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Schnell und einfach: Knuspriger Zander auf gebratenem Gemüse

Zander ist nicht nur aufgrund seiner Omega 3-Fettsäuren ein leichter, gesunder Genuss. Der edle Fisch ist in langsam fließenden Flüssen genauso zuhause wie in Seen etwa in Oberbayern, Hessen oder Norddeutschland. Sein festes Fleisch, seine nahezu Fett- und Grätenfreiheit, macht ihn in der deutschen Küche beliebt. Gebraten auf Gemüse ist er ein leichter Genuss.

Beim Fischkauf sollte grundsätzlich auf das MSC-Fischlabel, Bioland- oder Naturland-Zertifizierung geachtet werden. Denn der Raubbau und der damit verbundene Beifang in den Weltmeeren ist unverändert enorm. Zander ist ein Süßwasserfisch, der in sauerstoffreichen stehenden oder leicht fließenden Gewässern beheimatet ist. Laut WWF ist Zander aus Westeuropa dem aus Osteuropa vorzuziehen.

Seine Inhaltsstoffe machen ihn so wertvoll. Er enthält unter anderem viel Kalium, Calcium und Magnesium sowie Zink, Selen und Eisen.

Rezept für knusprigen Zander auf gebratenem Gemüse

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Zutaten für 4 Portionen:

400 g Zucchini/Lauch
400 g Kohlrabi
8 Lauchzwiebeln
1 Bund glatte Petersilie
800 g Zanderfilet (mit Haut)
Salz
Pfeffer aus der Mühle
4 EL Olivenöl
10 EL Gemu?sebrühe
Saft von 1 Zitrone

Je nach Jahreszeit Zucchini oder Lauch waschen. Zucchini längs in dünne Scheiben schneiden, Lauch in fünf Zentimeter lange Stücke und diese wiederum vierteln und die Streifen gründlich waschen. Kohlrabi schälen, halbieren und in Scheiben schneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen und der Länge nach halbieren (wird Lauch verwendet, statt der Lauchzwiebeln 2 Schalotten verwenden). Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und hacken.

Den Zander abspülen und trocken tupfen, große Filets halbieren und die Haut mehrmals ganz flach einschneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen. Eine Grillpfanne erhitzen, mit 1 EL Öl bepinseln und den Fisch darin auf der Hautseite ca. 4 Minuten braten. Wenden, die Pfanne vom Herd ziehen und den Fisch ca. 2 Minuten fertig garen.

Restliches Olivenöl in der Zwischenzeit in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin anbraten. Würzen. Petersilie, Brühe und Zitronensaft zugeben und ca. 3 Minuten dünsten. Abschmecken. Zander mit dem Gemüse servieren.
 

Variante: Gedünsteter grüner und/oder weißer Spargel oder Lauch in Gemüsebrühe gekocht und mit Salz, Pfeffer und Muskat verfeinert.

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Wer immer auf Nummer sicher beim Fischkauf gehen will, der nutzt den Fischratgeber von WWF.

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ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 35 Min.
PRO PORTION: ca. 310 kcal, 47 g Eiweiß, 7 g Fett, 9 g Kohlenhydrate

Text: Jürgen Rösemeier