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Vegan und glutenfrei außerhalb essen.
Die Glutenfalle für Veganer

Vegan und glutenfrei: Was und wo kann man essen?

Die Zahl der Menschen, die sich vegan und glutenfrei ernähren, nimmt weltweit zu. Dennoch ist der Verzicht auf tierische und glutenhaltige Lebensmittel außerhalb der eigenen Küche gar nicht so einfach. Für die Veganer und Glutenfreien unter euch haben wir daher ein paar Tipps für den nächsten Restaurantbesuch zusammengestellt.

Immer mehr Menschen ernähren sich aus ethischen und/ oder gesundheitlichen Gründen vegan.  Zudem verzichten viele zusätzlich auf Getreideprodukte. Meistens liegt das an einer Glutenunverträglichkeit bzw. Zöliakie. Bei Zöliakie verursacht das Klebereiweiß Gluten, das in Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Dinkel oder Gerste vorkommt, eine chronische Entzündung im Dünndarm, so dass die Schleimhaut geschädigt wird und kaum noch Nährstoffe aufnehmen kann. Neben Verdauungsbeschwerden, sind Vitamin- und Mineralstoffmangel die Folge. Man unterscheidet zwischen Zöliakie und Glutensensivität. An Zöliakie erkrankte vertragen meistens nicht einmal Spuren von Gluten, wohingegen Menschen mit Glutensensivität eine weniger strenge glutenfreie Diät halten können.

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Was kann ein glutenfreier Veganer essen?

Wenn tierische- und Getreideprodukte aus dem Speiseplan gestrichen werden, ist es häufig gar nicht so leicht etwas Essbares zu finden – jedenfalls nicht, wenn man auswärts essen will.In den eigenen vier Wänden, fällt der Verzicht auf Tierisches und Getreide hingegen gar nicht so schwer. Immerhin gibt es ein großes Sortiment an Obst, Gemüse, Pilzen, Nüssen und Saaten. Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchte dienen wunderbar als Sättigungsbeilage. Milch gibt es z.B. auch aus Reis, Soja, Kokos und Mandeln. Zum Backen eignet sich Mehl aus Buchweizen, Kichererbsen, Kastanien, Kokos, Teff, Mandeln, Mais und Reis. Auch auf das morgendliche Müsli muss nicht verzichtet werden: Mit sogenanntem Pseudogetreide, zu dessen bekanntesten Arten Quinoa, Hirse, Amarant und Buchweizen zählen, lässt sich ein glutenfreies Frühstück zaubern.

Beim Backen gibt es viele Alternativen zu Weizen.Für Veganer, die glutenfrei essen, gibt es Alternativen wie Kokos-, Mandel- oder Buchweizenmehl.

Wo kann ein glutenfreier Veganer essen?

Doch wie sieht es aus, wenn man auswärts essen will oder muss? Nicht jede Stadt bietet vegane Restaurants, die sich auch auf glutenfreie Menüs spezialisiert haben.

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Generell eignen sich asiatische Restaurants, die chinesisches, japanisches, thailändisches oder indisches Essen anbieten, am besten. In diesen Ländern haben Reis, Kichererbsen und Linsen die Nase vorn. Zudem führen asiatische Restaurants häufig eine größere Auswahl an veganen Speisen, da Sahnesoßen und Überbackenes nicht zu den nationalen Standardgerichten gehören. Doch Vorsicht vor Fertigsaucen! Einige Fertigsaucen, wie z.B. Sojasoße können Gluten enthalten.

Salat und Pommes gehen fast immer

Was aber, wenn man doch mal beim Italiener oder im bayrischen Wirtshaus landet? Selbst die Kantine in der Mittagspause kann zur Herausforderung werden.Was immer geht, sind Salate und Suppen – die gibt es in jedem Restaurant und anstelle der Joghurtsoße kann man den Salat auch mit Essig und Öl bestellen. Generell findet man bei den Vorspeisen eigentlich immer irgendetwas, das vegan und glutenfrei ist. Doch wird man auch satt davon? Nicht unbedingt. Es müssen schon mehrere Antipasti herhalten, ehe sich der Magen füllt.

Neben den Vorspeisen, gehören Pommes und Ofenkartoffeln zu den Klassikern, die in fast allen Restaurants angeboten werden. Anstelle der Majo geht dann eben nur Ketchup und statt des Kräuterquarks, muss es auch Salz tun.Einige nette Mitarbeiter sind sogar bereit abweichende Menüs nach eigenen Wünschen zusammenzustellen.

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Bei Übernachtungen in Hotels oder Jugendherbergen mit Frühstück ist es hilfreich, seinen eigenen Brotaufstrich, die eigene Sojamilch oder sogar sein eigenes Müsli mitzubringen. Etwas Obst findet man eigentlich an jedem Frühstücksbuffet und wenn es doch mal hart auf hart kommt, bleibt ja noch die Obst- und Gemüsegarnitur der Aufschnittplatten übrig. 

Versteckte Glutenfallen

Wer Gluten strikt meiden muss, der sollte im Restaurant immer nachfragen, um sicherzugehen, dass sich kein Gluten im bestellten Menü versteckt. Hier findest du die tückischsten Glutenfallen in Lebensmitteln:

  • Ei: In Omelette und Rührei werden häufig glutenhaltige Mehle als Bindemittel eingesetzt.
  • Soßen: Soßen werden häufig mit einer sog. Mehlschwitze aus Weizenmehl und Fett angedickt.
  • Pommes: Leider bestehen Pommes nicht immer nur aus Öl und frittierten Kartoffeln. Häufig werden sie mit Mehl bestäubt, damit sie knuspriger werden oder in demselben Öl frittiert, in dem zuvor Teigwaren frittiert wurden. Dasselbe gilt für Kroketten.
  • Paniertes: Fast alles, das eine knusprige Hülle hat, wurde in Mehl gewendet und dann in Öl gebacken bzw. frittiert. Nur in asiatischen Restaurants wird als Panade auch gerne das glutenfreie Kichererbsenmehl verwendet.
  • Gemüse: Da in einigen Restaurants das Pastakochwasser auch zum Blanchieren des Gemüses genutzt wird, kann dieses ebenfalls mit Gluten behaftet sein.
  • Besteck und Küchengeräte: Küchenutensilien, die zuvor mit glutenhaltigen Produkten in Berührung kamen, können andere Lebensmittel „infizieren“.

Gemütliches Essen mit Freunden - auch vegan und glutenfrei.

Außerhalb essen geht auch vegan und glutenfrei.

Versteckte Ernährungsfallen für Veganer

Doch auch Milch, Ei und Honig sind in vielen Gerichten versteckt und leicht zu übersehen. Hier sind die tückischsten Ernährungsfallen für Veganer:

  • Fertigsaucen: Viele Fertigsaucen enthalten Milchpulver.
  • Instantprodukte: Vielen Instantprodukten, wie beispielsweise Kartoffelbrei aus der Tüte, wird Milch als Geschmacksträger zugesetzt.
  • Teigwaren: Häufig befinden sich Eier, Milch oder Milchpulver in Pizza, Pasta und Brot.
  • Cocktails: Auch Cocktails und Sahneliköre können Milch enthalten.
  • Schokolade: Nicht nur Vollmilchschokolade enthält Milch – Fast jeder Sorte wurden Milchprodukte, wie Butter und Butterreinfett zugesetzt.
  • Chips: Auch Kartoffelchips enthalten häufig Milchpulver.

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Quellen: Meike Riebe, Bild:,Depositphotos/simply,stockasso,monkeybusiness Text: Meike Riebe