3 Gesunde Alternativen zu Nudeln aus Weizen

Nudeln gehören mit Abstand zu den beliebtesten Lebensmitteln in Deutschland. Leider sind herkömmliche Nudeln aus Hartweizengrieß arm an Nährstoffen und machen in zu großen Mengen dick. Wer trotzdem nicht auf leckere Nudeln verzichten möchte, findet hier 3 gesunde Alternativen. 

Sind Nudeln wirklich ungesund?

Kaum ein Lebensmittel ist so beliebt wie die Nudel. Sie ist unglaublich vielfältig und kann mit den verschiedensten Soßen zubereitet werden und steht bei den meisten von uns mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan. Nudeln machen nicht nur satt, sondern auch glücklich. Allerdings stehen sie auch immer wieder im Verdacht, ein Dickmacher und somit ungesund zu sein. Klassische Nudeln werden in der Regel immer aus Weizenmehl hergestellt. Bei diesem Mehl sind kaum noch hochwertige Nährstoffe enthalten. Sie liefern unserem Körper also kaum wertvolle Inhaltsstoffe. Inzwischen gibt es aber zum Glück einige Alternativen zu herkömmlichen Nudeln aus Weizenmehl. Mit ihnen muss selbst dann nicht auf Spaghetti, Fusilli und Co. verzichtet werden, wenn man Wert auf eine gesunde Ernährung legt oder Kalorien sparen möchte. Auch für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit bieten sich Nudeln ohne Weizen an.

Pasta aus Linsen: Was sind die Vorteile?

Eine Alternative zu herkömmlichen Nudeln sind Nudeln aus Hülsenfrüchten. In vielen Supermärkten lassen sich Nudeln finden, die aus Linsen hergestellt werden. Häufig wird dafür Mehl aus roten Linsen verwendet, welches den Nudeln auch eine auffällig rote Farbe verleiht. Sie haben im Vergleich zu Nudeln aus Getreide einen deutlich höheren Eiweißgehalt und enthalten auch mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe. Linsennudeln besitzen außerdem weniger Fett als normale Nudeln. Wer sich proteinreich ernähren oder abnehmen möchte, trifft mit Nudeln aus roten Linsen eine gute Wahl. Sie haben eine kürzere Garzeit und einen mehligeren Geschmack als Nudeln aus Weizen. Mit einer leckeren Soße stehen sie ihnen aber in nichts nach. Die Nudeln aus Linsenmehl lassen sich auch ganz einfach selber machen:

Um Linsennudel selbst herzustellen, mischen Sie zuerst das Mehl mit dem Salz in einer Schüssel. Danach kommen Öl, Ei und Wasser dazu. Mischen Sie alles durch, um einen geschmeidigen Teig zu erhalten, der mit den Händen geknetet werden kann. Bevor der Teig weiterverarbeitet wird, sollte er 15-20 Minuten ruhen. Im Anschluss muss eine glatte Oberfläche mit etwa Linsenmehl bestreut werden. Mithilfe eines Nudelholzes müssen Sie den Teig dann auf eine Dicke von ca. 1-2 mm ausrollen. Mit einem Pizzaroller oder Messer kann der Teig dann in Streifen geschnitten werden, um die Nudeln zu formen. Wie breit die Streifen sein sollen, können Sie selbst entscheiden. Die Nudeln werden in Salzwasser 5-7 Minuten gekocht und dann in einem Sieb abgetropft. Servieren Sie die fertigen Nudeln mit einer Soße Ihrer Wahl.

