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Wintersalat mit Pilzen
Freche Rezepte

Leckere und gesunde Winter-Salate

Salat ist lecker, gesund – und nur was für den Sommer? Falsch! Es gibt köstliche Winter-Salate, die uns, vollgepackt mit Nährstoffen und aromatischem Geschmack, gut durch die kalte Jahreszeit bringen. ecowoman hat alle Infos und zwei tolle Rezepte für Winter-Salate.

Wenn doch nur alle Lebensmittel so vielseitig, lecker und dazu auch noch so gesund wären wie Salat…Freilich ist das zumeist grüne Gemüse pur nicht jedermanns Geschmack, doch kombiniert mit knackigem Gemüse, einem raffinierten Dressing und schmackhaften Toppings kann es auch noch so vehemente Gegner überzeugen. Das gilt auch im Winter!

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Winter-Salate bereichern jeden Speiseplan

Oft heißt es, Salate seien klassische Sommergerichte, da sie so herrlich leicht sind und bei hohen Temperaturen erfrischen. Aber es gibt einige heimische Salatsorten, die auch in der kalten Jahreszeit wachsen, jede Menge Nährstoffe enthalten und den winterlichen Speiseplan bereichern. Das Tolle an Salaten ist, dass sie dank ihres hohen Ballaststoffgehalts richtig satt machen, obwohl sie nur sehr wenige Kalorien – nämlich gerade einmal 15 bis 20 pro 100 Gramm – enthalten. Auch deshalb ist ein leckerer Winter-Salat eine gute Abwechslung zu Lebkuchen, Glühwein und der Weihnachtsgans.

Trotz ihres hohen Wassergehalts von bis zu 95 Prozent enthalten viele Salatsorten eine Menge wertvoller Nährstoffe wie etwa Folsäure für die Zellbildung, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Das gilt allerdings nur für frische regionale und saisonale Salate, die keine weite Reise aus europäischen Gewächshäusern hinter sich haben. Solche ausländischen Sorten werden meist schon geerntet, bevor sie wirklich reif sind und enthalten dementsprechend so gut wie keine Nährstoffe. Dafür sind sie mit ungesunden Schutzstoffen belastet, die sie länger frisch halten sollen.

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Jede Menge Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe

Besser ist es da, auf echte Winter-Salate zurückzugreifen. Eine echte Nährstoffbombe ist etwa der Feldsalat: Der enthält nämlich nicht nur dreimal so viel Vitamin C wie Kopfsalat, dazu Spurenelemente und Folsäure, sondern bringt auch noch besonders viele Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, mit. Unter den sekundären Pflanzenstoffen ist das Betacarotin besonders erwähnenswert, denn es schützt die Zellen vor freien Radikalen.

Auch der Chicorée ist ein Winter-Salat, obwohl er bereits im Sommer geschnitten wird. Im Dunkeln reift er dann heran, bis er im Winter seinen vollen Geschmack entfaltet. Das besondere Merkmal der weißen Knolle sind ihre Bitterstoffe, die die Verdauung fördern und somit die Nährstoffaufnahme des Körpers optimieren. Von diesen enthält auch der Radicchio eine ganze Menge. Der eigentlich typisch italienische, inzwischen aber immer häufiger auch in Deutschland angebaute Winter-Salat sorgt für Farbe auf dem Teller und für eine gute Figur im Weihnachtskleid. Denn genau wie alle anderen Salatsorten enthält er nur sehr wenige Kalorien und praktisch kein Fett.

Rotkrautsalat

200 Gramm Rotkohl reichen aus, um den Tagesbedarf an Vitamin C zu decken.

Rotkohl ist eine Vitaminbombe

Und dann sind da natürlich noch die winterlichen Kohlsorten, allen voran der farbenprächtige Rotkohl. Er ist als Beilage zu allen möglichen Wintergerichten und Braten aller Art sehr beliebt, kann aber noch eine ganze Menge mehr. Seine Nährstoffdichte ist schlicht beeindruckend: 200 Gramm Rotkohl reichen aus, um den Tagesbedarf an Vitamin C zu decken. Die vielen sekundären Pflanzenstoffe, unter ihnen sogenannte Radikalfänger, schützen die Zellen und können Krebs vorbeugen. Und dann sind da auch noch die großen Mengen Vitamin K, Selen, Magnesium und Kalium… Roh im Salat ist Rotkohl übrigens genauso köstlich wie gekocht, wird von Menschen mit sensiblem Magen allerdings nicht immer vertragen. Und jetzt genug der Worte: ecowoman hat zwei leckere Rezepte für Winter-Salate für Sie!

Fitness-Salat mit Senfdressing (Zutaten für 4 Personen)

   
150 g Radicchio 50 g Walnusshälften
2 Chicorée-Stauden 6 EL Avocadoöl
2 Salatherzen 3-4 EL Weinessig
50 g Champignons 1-2 EL Dijonsenf
125 g geräucherter, durchwachsener Speck Pfeffer, Salz

Zubereitung: Die Salate putzen, waschen und mundgerecht zerkleinern. Champignons putzen, eventuell waschen und in Scheiben schneiden. Den durchwachsenen Speck quer in circa 4 cm große Scheiben schneiden und diese in einer beschichteten Pfanne in 1 EL Avocadoöl kross anbraten. Die Salate mit den Champignonscheiben, dem gebratenen Speck und den Walnusshälften auf Tellern anrichten. Aus Avocadoöl, Weinessig und Senf eine Sauce rühren, mit Pfeffer und Salz abschmecken und über den Salat träufeln.

Nährwertangaben (pro Person): 385 kcal (1612 kJ), 11,4 g Eiweiß, 32,5 g Fett, 10,9 g Kohlenhydrate

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Rotkrautsalat mit Nüssen (Zutaten für 4 Personen)

   
1 kleiner Kopf Rotkohl 1 Prise Muskat
1 TL Salz 1 Prise Zimt
1 EL Honig 1 Apfel
2-3 EL Essig 50 g Walnüsse
1 Msp. gemahlener Kümmel

Zubereitung: Die äußeren Blätter des Rotkohls entfernen, den Strunk keilförmig herausschneiden. Den Kohl ganz fein schneiden, mit Salz bestreuen und mit den Händen kräftig durchkneten. Honig, Weinessig und die Gewürze zugeben und pikant abschmecken. Den Apfel schälen, vom Kerngehäuse befreien und in ganz dünne Stifte schneiden. Die Nüsse grob hacken. Mit den Nüssen unter den Rotkrautsalat heben.

Nährwertangaben (pro Person): 165 kcal (690 kJ), 5,7 g Eiweiß, 8,4 g Fett, 15,9 g Kohlenhydrate

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Quellen: Bilder: Wirths PR, Text: Ronja Kieffer