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Vegetarisches Frühstück mit Früchten
Gesunder Start in den Tag

Fit in den Tag: 8 vegetarische Frühstücks-Rezepte für den Sommer

Ein gutes Frühstück gehört zu einem entspannten Morgen einfach dazu. Besonders der Sommer bietet eine Vielfalt an Obst und Gemüse, so dass Abwechslung kein Problem darstellt. Mit den folgenden acht vegetarischen Frühstücksrezepten ist ein vitaler Start in den Tag garantiert.

Der Verlauf des Morgens bestimmt oftmals die Laune für den ganzen Tag – genau deswegen sollte eine entspannte Routine mit genügend Zeit für die wichtigen Dinge dazu gehören. Ein wichtiger Bestandteil davon ist das Frühstück. Leider gibt es immer noch zu viele Menschen die dieses morgens ausfallen lassen. Studienergebnisse zeigen dass besonders Kinder, die frühstücken schlanker und leistungsfähiger sind als Kinder, die kein Frühstück zu sich nehmen. Ob sich das auf Erwachsene beziehen lässt ist noch unklar, da viele Studien unterschiedliche Ergebnisse liefern. Aber sicher ist: wer sich morgens Zeit für sich nimmt, ist ausgeruhter und startet gelassener in den Tag. Das führt zu mehr Leistungsfähigkeit und besserer Laune.

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Aber nicht nur das Frühstück ist Bestandteil eines guten Morgens. Um mehr Zeit dafür zu haben lohnt es sich zehn Minuten früher aufzustehen: das schadet dem Schlafrhythmus nicht, vielmehr sorgt das frühere Aufstehen für weniger Stress. Wer in Zukunft einen entspannteren Start in den Tag genießen möchte, kann sich mit den folgenden Tipps auseinander setzen und sich so eine angenehme Morgenroutine erarbeiten. Hierunter fallen zum Beispiel Frühsport und Zeit für schöne Dinge wie Kommunikation mit dem Partner oder Zeit mit dem Hund. Es ist dabei sinnvoll einer festen Routine zu folgen, denn die Rituale am Morgen gehen nach wenigen Wochen leichter von der Hand, ein fester Ablauf sorgt für Struktur, die am Abend vorher schon vorbereitet werden kann.

Auf dem Speiseplan hingegen ist Vielfalt gefragt. Um einen möglichst großen Teil der Nährstoffpalette abzudecken und keine Langeweile aufkommen zu lassen, sorgt ein Grundstock an verschiedenen Rezepten, angepasst an das jeweilige saisonale Obst- und Gemüseangebot für Abwechslung. Hier nun acht vegetarische Rezepte für ein ausgewogenes Sommer-Frühstück. 

Süße Beeren für das Sommerfrühstück

Süße Beeren im Sommer sind eine tolle Frühstücksergänzung. 

Süße Rezepte

Die Geschmäcker sind verschieden: manche mögen es morgens lieber süß, andere starten lieber herzhaft in den Tag – hier gibt es fruchtige Rezepte mit einer gesunden Süße. Im Sommer kann auf die aufgeführten Zutaten zurückgegriffen werden, je nach Saison kann die Obstkomponente aber durch saisonale Früchte ersetzt werden.

Quark mit Mango-Honig

Quark liefert Eiweiß satt und gleicht die Süße des Toppings aus, die Pistazien peppen die Konsistenz auf. Die Mango sollte schön weich sein, kann auch ruhig schon etwas überreif sein.

Zutaten für zwei Portionen:

400g Magerquark

1 reife Mango

3 TL Honig

Etwas Zitronensaft

1 EL Pistazienkerne

Zubereitung:

Den Quark cremig rühren und auf zwei kleine Schüsseln aufteilen – beiseite stellen. Die Mango schälen, würfeln und in einen hohen Behälter geben. Mit einem Pürierstab pürieren. Es muss nicht ganz fein werden, ein paar Stücke sind vollkommen okay. Dann den Honig unterrühren. Bei flüssigem Honig sollte das mit einem Löffel funktionieren, für cremigen Honig kann der Pürierstab noch einmal kurz zur Hilfe genommen werden. Das Püree mit etwas Zitronensaft abschmecken, anschließend auf dem Quark verteilen. Die Pistazienkerne grob hacken und drüber streuen. Je nach Geschmack können auch andere Kerne oder Nüsse verwendet werden – auch Kürbiskerne oder Mandelblättchen harmonieren prima mit den Zutaten.

