Entspannungsübungen: Tipps für einen stressfreien Alltag

Stress im Alltag kennt jeder. Häufig ist die mentale Anspannung mit Muskelverspannungen und innerer Unruhe verbunden. Profisportler nutzen mentales Training und einfache Entspannungsübungen um Stress zu reduzieren. Effektive Übungen harmonisieren Körper und Geist, Stresssymptome verschwinden, die Leistungsfähigkeit steigt wieder. 

Eine der auffälligsten und häufigsten Anzeichen von Stress sind Muskelverspannungen. Am häufigsten betroffen sind dann Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur. Mithilfe von simplen Übungen kann man die steifen und oft schon unsensiblen Muskelpartien wieder entspannen. Stress stellt in Bezug auf die Sterblichkeitsrate in vielen europäischen Ländern bereits einen höheren Risikofaktor dar, als das Rauchen. Ständiger Stress, Druck, Überbelastung, Angst sind mehr als nur ein  kurzweiliges Unbehagen. 

Stress ist gefährlich

Neben dem typischen Leistungsabfall durch andauernde Stressbelastung stellen sich mit der Zeit auch organische Stresserscheinungen ein, die im schlimmsten Fall größere gesundheitliche Auswirkungen haben. Starkes Schwitzen, Rückenprobleme, Zittern, ständig kalte Hände und Füße, Schlafmangel, Atemnot, Tinnitus und übermäßig viel Essen sind dann charakteristische Symptome für einen Arztbesuch. Häufig wird den Patienten dann Psychopharmaka oder Medikamente zur Dämpfung der stressbedingten Störungen verschrieben. Diese lindern zwar vorübergehend akute Stresssymptome, lösen aber in der Regel nicht das Kernproblem.

Stress zeigt sich oft in Verspannungsschmerzen.

Schnell Übungen gegen Stress

Damit es erst gar nicht zu ernsthaften Beschwerden kommt, gibt es viel einfache und schnelle Übungen, um akuten oder auch langanhaltenden Stresssituationen entgegenzutreten. Das klassische Mentaltraining wirkt auf der körperlichen, geistigen und seelischen Ebene und wird meist mit Spitzensportlern in Verbindung gebracht, die die Techniken nutzen um Stress vor Wettkämpfen abzubauen oder dem Leistungsdruck standzuhalten. Tatsächlich eignen sich die Übungen für jeden, der sein Leben in positive, selbstbestimmte Bahnen lenken möchte. Die mentalen Trainingsprogramme verstehen sich dabei als Werkzeug, mithilfe derer der Körper harmonisiert und die Widerstandskraft gegenüber Stress erhöht wird. Gleichzeitig fördert es eine stabile, emotionale Stärke und steigert die Leistungsfähigkeit. In der Regel ist ein professionelles Mentaltraining langfristig ausgelegt und  individuell auf die Person zu geschnitten. Für den Alltag gibt es aber ein paar kleine, hilfreiche Tipps, die schnell entspannen, den Kopf frei machen sowie Körper und Geist vitalisieren.

Progressive Muskelentspannung

Am einfachsten gelingt diese Übung im Sitzen oder Stehen. Die Füße stehen parallel zu einander, die Haltung ist aufrecht und die Hände liegen beim Sitzen im Schoß. Den Rücken nicht anlehnen. Die Augen schließen und einmal tief einatmen und die Luft anhalten. Während der Atempause versuchen, so viel Muskeln wie möglich im Körper wahrzunehmen und anzuspannen. Am besten beginnt man an den Zehen (zusammenkrallen), wandert dann über die Beine, Gesäß, Rückenmuskulatur bis hoch in die Schulter-,Nackenmuskulatur und spannt die Muskelgruppen nach und nach kräftig an.

Am Ende noch die Gesichts- und Armmuskulatur bis in die Fingerspitzen hinein (Fäuste ballen). Die komplette Spannung wird nun, wenn möglich, 10 Sekunden gehalten und dann mit einem mit einem tiefen, stoßartigen Ausatmen schnell wieder gelöst. Dabei darf der Körper regelrecht in sich zusammensacken. Die Übung löst eine übermäßige Grundanspannung der gesamten Muskulatur und setzt das körperliche Signal zum Stressabbau.

Atemübung

Verbunden mit einer gesunden Atmung sind Gelassenheit und Vertrauen. Die Atmung reagiert sehr schnell auf Stress, Angst, Sorge oder Unzufriedenheit mit einer schnelleren Atemfrequenz. Überraschenderweise führt dies zu einem Sauerstoffmangel und einem biochemischen Ungleichgewicht im Körper. Langanhaltend lösen diese Stresssymptome einen Dominoeffekt aus, der zu ernsthaften psychischen wie körperlichen Problemen führen kann.

Eine außerordentlich schnelle und wirksame Entstressungstechnik ist die 1:4 Atmung, die noch erfolgreicher ist, wenn sie regelmäßig geübt wird. Bei der 1:4 Atmung sollte immer durch die Nase eingeatmet und durch den Mund wieder ausgeatmet werden. Das Einatmen sollte nicht länger als 1 Sekunde dauern. Tief einatmen und in diesem kurzen Zeitrahmen so viel Luft wie möglich aufnehmen. Anschließend betont langsam durch den Mund ausatmen. Die Phase des Ausatmens sollte viermal so lange dauern, wie das Einatmen. Sollte das lange Ausatmen anfangs Schwierigkeiten bereiten, kann man die Lippen zuspitzen und gegen diesen Druck die Luft langsam durchpressen. Wird die Übung 1 Minute richtig durchgeführt, spürt man sofort die stressreduzierende Wirkung.

Fingerpuls fühlen

Konzentrationsschwäche und innere Unruhe verschwinden mit der Fingerpuls-Technik. Hierzu legt man sanft die Fingerkuppen gegeneinander, nicht die Fingerspitzen. Die Hände können dabei locker in den Schoß gelegt werden. Nun wird versucht, das leichte Pochen des Fingerpulses zu spüren. Anfangs wird es nicht so leicht sein, an allen Fingerkuppen das sanfte Pulsieren wahrzunehmen. Aber allein die aufmerksame Suche nach dem feinem Körpersignal bringt den Körper in Ruhe. Sobald der Puls komplett fühlbar ist, werden die Schläge gezählt, immer von 1-10. Bei 10 angekommen, beginnt man wieder bei 1. Die Übung ist gemeistert, wenn man es schafft 1 mal komplett durchzuzählen, ohne den Puls zu verlieren. Der Kopf ist frei, die Konzentration zurück, das Gemüt beruhigt.

Oft helfen einfache Achtsamkeits- und Atemübungen gegen Stress.

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Übergewicht durch Stress 

Quelle: "Das Mentaltraining der Sieger", und wie Sie es in ihrem Leben erfolgreich umsetzen, Alex Antonitsch, Markus Eggetsberger, Verlag Carl Ueberreuter, Wien, 2008, Bild: Depositphotos/nd3000, sebastiangauert,sunemotion, Autor: Tine Esser