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Selbst gekochtes Essen ist oft gesünder
So einfach geht Soulfood

10 Tipps für gesundes Soulfood

Selbst zubereitetes Essen schmeckt einfach am besten und frisch zubereitet kommt nichts an das eigene Soulfood heran. Mit diesen 10 Tipps machst du deine Gerichte noch gesünder und gibst jeder Mahlzeit das gewisse Etwas!

Kochen tut der Seele gut! Mit diesen 10 einfachen, nachhaltigen Tipps machst du deine Gerichte noch gesünder und jede Mahlzeit zum leckeren Soulfood.

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1. Wähle deine Zutaten mit Köpfchen aus

Für eine gesunde Mahlzeit sorgen in erster Linie gesunde Zutaten. Kaufe nur Lebensmittel ein, die dir gut tun und verzichte soweit wie möglich auf künstliche Zusatzstoffe und gespritzte Produkte.

Frisches Gemüse auf dem Wochenmarkt

Märkte bieten oft frisches Biogemüse.

In Punkto Nachhaltigkeit sind regionale und saisonale Lebensmittel immer die richtige Wahl. Informiere dich, welche Obst- und Gemüsesorten gerade Saison haben und stöbere auf dem Wochenmarkt oder beim Bauern um die Ecke nach Leckereien, die dich anlachen.

2. Verwende so oft wie möglich frische Kräuter

Thymian, Basilikum, Schnittlauch, Dill, Petersilie, Minze, Oregano und vieles mehr verströmen mit ihren ätherischen Ölen einen leckeren Duft und tun dem Körper richtig gut! Besorge dir jede Menge Küchenkräuter im Topf und schmücke deine Küche oder deinen Balkon regelmäßig damit. Wenn du einen Garten hast, kannst du einen kleinen Kräutergarten anlegen. Immer wenn du dich ans Zubereiten deiner Speisen machst, ernte fleißig Petersilie, Basilikum & Co um deine Gerichte damit zu verfeinern. Du findest mit Sicherheit für fast jede Mahlzeit die passenden Kräuter.  

Frische Kräuter für mehr AromaFrische Küchenkräuter sind gesund.

3. Lerne, Öle sinnvoll zu verwenden

Wähle hochwertige Öle für deine Gerichte aus, wie zum Beispiel naturbelassenes kaltgepresstes Olivenöl, diverse Nussöle, Leinöl und unraffiniertes Kokosöl. Achte vor allem beim Braten darauf, das Öl in der Pfanne nicht zu sehr zu erhitzen. Öl kann aber auch anders verwendet werden: zum Beispiel für das ayurvedische Ölziehen.

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Diese Methode soll die über Nacht angesammelten Giftstoffe in der Mundhöhle binden. Dafür wählst du ein gutes Pflanzenöl aus, nimmst am frühen Morgen (am besten direkt nach dem Aufstehen) etwas von diesem Öl in den Mund und ziehst es durch den gesamten Mundraum hin und her. Achte darauf, nichts zu verschlucken und spucke es nach einigen Minuten aus. Danach kannst du mit etwas Wasser hinterher spülen.

4. Gare deine Speisen ganz gemütlich

Schonendes Garen macht Gemüse & Co nicht nur gut bekömmlich, es werden mehr Nährstoffe erhalten und auch der Geschmack bleibt intensiver. Gemüse kannst du zum Beispiel wunderbar im Dämpfeinsatz zubereiten. Den gibt es meist passend zum Kochtopf dazu. Eine tolle Alternative ist ein sogenannter Bamboo-Steamer, ein Dampfkocher aus Bambus. Er besteht meist aus mehreren Lagen, sodass verschiedene Zutaten gleichzeitig gegart werden können. Der Effekt vom Dampfgaren lässt sich sehen und schmecken: Das Gemüse verliert kaum an Form und Farbe und du benötigst weniger Salz, da die Aromen besser erhalten bleiben.