Schwarzer Milchreis mit Passionsfrucht

Der schwarze Reis kommt aus Italien und hat einen tollen, nussigen Geschmack. Er bleibt ungeschält (daher die Farbe) und enthält dadurch viele Nährstoffe, die herkömmlicher Milchreis nicht bieten kann. Der Reis hat eine längere Kochzeit, deswegen empfiehlt es sich ihn schon am Sonntag zuzubereiten. Im Kühlschrank halten sich die fertigen Frühstücksportionen mindestens vier Tage. Dieses Rezept kann auch vegan zubereitet werden.

Zutaten für vier Portionen:

100g schwarzer Reis aus dem Piemont

2 reife Bananen

200ml Kokosmilch

1 reife Mango

1 Limette

2 Passionsfrüchte

1 EL blanchierte Haselnusskerne

2 TL Honig (oder Agavendicksaft als vegane Variante)

Zubereitung:

Den Reis nach Packungsanweisung in Wasser garen, wer es weicher mag lieber etwas länger, da der schwarze Reis festkochend ist. Dann abgießen und abkühlen lassen. Die Bananen schälen und in Stücke schneiden, zusammen mit der Kokosnussmilch und zwei Dritteln des abgekühlten Reis im Mixer pürieren. Dann zum restlichen Reis geben und vermischen. Die Konsistenz ist durch die Mischung interessanter – wer es prinzipiell lieber körniger mag kann auf diesen Schritt jedoch verzichten und stattdessen die zerdrückte Banane und die Kokosnussmilch einfach so unter den Reis rühren.

Die Reismischung auf vier Gläser verteilen. Anschließend die geschälte Mango mit dem Saft der Limette pürieren. Je nach Süße der Früchte mit ein wenig Honig oder Agavendicksaft abschmecken. Das Püree auf den Reis geben. Die blanchierten Haselnusskerne für etwas Crunch in der Pfanne rösten, anschließend hacken und auf jede der Portionen streuen. Wem das Frühstück nach einer Nacht im Kühlschrank morgens zu kalt ist, kann es noch mal kurz in der Mikrowelle erwärmen und als lauwarmes Gericht genießen.

Süßes Eier-Brot mit Obst, Cashewkernen und Skyr

Die gesunde Variante von armen Rittern: als Brotgrundlage bietet sich alles an, was da ist. Auch älteres, bereits etwas härteres Brot wird in der Milch-Ei Mischung wieder weich, wenn es länger darin einweicht.

Zutaten für zwei Portionen:

1 Ei

100ml Milch

2 Scheiben Brot, 1,5cm dick geschnitten

Etwas Olivenöl

Zwei Hände voll Obst – Beeren, Aprikosen, Kirschen – hier geht alles was gerade reif ist

2 EL Skyr (alternativ Magerquark oder Naturjoghurt)

1 TL Honig

1 EL Cashewkerne

Zubereitung:

Das Ei aufschlagen und zusammen mit der Milch in einem tiefen Teller verquirlen. Dann das Brot darin einweichen, einmal wenden. Eine Pfanne auf mittlerer Hitze stellen, ein klein wenig Olivenöl hineingeben. Ist das Brot weich geworden und die Pfanne heiß, das Brot hinein geben. Wenn noch Eiermischung im Teller bleibt, über das Brot gießen. Nach 3-4 Minuten wenden.

In der Zwischenzeit das Obst vorbereiten. Das fertig gebackene Brot auf zwei Teller verteilen, je einen Löffel Skyr draufgeben und das Obst drauf verteilen. Je nach Gusto kann Honig zum Süßen verwendet werden. Zum Schluss ein paar Cashews drüber geben - fertig. 

Smoothie-Pancakes

Pancakes aus Obst und Hüttenkäse sind die gesunde Alternative zu herkömmlichen Pfannkuchen mit Mehl und halten durch den hohen Proteinanteil lange satt.       

Zutaten für zwei Portionen:

Nachhaltigleben

Smoothie Pancakes sind eine gesunde Alternative. 

50g Haferflocken

1 Ei

50g Hüttenkäse

1 kleine reife Banane

1 Messerspitze Backpulver

1 Schuss Mandelmilch

Etwas Kokosöl

2EL Naturjoghurt

Eine Hand voll Blaubeeren oder anderes saisonales Obst.

