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Bio-Bauer Anton Scheidel baut grüne Linsen in Hohenlohe an
Rezepte mit Linsen

Hülsenfrüchte aus Europa sind lecker und gesund

Hülsenfrüchte haben viele Proteine, schmecken köstlich und sind unglaublich vielfältig. Genügend Gründe, sie regelmäßig auf den Tisch zu bringen. Doch damit nicht genug: Bohnen und Linsen aller Art sind auch noch wichtig für die Umwelt. Wenn man dazu darauf achtet, woher die Hülsenfrüchte kommen und dass sie biologisch angebaut werden, dann kann man nichts falsch machen. Bio-Hersteller wie Rapunzel Naturkost starten sogar Initiativen für den heimischen Anbau der Protein-Pakete.

Es ist noch gar nicht allzu lang her, da waren Bohnen und Linsen alles andere als beliebt. Inzwischen haben Hülsenfrucht-Salate, Eintöpfe, Dals und Dips ihr angestaubtes Image abgelegt – zu Recht, denn Hülsenfrüchte aller Art sind eine echte Bereicherung für unsere Ernährung, und zwar in vielerlei Hinsicht.

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Grüne Linsen direkt vom Feld in der Hand von Bio-Bauer Anton Scheidel

Grüne Linsen direkt vom Feld in der Hand von Bio-Bauer Anton Scheidel. Diese sind Teil der großen Rapunzel Initiative für mehr Hülsenfrüchte aus Europa.

Hülsenfrüchte haben viele Proteine und weitere wichtige Nährstoffe

Da wären zum einen die gesundheitlichen Aspekte. Die vielen Proteine, über die Hülsenfrüchte verfügen, kann unser Körper besonders effizient in körpereigene Proteine umsetzen. Man nennt das eine hohe biologische Wertigkeit – ein Begriff, den sich nicht nur Vegetarier und Veganer merken sollten. Menschen, die kein Fleisch oder gar keine tierischen Produkte zu sich nehmen, können ihren Eiweißbedarf problemlos decken, wenn sie Hülsenfrüchte mit Getreide wie Reis, Mais oder Hirse kombinieren.

Und auch bei Fleischessern dürfen Bohnen- oder Linsengerichte gerne öfter auf dem Speiseplan stehen, denn aufgrund ihrer wertvollen Ballaststoffe machen sie angenehm und nachhaltig satt. Außerdem enthalten Hülsenfrüchte jede Menge Vitamine und Spurenelemente, die essentiell für unser Wohlbefinden sind: Mithilfe von Kalium reguliert der Körper seinen pH-Wert und den Blutdruck; Magnesium hat eine enorme Bedeutung für den Zellstoffwechsel, ist am Muskelaufbau beteiligt, sorgt für Entspannung und erhöht die Leistungsfähigkeit; B-Vitamine sind unverzichtbar für den Stoffwechsel, für gesunde Nerven und Blutfettwerte.

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Das Linsenfeld von Bio-Bauer Anton Scheidel in Hohenlohe

Das Linsenfeld von Bio-Bauer Anton Scheidel in Hohenlohe. So unscheinbar - und doch mit so viel Proteinen und Energie für uns Menschen sowie wertvollem Stickstoff für den Boden.

Hülsenfrüchte sind gut für die Umwelt

Gut für Sie und gut für die Umwelt: Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Soja oder Lupine sind sehr wertvoll für unser Ökosystem, denn ihr Anbau trägt maßgeblich zum Erhalt der Bodengesundheit bei. Der Grund dafür ist die einzigartige Fähigkeit der Pflanzen, mithilfe von sogenannten Knöllchenbakterien den Luftstickstoff zu fixieren und im Boden anzureichern. Das erhöht die Bodenfruchtbarkeit und macht die Verwendung von Stickstoffdünger überflüssig. 

Hochwertige Linsen und Bohnen von europäischen Bio-Bauern gibt es zum Beispiel beim Naturkostanbieter Rapunzel Naturkost. Das Unternehmen fördert den biologischen Anbau heimischer Eiweißpflanzen und arbeitet dabei eng mit Landwirten aus ganz Europa zusammen. Rapunzel bringt sozusagen Hülsenfrüchte und biologische Vielfalt (zurück) nach Europa. Auf der Webseite von Rapunzel können Sie erfahren, welcher Bio-Bauer die jeweilige Hülsenfrucht für die Rapunzel Linsen und Bohnen anbaut und sich von leckeren Rezeptideen inspirieren lassen.

Viel Arbeit und lange Zubereitung? Ein Mythos!

