arzt als Nahrungsergänzung eingenommen. Sie sind aber auch in einigen Lebensmitteln in erhöhter Konzentration zu finden. 

Kohlsorten wie Grünkohl oder Brokkoli sind gesund

Folsäure: Ein Mangel an Folsäure kann zu einem Neuralrohrdefekt (auch bekannt als „offener Rücken“) des Babys führen. Gute Folsäurelieferanten sind z. B. Kohlsorten wie Grünkohl oder Brokkoli, Weizenkleie, Erbsen oder auch Eigelb. Diese Lebensmittel ersetzen aber nicht die Einnahme von Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel. 

Jod: Jod-Mangel birgt ebenso eine Gefahr frühkindlicher Entwicklungsstörungen. Das Spurenelement ist hauptsächlich in Meeresfisch und Jodsalz zu finden. Da Quecksilberbelastung bei Fisch ein Thema ist, empfiehlt es sich, eher auf jodiertes Speisesalz aus dem Bioladen zurückzugreifen. Grundsätzlich gilt Jod in Form eines Nahrungsergänzungsmittels als beste Lösung für Schwangere. 

Eisen: Eisen ist wichtig für eine ausreichende Versorgung mit Sauerstoff im Gehirn. Durch die zusätzliche Einnahme von Eisen während der Schwangerschaft wird die gesunde Entwicklung des Kindes unterstützt. Auch Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth, Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen und Gemüse wie Spinat oder Schwarzwurzel liefern Mutter und Kind wertvolles Eisen. 

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Kulinarische No-Gos während der Schwangerschaft

Finger weg von Alkohol und Tabak während der Schwangerschaft!

Kulinarische No-Gos während der Schwangerschaft 

Alkohol: Wird Alkohol in der Schwangerschaft konsumiert, besteht die Gefahr schwerer körperlicher Fehlbildungen und geistiger Beeinträchtigungen für das Kind. Auch geringe Mengen können bereits eine schädliche Wirkung haben – also besser alle Finger weg von Sekt, Wein & Co! 

Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke: Kaffee und schwarzer Tee sind für werdende Mütter zwar in geringen Mengen erlaubt, aber auch hier ist Vorsicht geboten! Das enthaltene Koffein verengt die Blutgefäße des Kindes und die Eisenaufnahme wird gehemmt. Unbedenkliche Alternativen und gesunde Wachmacher sind z. B. frisches Ingwer-Wasser oder ein grüner Smoothie. Diese Getränke versorgen Mutter und Kind zudem mit guten Vitalstoffen. 

Rohe tierische Produkte: Rohes Fleisch (wie z. B. Salami, roher Schinken oder Mett), roher Fisch, rohe Eier, rohe Milch und deren Produkte (wie z. B. Rohmilchkäse) sollten während der Schwangerschaft gemieden werden. Grund dafür ist die Infektionsgefahr mit Krankheitserregern wie Listerien, Salmonellen, Toxoplasmen, Fadenwürmern und Bandwürmern.

Ernährung während der Schwangerschaft

Industriezucker: Zucker in der Schwangerschaft ist generell erlaubt, allerdings kann ein Zuviel des Süßen zu erhöhten Blutzuckerwerten der werdenden Mutter führen, was sich wiederum auf das Ungeborene auswirkt: Übergewicht und Diabetes können die Folge sein. Also lieber etwas weniger süßen und wenn möglich auf Alternativen zum herkömmlichen Haushaltszucker zurückgreifen, wie z. B. Vollrohr- oder Kokosblütenzucker.

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Quellen: BZgA; Universität Hohenheim, Bilder: Depositphotos/shmeljov, lightsource, gpointstudio, yuliang11, Text: Emi Baier