Zubereitung:

Haferflocken, Ei, Hüttenkäse, die geschälte Banane, Backpulver und Mandelmilch zusammen pürieren, so dass eine homogene Masse entsteht. In einer Pfanne mit wenig Kokosöl auf mittlerer Hitze kleine Pfannkuchen ausbacken, nach ca. 3 Minuten wenden – hierbei vorsichtig sein, manchmal reißen sie leicht. Auf zwei Tellern stapeln, Joghurt und die gewaschenen Beeren drüber geben.

Frühsport nach dem Frühstück

Vor allem nach dem Frühsport ist es empfehlenswert ein eiweißreiches Frühstück zu wählen.  

Herzhafte Rezepte:

Wer morgens Lust auf Herzhaftes hat, sollte vor allem auf viel Eiweiß achten. Das hält lange satt, außerdem ist es besonders nach dem Frühsport empfehlenswert um den Muskeln genug Möglichkeit zur Regeneration zu geben. Hier sind also Eier eine gute Möglichkeit um den Bedarf zu decken, oder pflanzliche Fette aus Nüssen, Samen und Gemüse.   

Omelett mit Spinat auf Roggenbrot

Baby-Spinat und Ei mit herzhaftem Roggenbrot ist eine herrliche Kombination, die lange satt macht.

Zutaten für zwei Portionen:

4 Eier

100g Baby-Spinat Blätter

2 Scheiben Roggenbrot

Etwas Butter

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Eine große Pfanne erhitzen und etwas Öl hineingeben. Die Eier aufschlagen und verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. In der Pfanne bei niedriger Hitze ausbacken. In der Zwischenzeit die Spinatblätter waschen und trocken tupfen. Wenn das Ei oben fast vollständig abgetrocknet ist die Spinatblätter darauf legen. Den Eierfladen aus der Pfanne nehmen und aufrollen. Die Brote dünn mit Butter bestreichen und auf die Teller verteilen. Die Omelett-Rolle halbieren und auf die Brote geben.

Tomaten-Kräuter Rührei

Ein simpler Klassiker, durch fruchtige Tomaten ergänzt und aufgefrischt. Schmeckt nicht nur zum Frühstück.

Zutaten für zwei Portionen:

4 Eier

100g Kirsch Tomaten

1 Händchen voll frischer Kräuter (Basilikum, Oregano, Rosmarin, Thymian, Schnittlauch…alles passt!)

Salz, Pfeffer

Ein wenig Öl

Zubereitung:

Die Tomaten waschen und halbieren, die Kräuter grob hacken. Eine Pfanne erhitzen und ein wenig Olivenöl hinzugeben, dann die Tomaten kurz anbraten. Die Eier aufschlagen, kurz verquirlen und über die Tomaten geben. Mit Salz und Pfeffer würzen, dann die Kräuter dazu geben. Kurz bevor die Eier vollständig gestockt sind, kurz zerzupfen und von der Hitze nehmen. Auf zwei Tellern anrichten, dazu passt Brot.

Avocado Toast

Dunkles Brot, reife Avocado und Hüttenkäse – Eiweiß satt.

Avokado hat Eiweis satt, gut zum Frühstück

Avocados sind eine reichhaltige Nährstoffquelle, enthalten ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien.  

Zutaten für zwei Portionen:

2 Scheiben dunkles Brot

1 reife Avocado

80g Hüttenkäse

Salz und Pfeffer

1 TL Zitronensaft

Zubereitung:

Das Brot zum Rösten in den Toaster geben. Die Avocado halbieren, aus der Schale lösen und in Streifen schneiden. Den Hüttenkäse auf dem gerösteten Brot verteilen, die Avocado-Spalten drauf geben. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen – fertig.

Quark mit Gemüse im Glas und Röstbrot (nach whatshoudieatforbreakfasttoday.com)

Quark sorgt für gesundes Eiweiß, das Gemüse für den Geschmack. Im Glas kann das Ganze mit zur Arbeit genommen werden, falls trotz Routine zu Hause mal keine Zeit bleibt.

Zutaten für zwei Portionen:

1 Scheibe Brot, gewürfelt

2 EL Kürbiskerne

250g Quark

1 Frühlingszwiebel

Salz, Pfeffer

Kleine Tomaten, Paprika, Gurke

Zubereitung:

Das gewürfelte Brot zusammen mit den Kürbiskernen in einer Pfanne ohne Öl rösten. In der Zwischenzeit Quark, Salz und Pfeffer verrühren und auf zwei Gläser verteilen. Das Gemüse klein schneiden, dazu geben, dann das geröstete Brot mit den Kürbiskernen darüber verteilen. Bevor das Glas verschlossen wird, kurz abkühlen lassen. 

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