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Was Sie bei einer veganen Ernährung beachten müssen
Leben Veganer wirklich gesünder

Kann vegane Ernährung krank machen - oder ist gar gefährlich?

Vegan ist gleich gesund. An diese Formel glauben viele Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren. Aber wie gesund ist die vegane Ernährung wirklich? Experten warnen vor schweren Mängeln und kritisieren die Lebensmittelindustrie.

Die Vorstellung, wer sich vegan ernährt, lebe automatisch gesünder, ist ein gefährlicher Trugschluss. Für alle, die sich intensiv mit ihrer Ernährung auseinandersetzen, dürfte das keine Neuigkeit sein. Doch es gibt viele Menschen, die tatsächlich glauben, für eine gesunde Ernährung reiche es aus, einfach tierische Produkte durch pflanzliche zu ersetzen.

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Fertigprodukte sind ungesund – ob vegan oder nicht?

Diese Einstellung macht Ernährungsexperten Sorgen. Denn natürlich reagiert die Lebensmittelindustrie längst auf die steigende Nachfrage und bietet immer mehr Produkte an, die das Vegan-Label tragen. Allerdings sind diese keineswegs automatisch gesünder als vergleichbare „Omni-Produkte“, denn viele sind ebenso stark verarbeitet und enthalten genauso viel Fett und Zucker.

Eins muss klar sein: Fertigprodukt ist und bleibt Fertigprodukt, ob vegan oder nicht.

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Leben Veganer automatisch gesünder?

Wie sehr das Thema vegane Ernährung auch Ernährungswissenschaftler und -experten derzeit beschäftigt, zeigen Ernährungsfachtage, wie beispielsweise die der Sektion Baden-Württemberg der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Hier wurden verschiedene mit der Thematik zusammenhängende Themenbereiche diskutiert. Im Zentrum stand die Frage:

Leben Veganer gesund?

Die Antwort ist komplex, ein simples Ja oder Nein reicht nicht aus.

Das Stichwort heißt: ausgewogene Ernährung

Denn natürlich ist es gesund, viel Gemüse und Obst zu essen und kaum ein Ernährungsberater wird zum übermäßigen, ja nicht einmal zum täglichen Fleischkonsum raten. Das entscheidende Stichwort lautet: Ausgewogenheit. Was für die omnivore Ernährung gilt, kann auf die rein pflanzliche übertragen werden. Die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen muss sichergestellt werden und das gelingt nur, wenn man sich intensiv mit seiner Ernährung auseinandersetzt.

Vegane Ernährung: Veganer müssen für einen Ausgleich sorgen

Für Veganer bedeutet das außerdem, dass sie Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen müssen, denn es gibt zwar pflanzliche Lieferanten wie Algen oder Shiitake Pilze, doch der Körper kann das Vitamin deutlich besser verwerten, wenn es aus tierischen Quellen stammt oder eben in Vitamintabletten oder ähnlichen Präparaten entsprechend aufbereitet ist.

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Für einige Gruppen kommt eine vegane Ernährung den DGE-Experten nach derweil nicht in Frage: Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche sollten auf eine rein pflanzliche Lebensweise verzichten, denn sie brauchen mehr Nährstoffe und reagieren sehr empfindlich auf Mängel. Allen anderen, also gesunden Erwachsenen, die sich vegan ernähren möchten, empfiehlt die DGE eine qualifizierte Beratung. Das ist sicher ein sinnvoller Rat, der allerdings für jede Ernährungsform gelten sollte. Denn angesichts der Zunahme von Fettleibigkeit, Diabetes und weiteren ernährungsbedingten Krankheiten ist zumindest fraglich, wie viele Menschen – ob Fleischesser, Vegetarier oder Veganer – tatsächlich wissen, wie eine ausgewogene Ernährung aussehen sollte.

Vegane Ernährung: Grillgemüse als leckeres veganes Gericht

Leckeres Grillgemüse ist nicht nur für Veganer eine gesunde Alternative.

So gelingt die vegane Ernährung

Ein Ernährungsplan für Vegetarier und Veganer ist wichtig, damit lebensnotwendige Nährstoffe aufgenommen werden. Wer richtig plant, kann mit einem Ernährungsplan Mangelerscheinungen vermeiden. Ein gesunder Ernährungsplan ist kein Zauberwerk. Viele Menschen glauben, dass es schwierig ist, sich vegan oder vegetarisch zu ernähren und sind der Meinung, ein entsprechender Ernährungsplan sei zu aufwendig. Doch mit etwas Planung und dem Wissen, welche Nährstoffe wichtig sind, kann man mühelos einen Ernährungsplan aufstellen, der auch bei veganer und vegetarischer Ernährung Mangelerscheinungen verhindert.