5. Gehe behutsam mit Salz um

Wenn du Salz bereits ins Kochwasser für Kartoffeln, Nudeln, Reis & Co gibst oder Fleisch einige Stunden vor dem Zubereiten marinierst, sparst du dir das ständige Nachwürzen am Tisch und kommst am Ende auf einen geringeren Salzkonsum. Unser Körper braucht zwar eine gewisse Menge an Salzen, aber zu viel des Guten kann überfordern – das merken wir, wenn wir uns nach einem sehr salzigen Essen so richtig ausgebrannt fühlen und übergroßen Durst bekommen.

6. Gib deinem Essen etwas Säure

Auch wenn wir darauf achten uns eher basisch zu ernähren, sorgt ein wenig Säure in vielen Gerichten für die geschmackliche Balance. Du kannst Senf in dein Salatdressing geben, Naturjoghurt für Desserts verwenden oder frischen Zitronensaft in deine Soßen oder auf den Obstsalat träufeln. Frisch gepresster Zitronensaft ist übrigens auch ein guter Essig-Ersatz für viele knackige Salate, wie zum Beispiel einen sommerlichen Tomatensalat.

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7. Stelle deinen eigenen Fond her

Fond schmeckt nicht nur als Basis für eine Suppe, er ist auch Bestandteil von vielen leckeren Soßen oder zum Beispiel einem feinen Risotto. Anstelle der gekauften Version kannst du deinen Gemüse- oder Fleischfond einfach selbst kochen und portionsweise einfrieren – bei Bedarf taust du einfach eine Portion auf. Die Grundzutaten für einen selbstgemachten Gemüsefond sind Möhren, Lauch, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch, Salz, Pfeffer und jede Menge Kräuter bzw. Gewürze wie zum Beispiel Liebstöckel, Petersilie, Piment und Wacholder. 

8. Arbeite mit Gewürzkombinationen

Gewürzkombinationen geben deinem Essen eine bestimmte geschmackliche Richtung und den nötigen Pfiff. Hast du einige Kombinationen im Repertoire, kannst du diese nach Lust und Laune für viele Gerichte verwenden. Einen Hauch Mittelmeer erzeugst du mit Knoblauch, Zwiebeln, Thymian, Rosmarin und Oregano. Orientalisch wird’s mit Zimt, Muskat, Ingwer, Nelken, Kardamom und Kreuzkümmel. Die Kombination aus beispielsweise Chili, Ingwer, Koriander, Knoblauch und Zitronengras sorgt für eine asiatische Note. Du kannst dir auch deine ganz eigenen Gewürz-Kombis zusammenstellen.

9. Koche in Maßen, nicht in Massen

Zu viel des Guten schlägt manchmal auf den Magen oder landet unnötigerweise im Abfall. Es lohnt sich also, beim Kochen auf die richtige Menge zu achten. Das beginnt bereits beim Einkauf. Überlege dir, wie viele Portionen du zaubern möchtest und wähle die Menge der Zutaten entsprechend aus. Zu den typischen Wegwerf-Fallen gehören Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Reis – denn davon sättigen selbst kleine Mengen bereits enorm. Gemüse und Salat hingegen dürfen gerne üppig ausfallen.  

10. Bereite deine Mahlzeiten mit Liebe zu

Das Allerwichtigste beim Zubereiten deiner Speisen: Koche mit Ruhe und Leidenschaft! Denn Hektik und Unruhe spiegeln sich oft im Essen wider. Mal brennt etwas an, das Kochwasser läuft über oder die Soße ist versalzen. Wenn du bewusst und mit Hingabe kochst, wird dir dein Essen zudem viel besser schmecken.

So macht kochen SpaßKoche dir dein eigenes Soulfood.

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Quelle: red, Bilder: Depositphotos: HASLOO, belchonok, DmitryPoch, boggy22, Text: Emi Baier