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Zucker: So viel steckt in Lebensmitteln, die Alternativen und gesund ernähren

Zucker und die Alternativen: Weniger ist mehr und viel aromatischer

Viele nehmen sich immer wieder vor, weniger Zucker zu essen. Doch, das ist gar nicht so einfach. Da lockt das Knuspermüsli oder der Fruchtjoghurt, die leckere Marmelade oder auch mal der Ketchup – Produkte, die auf den ersten Blick vielleicht gar nicht so viel Zucker haben. Vom Genuss von Cola und Co. mal ganz abgesehen. Wieviel Zucker sich in einigen Produkten versteckt und die Alternativen.

Produkte, die kaum wirklich süß schmecken, sind oft mit reichlich Zucker angereichert. Einige Beispiele: Das knackige Knuspermüsli, vermeintlich gesund, dank hohem Körneranteil, enthält schnell mal 25 – 30 Prozent Zucker, das entspricht bei einer Portion von nur 40 Gramm (ohne Milch) 200 Kalorien und mehr. Als Faustregel gilt: Je süßer, desto zuckerhaltiger. »Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht kann mit fast 30 Prozent Zucker von einem gesunden Vollwertprodukt keine Rede mehr sein«, kritisiert Sabrina Bardas, Diplom-Oecotrophologin, in einem Test von Knuspermüslis für das Magazin ‚Guter Rat‘.

Auch der Fruchtjoghurt hält selten was er verspricht. Denn ‚Frucht‘ ist hier oft Mangelware, die berühmte eine Erdbeere in einem ganzen Becher Erdbeerjoghurt bei vielen bereits bekannt. Fruchtjoghurt ist fast zu vergleichen mit Pudding, geht es um den Zuckergehalt. So können 250 Gramm Fruchtjoghurt bis zu 39 Gramm Zucker enthalten, 15 Prozent der Gesamtmenge. Übrigens: Magerjoghurt mit 0,3 Prozent ist häufig sogar noch zuckerhaltiger. Aber wen wundert es, muss doch der Geschmack irgendwo herkommen – abgesehen von den künstlichen Aromen -, fehlt der Geschmacksträger Nummer eins, das Fett. Bemüht man übrigens die Rechenkünste oder den Taschenrechner, so kommt der kritische Konsument auf 156 Gramm Zucker pro Kilogramm Joghurt. Cola im Vergleich enthält pro Liter ‚nur‘ etwa 110 Gramm Zucker.

Auch Ketchup der eher würzig denn süß schmeckt enthält immerhin um die 34 Prozent Zucker, was bei einem kleinen Portionsbeutel von 20 Gramm schon etwa 7 Gramm entspricht.

Schließlich noch Fertigprodukte. Viele Convenience-Food-Mahlzeiten aus der Tüte, in der Alu- oder Plastikschale enthalten – im Vergleich zu frischen Produkten -, neben viel Fett, Geschmacksverstärkern und Aromastoffen, auch einiges an Zucker.

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Die Alternativen zu Zucker und die Reduzierung

Eine gute Alternative zum fertigen Früchtejoghurt ist Naturjoghurt mit frischen Früchten der Saison, der bei Bedarf etwas mit gesundem Honig gesüßt wird. Gleiches gilt für ein frisches Müsli. Kernige Haferflocken und Nüsse mit Naturjoghurt und frischem Obst kann genauso zum morgendlichen Genuss werden wie das knusprige Müsli. Soll es etwas süßer sein, dann einfach etwas gesunden Honig oder Agavendicksaft hinzugeben.

Ein gutes Training, so empfiehlt die Zeitschrift Essen & Trinken, ist das allmähliche Verlängern der fertigen Produkte mit zuckerarmen oder zuckerfreien Pendants. So kann dem Früchtejoghurt jedes Mal ein Löffel mehr Naturjoghurt hinzugegeben werden, um den Zuckergehalt zu reduzieren und den Geschmacksinn zu trainieren. Schnell merkt unser Gaumen, dass reiner Naturjoghurt mit viel frischen Zutaten gar nicht so schlecht schmeckt.

Zucker: So viel steckt in Lebensmitteln, die Alternativen und gesund ernähren

Fertiggericht oder selbstgemacht: Das Problem bei Convenience Food sind die Inhaltsstoffe. Neben Aroma- und Konservierungsstoffen oder Geschmacksverstärkern lauert in vielen Produkten auch mehr oder weniger Zucker, den der Hobbykoch durch selbstgemachte Gerichte vermeiden kann. (c) Thinkstockphotos

Die gleiche Technik lässt sich wunderbar mit anderen Produkten umsetzen. Beispielsweise das Knuspermüsli, das sich durchaus mit ungesüßten Haferflocken oder Cornflakes verlängern lässt. Und der Ketchup wird weniger zuckerlastig, wenn er mit Tomatenmark vermengt wird. Nebnbei schmeckt er dann auch noch mehr nach Tomate.

Generell gilt: Achten Sie auf die Zutatenliste. Je weiter Zucker oben steht, desto mehr Zucker enthält das Produkt. Zudem sollte einfach auf mehr Selbstgemachtes gesetzt werden. Letztlich macht Zucker nicht satt und belastet nur die Energiebilanz.

Wenn es doch Zucker sein soll

Viele süßen gerne ihren Kaffee oder Tee mit Zucker. Hier sollte dann der Zucker aber bewusst zum Einsatz kommen und mit dem Teelöffel dosiert die Getränke süßen. Auf Dauer empfehlen die Experten des Gastromagazins nicht mehr als einen gestrichenen Teelöffel pro Tasse Kaffee oder Tee.

Und wie sieht es aus mit Marmelade? Da kann das gekaufte Glas mit 450 Gramm schon Mal über 300 Gramm reinen Zucker enthalten. Die Alternative: Marmelade selber machen diesen Sommer mit 2:1 oder gar 3:1 Gelierzucker. Das reduziert den Zuckeranteil erheblich. Ganz abgesehen vom guten, fruchtigen Geschmack.

Ansonsten gilt: Fertige Produkte kritisch betrachten und Zucker, wenn er doch konsumiert wird, in Maßen, richtig und bewusst genießen.

Quellen: Kalorientabelle.net, Guter-Rat.de, Essen & Trinken, Text: Jürgen Rösemeier