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Käse Calcium
Starke Knochen und Zähne

Calcium & gesunde Ernährung: Calciumreiche Lebensmittel schützen vor Osteoporose

Calcium und damit eine calciumreiche, gesunde Ernährung wird von vielen Menschen als Vorbeugung gegen Osteoporose empfohlen. Welche Lebensmittel enthalten aber Calcium und wie viel Kalzium braucht der Mensch?

Sowohl im Fernsehen, in der Werbung, in der Literatur als auch im Freundes-und Familienkreis hört man immer wieder, dass Calcium die Knochen stärkt und gerade im Alter und in der Jugend für die Beweglichkeit und gesunde Knochen notwendig ist. In unserem Körper ist Calcium ein großer und auch wichtiger Bestandteil unserer Zähne und Knochen, denn er sorgt für Stabilität und Struktur. Zudem reguliert Calcium verschiedene Körperablaufe, wie die Blutgerinnung, die Stabilisierung der Zellmembranen, die Weiterleitung von Nervenimpulsen und die Aufrechterhaltung der Muskelfunktion. Wenn wir zu wenig Calcium zu uns nehmen, beginnt deshalb unser Körper das Calcium aus unseren Zähnen und Knochen zu ziehen. Das ist besonders kritisch, da ein Calciummangel eine gute Grundlage für Osteoporose ist.

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Calcium wird nicht immer vom Körper aufgenommen

Calcium gesund Kind

Milch wird von vielen als bester Calciumlieferant angesehen - zurecht? ©kzenon/iStock/Thinkstock

Brokkoli Calcium

Auch Brokkoli enthält viel Calcium. ©Nikolay Trubnikov/iStock/Thinkstock

Allgemein gilt Milch als ein wichtiger Calciumlieferant. Calcium ist aber auch in Brokkoli, Grünkohl und Fenchel enthalten. Auch Mineralwasser ist eine gute Calciumquelle, denn es enthält ganze 150mg Calcium pro Liter. Selbst wenn ein Lebensmittel Calcium enthält, heißt das noch lange nicht, dass der Körper dieses aufnehmen kann. Gerade bei Milch streiten sich hier die Geister und es gibt sogar Studien, die belegen, dass Milch dem Körper Calcium entzieht. Auch können Wechselwirkungen zwischen Lebensmitteln die Calciumaufnahme hemmen oder fördern. Oxsalsäurereiche Lebensmittel wie zum Beispiel Rhabarber oder Spinat oder phytinsäurehaltige Lebensmittel wie Vollkornhaferflocken hemmen die Calciumaufnahme. Die Aufnahme von Fruchtsäuren zum Beispiel durch Fruchtsäfte hingegen fördert aber die Aufnahme von Calcium, weswegen es sich empfiehlt zu einer Calciumreichen Mahlzeit ein Glas Saft zu trinken. Des Weiteren ist es wichtig, dass der Körper mit ausreichend Vitamin D versorgt ist, um das Calcium ideal zu verwerten. Vitamin D ist zum Beispiel in fettreichem Seefisch wie Hering enthalten, kann aber auch durch den Aufenthalt im Freien aufgenommen durch die Sonne aufgenommen werden.

Empfehlungen für Kinder, Jugendliche und Erwachsene

Calcium Schwangerschaft shironosov

Gerade in der Schwangerschaft ist der Calciumbedarf erhöht. ©shironosov/iStock/Thinkstock

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt, dass Jugendliche im  Alter von 13 bis 18 Jahren den größten Bedarf an Calcium haben - Sie sollten 1200 mg pro Tag zu sich nehmen. Säuglinge zwischen vier und zwölf Monaten benötigen 300 mg, Erwachsene 1000 mg pro Tag. Schon beispielsweise zwei Liter Calciumreiches Mineralwasser, eine Portion grünes Gemüse und eine Scheibe Käse reichen aus um den Tagesbedarf eines Erwachsenen zu decken. Auch Schwangere und Stillende haben einen höheren Calciumbedarf, jedoch lässt die Natur auch gleichzeitig mit der Schwangerschaft die Aufnahmefähigkeit von Calcium steigern, weswegen Schwangere und Stillende nicht gesondert ihre Calciumwerte beobachten müssen. Eltern sollten auch bei Kindern darauf achten, dass diese genügend Calcium zu sich nehmen. Mit Calcium angereicherte Kinderlebensmittel sind jedoch mit Vorsicht zu genießen, denn sie enthalten oft viel ungesunden Zucker. Auch hier sollten wieder Mineralwasser, Gemüse und Milchprodukte vorgezogen werden.

Quelle: Infodienst Landwirtschaft -Ernährung-Ländlicher Raum  
Text: Kristina Reiß

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