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Yoga Übungen
Yoga gegen PMS

7 Yoga-Übungen bei PMS und Menstruationsbeschwerden

Die Tage vor den Tagen, auch Prämenstruelles Symptom (PMS) genannt, können für viele Frauen zur Qual werden. Was hilft wirklich? Wir haben 7 Yoga-Übungen für Sie zusammengestellt, die gegen Krämpfe und schlechte Laune helfen.

PMS, was ist das eigentlich? Als prämenstruelles Syndrom (PMS) bezeichnet man äußerst komplexe Beschwerden, die vier bis vierzehn Tage vor dem Eintreten der Regelblutung in jedem Monatszyklus einer Frau auftreten können und mit Beginn der Regel aufhören.

PMS Symptome: Krämpfe, Unwohlsein und schlechte Laune

Welche PMS Symptome gibt es? In der Regel treten bei den Frauen Unterbauchschmerzen, Krämpfe, Unwohlsein und depressive Verstimmungen auf - das sind aber nur einige der Symptome. Dabei können sie auch von Mal zu Mal unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Bei etwa fünf Prozent der Betroffenen ist die Belastung durch das Prämenstruelle Syndrom so groß, dass der normale Tagesablauf, das Berufs- und Familienleben davon beeinträchtigt werden.

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Faktoren, wie Stress, Probleme in der Partnerschaft oder eine unausgewogene Ernährung können die PMS-Beschwerden noch verstärken. Forscher fanden heraus, dass auch der Glücksbotenstoff Serotonin ein Rolle spielt. Im Gehirn sorgt Serotonin für eine Gemütsaufhellung und senkt gleichzeitig Aggressionen. Hieraus erklärt sich, warum Serotonin die seelischen PMS Symptome lindern kann.

PMS: Was kann ich dagegen tun?

In den Tagen vor den Tagen sollten wir uns nicht zu viel zumuten. Weniger Stress, Ruhe, Entspannung und Dinge, die glücklich machen, sind jetzt besonders wichtig. Hebammen empfehlen, sich dieser Phase des Zyklus hinzugeben und nicht dagegen anzukämpfen. So können Krämpfe und Schmerzen gemindert werden. 

Yoga hilft gegen PMS

Auch Bewegung kann helfen, Krämpfe zu lösen und die Beschwerden zu lindern. Besonders gut eignet sich Yoga, denn die Kombination aus bewusstem Atmen, langsamen Bewegungsabläufen, Entspannung und Meditation kann Stimmungsschwankungen ausgleichen und inneren Frieden bringen.

Die folgenden Yoga-Übungen sollten für ca. 3 – 5 Minuten gehalten werden. Atmen Sie dabei tief und gleichmäßig.

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1. Balasana 

Setzen Sie sich auf die Knie und öffnen Sie die Knie hierzu mattenbreit, dass nicht noch mehr Druck auf den Bauch kommt oder legen Sie den Oberkörper auf einem großen Kissen, wie hier im Bild, ab. Atmen Sie tief ein und aus und entspannen Sie sich. Lassen Sie alles los.

Balasana

2. Jathara Parivartanasana 

Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden und platzieren Sie beide Knie angewinkelt auf einem Kissen. Drehen Sie Ihren Oberkörper und legen Sie die Arme dabei auf der entgegengesetzten Seite ab. Atmen Sie nun tief in die leichte Dehnung hinein.

Jathara Parivartanasana

3. Supta Baddha Konasana 

Positionieren Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie die Arme rechts und links neben Ihnen ab. Ziehen Sie die Knie zu Ihnen heran und legen Sie sie auf dem Boden ab. Diese Yoga-Übung öffnet Hüften und Leisten und lindert Schmerzen, Krämpfe und Brennen während der Menstruation.

Supta Baddha Konasana

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4. Banarasana

Beginnen Sie im Vierfüßlerstand und setzen Sie den linken Fuß nach vorne und bringen Sie ihn zwischen Ihre Hände. Richten Sie das linke Knie direkt über den Knöchel auf, so dass das Bein senkrecht zum Boden ist. Strecken Sie das rechte Bein nach hinten aus. Sobald die Beine positioniert sind, verlängeren Sie die Oberschenkel in die entgegengesetzten Richtungen und senken Sie sanft die Hüften und das Becken auf den Boden. Diese Yoga-Übung entspannt die Beckenbodenmuskulatur.

Banarasana

5. Marjariasana

Marjariasana oder auch Katzen-Pose genannt, verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule und kann dadurch Rückenschmerzen lindern. Knien Sie sich dazu auf die Matte und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Entspannen Sie Ihren ganzen Körper und atmen Sie langsam und tief in den Bauch hinein. Bewegen Sie gleichzeitig Ihren Kopf nach innen zwischen die Schultern und beugen Sie Ihren Rücken nach oben. Beim nächsten Atemzug wölbt sich der Rücken in die entgegengesetzte Richtung und die Wirbelsäule wird leicht nach unten gebogen. 

Marjariasana

6. Janu Sirsasana

Wörtlich übersetzt heißt diese Übung „Knie zu Kopf-Haltung“ und hilft bei Beschwerden der Gebärmutter und bei Verdauungsproblemen. Setzen Sie sich dazu in einen halben Schneidersitz. Ziehen Sie das linke Bein an und strecken Sie das rechte aus. Platzieren Sie sich zur besseren Entspannung Kissen auf das linke Bein und legen Sie Ihren Oberkörper darauf ab. Atmen Sie gleichmäßig ein und aus.

Janu Sirsasana

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7. Malasana

Malasana, die Hocke wird auch „Upavesasana“ oder „Toilettenhaltung“ genannt. Diese Übung öffnet und entspannt Hüften und Beckenboden.

Malasana

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Quellen: Bilder: Meike Riebe, Text: Meike Riebe