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Tipps für den Alltag

Die zehn besten Ernährungstipps

Schluss mit überflüssigen Pfunden hinein in ein gesünderes Leben, denn das fängt schon mit dem Essen an. Eine vernünftige Ernährung ist neben regelmäßiger Bewegung der allgemein gültige Schlüssel. Mit diesen zehn besten Ernährungstipps zum Wunschgewicht.

1. Viel trinken

Damit der Körper optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird, muss das Blut so flüssig wie möglich sein und ungehindert zirkulieren können. Achten Sie daher stets darauf täglich 2-3 Liter alkoholfreie, kalorienarme Getränke zu sich zunehmen. Vermeiden Sie dabei zuckerreiche Limonaden oder andere Kalorienbomben wie Latte Macchiato. Vor dem Essen fördert ein großes Glas Wasser zusätzlich das Sättigungsgefühl und kann so beim Abnehmen hilfreich sein.

2. Bewusst und langsam essen

Ein sehr wichtiger Punkt, der im Laufe eines stressigen Alltags oftmals vernachlässigt wird. Machen Sie es sich bewusst und führen Sie zu Beginn einer Ernährungsumstellung ruhig Buch darüber, was Sie essen. Nehmen Sie sich anschließend viel Zeit und essen Sie genussvoll. Es braucht nämlich ca. 15 Minuten bis das Sättigungsgefühl im Gehirn wahrgenommen wird.

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Essen Sie mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt. Das hilft gegen Heißhungerattacken © iStock/ Thinkstock

3. Regelmäßig essen

Regelmäßige Mahlzeiten helfen die Leistungsfähigkeit über den ganzen Tag zu gewährleisten. Zudem beugen sie Heißhunger vor: Wer nämlich tagsüber längere Zeit gar keine Nahrung zu sich nimmt, erhöht die Chance, gegen Abend einer Heißhungerattacke zu unterliegen. Eine gewisse zeitliche Planung der Mahlzeiten ist hier von großem Vorteil. Zwischen dem Aufstehen und Schlafen gehen sollte alle 3-4 Stunden eine Mahlzeit oder mindestens ein Snack zu sich genommen werden.

4. Frisch auf den Tisch – Obst und Gemüse

Achten Sie auf Frische. Je frischer, desto mineralstoffhaltiger sind Lebensmittel. Gerade Obst und Gemüse sollte nicht aus Konserven gegessen werden, da diese fast immer stark gezuckert sind. Gemüse aus dem Garten und Obst direkt vom Baum oder Ware in Bio-Qualität und aus fairer Herstellung sind natürliche Vitaminlieferanten und bilden einen der wichtigsten Grundbausteine für eine gesunde
Ernährung.

5. Von echtem Schrot und Korn – die richtigen Kohlenhydrate

Verwenden Sie ausschließlich Vollkornprodukte, denn sie halten länger satt und liefern viele wichtige Nährstoffe. Vermeiden Sie einfache, schnell verdauliche Kohlenhydrate, die in Weißmehlprodukten und im Haushaltszucker vollkommen, und nehmen Sie komplexe Kohlenhydrate zu sich, deren Aufspaltung etwas Zeit in Anspruch nimmt und so die darin enthaltene Energie gleichmäßig über einen längeren Zeitraum bereitgestellt wird. Zu dieser Art gehören alle Vollkornprodukte, Müsli, Reis und Gemüse.

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6. Eiweißreich – nicht nur im Krafttraining

Eiweiß ist einer der wichtigsten Baustoffe unseres Körpers und damit nicht nur wichtig für die tägliche Leistungsfähigkeit. Grundsätzlich ist es empfehlenswert, pro Tag das 2-fache des Körpergewichts in Kilogramm an Eiweiß in Gramm zu sich zu nehmen. Wichtige Eiweißquellen sind Fisch, Geflügel und mageres Fleisch, aber auch Hüttenkäse, Linsen und Sojabohnen.

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Es geht nicht darum Fette komplett zu meiden, sondern die richtigen zu sich zu nehmen © iStock/ Thinkstock 

7. Das macht den Kohl nicht fett – Gesunde Fette

Sie sind ein wichtiger Energielieferant, unterstützen die Fettverbrennung, werden langsam verdaut und für viele der vitalen Funktionen des Körpers benötigt. Empfohlen wird eine tägliche Aufnahme von 60-80 Gramm Fett. Denn wichtiger als die Menge ist die Art der Fette. Gute Quellen für die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind z.B .Rapsöl, Olivenöl und Leinöl.

8. Natürlich Essen

Industriell verarbeitete Lebensmittel sollten grundsätzlich vermieden werden. Deren Inhaltsstoffe sind oft nur schwer nachzuvollziehen und in den meisten Fällen enthalten sie eine zu große Menge an Zucker, Salz, Geschmacksverstärkern und Konservierungsstoffen. Bereiten Sie zudem die Lebensmittel schonend zu. Je länger die Nahrungsmittel gekocht oder gebraten werden, desto weniger Vitamine enthalten sie am Ende.

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9. Der Einkaufszettel

Machen Sie für den Wocheneinkauf eine Einkaufsliste. Diese vermeidet, dass Sie Dinge kaufen, die Sie in einer fitten und gesunden Lebensweise behindern. Auf diesem sollten alle oben genannten Lebensmittel stehen. Achten Sie dabei auf Produkte der Saison und der Region, denn sie weisen in der Regel eine höhere Nährstoffdichte auf. Vermeiden Sie Schokolade, Gummibärchen und Co., sowie Alkohol.

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Ab und zu darf eine kleine Sünde auch mal sein © iStock/ Thinkstock

10. Kleine Sünden sind erlaubt

Und wenn Sie doch mal wieder Süßigkeiten oder Pizza gefrönt haben, verfallen Sie keinesfalls wieder in alte Gewohnheiten. Denn niemand kann sich ständig und dauernd kasteien, wenn es ums Essen geht. Sie haben schon viel erreicht. Und letztlich zählt nicht ein einzelner Tag, sondern der veränderte Lebensstil auf Dauer.

Quelle: Zentrum der Gesundheit; Ernährung.de / Fokus-Bild: © Fuse/ Thinkstock
Text: Christina Jung