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Good-Mood-Food bringt uns glücklich über den Winter
Ess dich glücklich

Iss dich glücklich!

Vor allem jetzt, in der dunklen Jahreszeit, fehlt es uns häufig an Energie und Motivation. Das geringe Sonnenlicht führt zu einem Mangel an Vitamin D und macht uns müde und weniger belastbar. Doch zum Glück gibt es das sogenannte „Good-Mood-Food“, Nahrungsmittel, die unsere Glückshormone ankurbeln und für gute Laune sorgen.

Im Winter, wenn das Sonnenlicht fehlt, schüttet unser Körper vermehrt Melatonin aus – das Hormon, das uns müde macht. Wir brauchen aber Serotonin, um glücklich zu sein. Denn unser seelisches Wohlbefinden ist in hohem Masse von unserem Hormonhaushalt und besonders von unserem Serotoninspiegel abhängig. Ist nicht genügend Serotonin vorhanden, bricht unser Gefühlsleben in sich zusammen und Gefühle, wie Angst, Antriebslosigkeit, Stress, schlechte Laune und Unzufriedenheit tauchen auf. Zudem macht ein niedriger Serotoninspiegel anfällig für Migräne und Depressionen.

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Serotonin -  das Glückshormon

Das Problem: Serotonin kann nur direkt im Gehirn gebildet werden, da die Blut-Hirn-Schranke, eine Grenzschicht aus dichten Zellen, unser Gehirn vom Blutkreislauf abschirmt, um das Eindringen von unerwünschten Stoffen, wie Krankheitserreger und Gifte, die im Blut zirkulieren, zu verhindern. Aus diesem Grund nützt es nichts, serotoninhaltige Nahrungsmittel zu verzehren. Speisen jedoch, die die Serotoninvorstufe Tryptophan enthalten, wirken stimmungsaufhellend. Zu diesen Nahrungsmitteln gehören:

   
Sonnenblumenkerne Emmentaler Käse
Cashewnüsse Haferflocken
Dunkle Schokolade Trockenfrüchte
Thunfisch  Bananen

Dauerhafter Kaffeekonsum kann sich negativ auf die Serotoninbildung auswirken, da Koffein ein Enzym hemmt, welches Tryptophan zu Serotonin umwandelt.

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Dopamin und Endorphine

Botenstoffe, die unsere Stimmungslage ebenfalls beeinflussen, sind Dopamin und Endorphine. Dopamin fördert den Antrieb, die Motivation und die Leistungsbereitschaft und steuert vor allem motorische Abläufe. Endorphine wirken schmerzstillend, lösen Euphorie aus und bauen Stress ab. Unser Körper aktiviert die Ausschüttung von Endorphinen in Notfallsituationen, aber auch bei positiven Erlebnissen und starker körperlicher Anstrengung. So fühlt sich ein Sportler nach einem langen Marathon beispielsweise besonders glücklich. Dopamin und Endorphine können durch Lebensmittel gebildet werden, die die Aminosäure Tyrosin, sowie Eisen und Folsäure beinhalten. Folgende Lebensmittel gehören dazu:

   
Erdnüsse Tofu
Erbsen Gouda
Eier Parmesan
Sojaquark Fisch

Zur Umwandlung der Botenstoffe werden zudem bestimmte Vitamine und Botenstoffe benötigt. Die B-Vitamine (B1, B6, B12, Niacin, Pantotensäure und Folsäure) werden daher auch als Nervenvitamine bezeichnet.

Erdnüsse, Cashwenüsse und Co. sind für dunkle Tage genau das Richtige.

Leckere Knabbermischung aus verschiedenen Nusssorten, das perfekte Nervenfutter.

Magnesium

Magnesium gilt als Anti-Stress-Mineral und unterstützt die Bildung von Serotonin im Gehirn. Zudem entspannt es die Muskeln und hilft uns beim Einschlafen, indem es die Ausschüttung des Stresshormons Noradrenalin hemmt. Zu den Magnesium-haltigen Lebensmitteln zählen:

   
Sonnenblumenkerne  Amaranth
Kürbiskerne Cashewnüsse
Quinoa grünes Blattgemüse

Eisen

Eisen ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs und für den Sauerstofftransport im Blut zuständig. Zudem wird Eisen für die Bildung des Botenstoffs Dopamin benötigt. Eisenhaltige Lebensmittel sollten am besten zusammen mit Vitamin C gegessen werden. Hervorragende Eisenquellen sind:

   
 Sesam Pinienkerne
Quinoa Hirse
 Linsen Erbsen
Tofu  

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Omega-3-Fettsäuren

Neben Botenstoffen, Vitaminen und Mineralien gibt es auch ein „Gute-Laune-Fett“. Omega-3-Fettsäuren spielen eine große Rolle bei den Stoffwechselprozessen im Gehirn und schützen die Nervenfasern. Ihr Zusammenhang mit Depressionen, Angststörungen und allgemeiner Leistungsschwäche konnte bereits mehrfach nachgewiesen werden. Diese Omega-3-haltigen Lebensmittel steigern die Leistungsfähigkeit:

   
Sardinen Hering
Lachs Hanföl
Makrelen Leinöl
Leinsamen Walnussöl
Heilbutt Chiasamen
Rapsöl Weizenkeimöl
Sojaöl Spinat
 Avocado  

Fischarten wie Lachs gehören auch zum Gute-Laune-Essen.

Lachs enthält die wertvollen Omega-3-Säuren.

Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das im Körperfett gespeichert wird. Es ist an vielen Regulierungsvorgängen im Körper beteiligt und sorgt dafür, dass Kalzium aus der Nahrung besser aufgenommen werden kann. Wenn Vitamin D fehlt, kann es zu Niedergeschlagenheit und depressiven Verstimmungen kommen.

Rund 90% des Vitamin D-Gehaltes werden in der Haut unter Sonneneinstrahlung gebildet. Die Sonne ist demnach extrem wichtig für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. In Nordeuropa leiden viele Menschen an einem Vitamin D-Mangel. Dieser kann das Immunsystem schwächen und zahlreiche Erkrankungen, wie Grippe, Asthma, chronisch-entzündliche Krankheiten, Diabetes, Neurodermitis bis hin zu Krebs begünstigen.

Der Körper kann über den Sommer glücklicherweise ein Vitamin D-Depot anlegen und so das Vitamin über den Winter speichern. Dieses funktioniert jedoch nur, wenn man regelmäßig Sonne tankt. Ca. 30 Minuten pro Tag ohne Sonnenschutzmittel sind dabei zu empfehlen. Bei empfindlicher Haut, sollte das Sonnenbad kürzer ausfallen.

Sind die Vitamin-D-Speicher voll, dann kommt man mit diesem Vorrat recht gut über den Winter.

Doch nicht nur über die Sonne, sondern auch über Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel können wir Vitamin D aufnehmen. Folgende Nahrungsmittel enthalten Vitamin D:

   
Hering Steinpilze
Sardine Shiitake-Pilze
Lachs Meeresgemüse
Eier  Avocado

Viel trinken

Auch Wasser ist sehr wichtig, um die Nährstoffe zum Gehirn zu transportieren. Da das Gehirn selber zu 80% aus Wasser besteht, fördert ausreichend trinken (1,5 – 2 Liter am Tag) Klarheit und Munterkeit.

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Quellen: Deine Gesundheit. Natürliche und effektive Heilmethoden, Heft Nr. 7., Bild: Depositphotos/keeweeboy,bobakphoto.gmail.com, photographee.eu., ikostudio, Autorenname: Meike Riebe