Hülsenfrüchte haben also zweifellos viele positive Eigenschaften, allerdings heißt es immer wieder: Die Zubereitung dauere so lang, außerdem verursachen Linsen und Bohnen fürchterliche Blähungen und überhaupt seien Hülsenfrüchte einfach langweilig. Schauen wir uns diese Argumente doch einmal genauer an. Zugegeben, wer nicht auf vorgekochte Produkte zurückgreifen möchte, muss ein wenig Zeit einplanen, wenn er ein leckeres Gericht mit Bohnen oder Kichererbsen zubereiten möchte. Trockene Hülsenfrüchte benötigen nämlich rund 12 Stunden Einweichzeit, bevor sie gekocht werden können. 

Das Einweichen an sich macht aber nicht mal eine Minute lang Arbeit: Hülsenfrüchte in eine Schüssel, kaltes Wasser drauf, fertig. Und während die Proteinbomben einweichen, können Sie sich schon mal aufs Abendessen freuen und dabei getrost Ihrem Alltag nachgehen. Wem das trotzdem zu viel Aufwand ist, der entscheidet sich einfach für Linsen. Die müssen nämlich nicht eingeweicht werden und sind innerhalb kurzer Zeit gar gekocht. Braune und grüne Linsen müssen keine 30 Minuten im Topf bleiben, gelbe und rote Linsen sogar nur knapp 10 Minuten. Und so viel Zeit sollte für ein köstlich-gesundes Mittag- oder Abendessen auf jeden Fall drin sein, oder?

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Wohltuende Gewürze machen Hülsenfrüchte bekömmlicher

Auch der Mythos, dass Hülsenfrüchte blähen, bleibt genau das – nämlich ein Mythos – wenn man bei der Zubereitung alles richtig macht. Ganz wichtig ist, dass Bohnen, Kichererbsen und Co. vor dem Kochen gut eingeweicht werden. Denn beim Einweichen löst sich Galaktase, ein unverdauliches Kohlenhydrat, das wir aufgrund fehlender Enzyme nicht verstoffwechseln können und das Blähungen verursachen kann. Das Einweichwasser sollte deshalb auf jeden Fall nicht weiter verwendet und stattdessen weggegossen werden. Verdauungsproblemen kann man außerdem vorbeugen, indem man bei der Zubereitung wohltuende Gewürze wie Kümmel, Anis, Fenchel, Ingwer, Kreuzkümmel, Bohnenkraut oder Lorbeerblätter verwendet. Auch Essig passt gut zu Hülsenfrüchten und fördert die Verdauung, sollte aber genauso wie Salz erst nach dem Kochen dazugegeben werden, da sich die Garzeit sonst verlängern kann.

Nicht zuletzt ist die beschwerdefreie Verdauung von Hülsenfrüchten auch Gewöhnungssache: Der Verdauungsapparat muss sich erst einmal an die vielen Ballaststoffe gewöhnen. In den meisten Fällen tut er das nach einer Weile auch und dann steht einem unbeschwerten Genuss nichts mehr im Wege. Dass die ballaststoffreichen Proteinbomben nämlich alles andere als langweilig sind, zeigt die vorhandene Vielfalt an köstlichen Rezepten für jede Jahreszeit und jeden Geschmack.

Mole mit Bohnen und Mais – vegetarisch

Mole mit Bohnen und Mais – vegetarisch

Zutaten (für 6 Portionen):  
4 EL Rapunzel Olivenöl fruchtig, nativ extra 1 Zwiebel, gehackt
4 Knoblauchzehen, klein gehackt 2 große Karotten, gewürfelt 
3 Stangen Sellerie, gewürfelt 2 rote Paprika, gewürfelt
800 g Rapunzel Tomaten geschält in der Dose 250 g Rapunzel Kidney Bohnen rot aus Italien
250 g Rapunzel Bohnen schwarz 160 g Rapunzel Zuckermais in der Dose
1 EL Chiliflocken 2 EL Zartbitter Kuvertüre
1 TL Kreuzkümmel 1 TL Koriander
1 TL Cayennepfeffer 1 Zimtstange
1 Prise Rapunzel Vanillepulver Bourbon ca. 1 TL Rapunzel Meersalz, Atlantik

Zubereitung:

Kidney Bohnen und schwarze Bohnen über Nacht einweichen und nach Packungsbeilage kochen.

In einem großen Suppentopf Olivenöl erhitzen, Zwiebeln hinzufügen und etwa 2 Minuten lang anbraten, bis sie glasig werden. Knoblauch, Karotten, Sellerie, Paprika und Mais dazugeben und 5 Minuten anbraten. 

Kreuzkümmel, Koriander, Cayennepfeffer und Chiliflocken hinzugeben und mit einem Holzlöffel rühren, bis sich die Aromen entfalten. 

Tomaten, Bohnen und Zimtstange beifügen und etwa 25 Minuten köcheln lassen. Zum Schluss Schokolade-Raspeln und Vanille unterrühren und etwa 5 Minuten weiter köcheln. Die Mole pur, mit Reis oder als Tortilla Chips servieren.

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Quellen: Rapunzel Naturkost, Bilder: Rapunzel Naturkost, Text: Ronja Kieffer