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Vollwertig und Nachhaltig

Ernährung umstellen? 10 goldene Regeln für eine ausgewogene Ernährung

Viele Menschen sind verunsichert: Was sollen wir essen und trinken, um unsere Gesundheit bestmöglich zu fördern? Mit diesen 10 goldenen Regeln ist eine vollwertige und nachhaltige Ernährung einfach.

Neue Erkenntnis in der Prävention ernährungsbedingter Krankheiten, sowie die zunehmende Bedeutung der Nachhaltigkeit in der Ernährung macht viele Menschen unsicher, unbeschwert zu genießen.  Was kann ich noch essen und trinken? Was schadet eher meiner Gesundheit? Und was fördert sie? Wie bleibe ich fit? Diese Fragen sind bei einer Ernährungsumstellung entscheidet.

Krank durch ungesunde Ernährung ?

Das Ernährung krank machen kann, ist allseits bekannt. Neu dagegen, ist nun auch die Unterscheidung in der Gruppe der tierischen Lebensmittel zwischen rotem und weißem Fleisch. Studienergebnisse haben jüngst gezeigt, dass rotes Fleisch und Fleischerzeugnisse das Risiko für Dickdarm- und Mastdarmkrebs erhöhen. Für weißes Fleisch – Geflügel und Fisch – besteht nach derzeitigem Wissen keine Risikobeziehung. Zudem ist nun auch der Genuss von zuckergesüßten Getränken abzuraten oder nur selten zu genießen: Denn regelmäßig und in größeren Mengen getrunken, erhöhen sie das Risiko für Adipositas bei Erwachsenen sowie für Diabetes mellitus Typ 2 mit wahrscheinlicher Evidenz. Um gesund zu bleiben ist es daher ratsam, sich vollwertig, ausgewogen und nachhaltig zu ernähren.

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Was ist eine nachhaltige Ernährung?

Die Nachhaltigkeit nimmt auch in der vollwertigen Ernährung einen hohen Stellenwert ein. Insbesondere in der Klimabilanz gibt es zwischen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln deutliche Unterschiede. So weist die Produktion tierischer Lebensmittel ein höheres Treibhauspotenzial auf. Dabei bestehen sogar innerhalb der Produktion von Fleisch deutliche Unterschiede: Beispielsweise verursachen Rind, Schaf und Ziege deutlich höhere Emissionen als Geflügel- oder Schweinefleisch. Gerade auch vor dem Hintergrund gefährdeter Fischbestände ist auf eine nachhaltige Fischerei beim Fischverzehr zu achten.

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Nachhaltige Ernährung bedeutet saisonale und regionale Produkte, am besten per Fahrrad oder zu Fuß, einzukaufen © moodboard/ © gpointstudio/iStock

Die 10 goldenen Regeln für eine ausgewogene Ernährung:

1 Die Lebensmittelvielfalt genießen
2 Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln
3 Reichlich Gemüse und Obst
4 Milch- und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche
Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
5 Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
6 Zucker und Salz in Maßen
7 Reichlich Flüssigkeit
8 Schonend zubereiten
9 Sich Zeit nehmen und genießen
10 Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Eine positive Klimabilanz weisen daher gerade frische Lebensmitteln bzw. Lebensmitteln mit geringem Verarbeitungsgrad auf. Das ist vor allem Gemüse und Obst der Saison. Saisonale, aber zugleich auch regionale Lebensmittel sind gefragt. Denn wer erst mit dem Autofahren zur Einkaufsstätte fährt oder Gemüse aus beheizten Treibhäusern kauft, kann keine CO2-Emissionen einsparen.  Besser ist es öfter zu Fuß zu gehen, oder mit dem Fahrrad zu fahren und regionale Produkte beim Bauern von nebenan zu kaufen.

Vollwertige Ernährung mit viel Obst und Gemüse

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt seit vielen Jahren, überwiegend pflanzliche Lebensmittel zu wählen. Dies dient sowohl einer nachhaltigen Ernährung als auch präventiven Aspekten. Dass eine pflanzenbetonte Ernährung die Gesunderhaltung fördert, bestätigt die aktuelle

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Datenlage der evidenzbasierten Ernährung. Eine erhöhte Zufuhr von Gemüse und Obst hat risikosenkende Effekte z. B. bei Bluthochdruck, koronarer Herzkrankheit und Schlaganfall. Eine gesteigerte Zufuhr von Vollkornprodukten senkt beispielsweise das Gesamt- und LDL-Cholesterol im Blut.

Pflanzenbetonte Ernährung ≠ Vegetarisch

Pflanzenbetont heißt nicht gleich vegetarisch und keinesfalls vegan. Diese Art der Ernährung entspricht ungefähr der Einstellung eines „Flexitariers“. Sogenannte Flexitarier weisen nach ihrer Selbsteinschätzung eine bewusste Einstellung zum Essen auf. Sie versuchen den Konsum von Fleisch zu reduzieren, ohne diesen gänzlich einzustellen. Bekannt sind hier auch Kampagnen für einen fleischlosen Tag in der Woche.

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. / Text: Christina Jung