Genuss ohne Reue mit Konjaknudeln

Konjaknudeln werden in Japan schon seit Jahrhunderten verspeist und finden Verwendung als Zutat für Suppen oder Eintöpfe. Bei uns sind sie erst seit den letzten Jahren im Trend und sind vor allem beliebt, weil sie so kalorienarm sind. Hergestellt werden die Nudeln aus dem Mehl der Konjakwurzel. Die Pflanze wächst hauptsächlich in Ostasien und wird dort schon lange für die Zubereitung von Lebensmitteln verwendet. Konjaknudeln haben eine weiße Farbe und ihr Geruch erinnert leicht an Fisch. Geschmacklich sind sie aber sehr neutral und nehmen den Geschmack anderer Zutaten problemlos auf. Sie eignen sich ideal für eine Low-Carb-Ernährung da sie kaum Kohlenhydrate besitzen. Zudem sind sie frei von Fett und Gluten. 100 Gramm Konjaknudeln haben gerade mal 8 Kalorien. Gleichzeitig sind sie reich an Ballaststoffen, welche sich im Verdauungstrakt ausdehnen und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl auslösen. Die asiatischen Nudeln sind also für alle empfehlenswert, die auf Kalorien achten oder nur wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen wollen. Konjaknudeln können in unterschiedlichen Gerichten als Zutat verwendet werden. Zum Beispiel in einem würzigen Thai-Curry.

Waschen Sie für das Thai-Curry zuerst das Gemüse und schneiden Sie es in mundgerechte Stücke. Der Spinat wird trocken geschleudert und grob gehackt. Die Konjaknudeln müssen in fließend kaltem Wasser abgespült werden. Lassen Sie sie anschließend abtrocknen. Öl wird in einer Pfanne erhitzt und darin werden das Gemüse kurz angebraten. Löschen Sie das Gemüse dann mit der Kokosmilch ab und rühren Sie die Currypaste ein. Zum Schluss kommen die Konjaknudel und der Spinat hinzu und werden untergerührt. Das Curry muss dann noch 2 Minuten köcheln und Salz, Pfeffer und Zitronensaft abgeschmeckt werden.

Nudeln aus Gemüse: So einfach gelingen Sie

Eine weitere kalorien- und kohlenhydratarme Alternative zu normalen Nudeln sind Gemüsenudel. Sie lassen sich aus verschiedenen Gemüsesorten wie Zucchini, Möhren, Gurken, Karotten oder Rettich ganz einfach selbst herstellen. Und das lohnt sich, denn Gemüsenudeln enthalten viele wertvolle Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Für die gesunden Nudeln muss das Gemüse lediglich in Spiralen geschnitten werden, um eine Form ähnlich wie bei Spaghetti zu erhalten. Das gelingt am einfachsten mit einem Julienne-Schneider. Hier wird das Gemüse oben reingesteckt und der Schneider wird gedreht. Ungefähr so, als würden Sie einen Bleistift anspitzen. Alternativ gibt es auch Julienne-Schneider mit Handkurbel. Diese eignen sich vor allem für das Schneiden für hartes Gemüse wie zum Beispiel Möhren.

So können Sie die leckeren Gemüsenudeln selber machen:

Das Gemüse muss zuerst geputzt werden, außerdem werden Stiele oder Enden entfernt. Mit einem Julienne-Schneider wird das Gemüse dann zu Spiralen geschnitten. Wenn Sie die Nudeln warm zubereiten wollen, können Sie sie in der Pfanne anbraten oder in einem Topf mit kochendem Salzwasser für 2-3 Minuten garen. Die Gemüsenudeln können aber auch kalt als Rohkost gegessen werden. Geben Sie eine Soße, wie zum Beispiel eine Tomatensoße oder ein Pesto kurz vor dem Servieren hinzu. Die Nudeln sind unkompliziert in der Zubereitung und können mit dem kombiniert werden, was Ihnen am besten schmeckt. Sie können Gemüsenudeln auch mit normalen Nudeln aus Weizen oder Nudeln aus Vollkorn oder Dinkel mischen, um ein länger satt zu bleiben.  

Quelle: freizeit.at, gesund-vital.de, AOK, Bilder: Depositphotos/Almaje, Oksana6299956, studioM, anaumenko, Text: Fatma Cevik