Mandeln und Nüsse sind eine gute Eiweißquelle für Veganer

Ernährungsplan mit allen wichtigen Nährstoffen

Der Vegetarierbund Deutschland klärt regelmäßig rund um eine fleischlose Ernährung auf und informiert auch über einen gesunden Ernährungsplan für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Die Nährstofftabelle gibt an, auf welche Nährstoffe geachtet werden soll, um bei speziellen Ernährungsformen keine Mangelerscheinungen zu haben.

Frisches Obst und Gemüse regional und vegan

"Obst- und Gemüsestand am Nordbad in München - Schwabing" ©digital cat/Flickr CC BY 2.0

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Vegane Ernährung: Ernährungsplan mit Vitamin B 12

Wer sich vegan ernährt, muss darauf achten, genügend Vitamin B12 zuzuführen. Vitamin B12 ist u.a. für die Blutbildung und den Schutz der Nervenzellen verantwortlich. Für einen ausgewogenen Ernährungsplan bei veganer Lebensweise liefern angereicherte Lebensmittel wie Sojaprodukte, Nahrungsergänzungsmittel, eine Vitamin-B-12-Zahncreme oder Spritzen genügend Mengen von dem wichtigen Vitamin. Eine regelmäßige Kontrolle beim Arzt kann feststellen, ob ein Mangel vorliegt und der Ernährungsplan unter Umständen optimiert werden muss.

Vegane Ernährung: Ernährungsplan mit Kalzium

Kalzium baut Knochen und Zähne auf und stabilisiert die Zellmembranen. Es kommt vor in Nüssen, Gemüsearten wie Grünkohl, Brokkoli und Spinat, ebenso in Wildpflanzen und kalziumreichen Mineralwasser mit mehr als 150 mg pro Liter. Über den Ernährungsplan sollten täglich mindestens 525 mg Kalzium zugeführt werden. Wer Vitamin D (z.B. in Pilzen und Avocado) konsumiert, verbessert die Aufnahme von Kalzium.

Vegane Ernährung: Ernährungsplan mit Vitamin B2

Vitamin B2 wiederum sollte auf einem gesunden Ernährungsplan nicht fehlen, weil es für die Immunabwehr ebenso wichtig ist wie für den Nährstoffabbau. Nüsse, Pilze, Hülsenfrüchte, Getreide (Vollkorn) und Ölsamen auf dem Ernährungsplan liefern das wichtige Vitamin.

Tipp: Kochwasser weiterverwenden, damit der Vitamin B2-Verlust reduziert wird.

Und der Vegetarierbund Deutschland weist darauf hin, dass unterschiedliche Medikamente, z.B. die Pille oder Antidepressiva einen B2-Mangel auslösen können. Eiweiß darf ebenfalls auf einem gesunden Ernährungsplan nicht fehlen. Getreide, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Ölsamen liefern lebensnotwendiges Eiweiß zum Aufbau und zur Erneuerung körpereigener Proteine. Kombinieren Sie auf dem Ernährungsplan die Proteinquellen, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

Veganer Salat

Depositphotos/©Anna_Shepulova

Fleisch- und fischfreier Ernährungsplan – Wofür diese Nährstoffe wichtig sind

  • Eisen: u.a. wichtig für die Immunabwehr.
    Vorkommen: Getreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Salate, Erbsen, Spinat, Trockenfrüchte.
  • Vitamin C: verbessert die Aufnahme von Eisen im Gegensatz zu Kaffee, schwarzem Tee, Milch und Eier.
    Vorkommen: Orangen, Fenchel, Rosenkohl, Brokkoli, Hagebutte oder Acerola.
  • Jod: reguliert u.a. den Stoffwechsel und ist wichtig für die Knochen- und Gehirnentwicklung.
    Vorkommen: Algen, jodiertes Speisesalz. Besonders jodreich sind Braunalgen.
  • Vitamin D: ist u.a. wichtig für die Knochenbildung und die Immunabwehr.
    Vorkommen: Champignons, Margarine.
    15 Minuten Sonneneinstrahlung täglich fördert Vitamin D-Aufnahme.
  • Zink: gleicht Säure-Basenhaushalt aus, aktiviert die Hormone, etc.
    Vorkommen, Hülsenfrüchte, Vollgetreide, Ölsamen, Nüsse.
    Schwarzer Tee und Kaffee hemmen die Zinkaufnahme.
  • Omega-3-Fettsäuren: wichtig u.a. für die Gehirnentwicklung.
    Vorkommen: in pflanzlichen Ölen (Lein-, Hanf-, Walnuss- und Rapsöl und Nüssen.
    Gesättigte Fettsäuren von Butter, Kokos und Palmfett vermeiden.

Textquelle: gesundheit.de, vebu.de (Deutscher Vegetarierbund), Bildquelle: Titelbild: "Verschiedene Nüsse auf einem Markt in Paris" ©Stephanie Kraus/Flickr CC BY 2.0, Autor: Ulrike Rensch

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Quellen: Universität Hohenheim / Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Bild: Gemeinfrei CC0, via Pixabay, Depositphotos/romariolen,margarita_87 Text:Ronja Kieffer