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Essen vorbereiten macht gesund
Gesund und glücklich durch Vorkochen

Meal Prep – der neue, alte Trend des Vorkochens

Wer kennt es nicht? Das Essen in der Kantine sieht aus wie Einheitsbrei – und schmeckt auch so. Die Alternative: Fast-Food-Imbiss, To-Go-Angebote vom Supermarkt oder ein Snack vom Bäcker. Meist verbunden mit unerwünschten Inhaltsstoffen und Verpackungsmüll. Jetzt ist Schluss damit – die Lösung heißt Meal Prep. Alles, was du dafür brauchst: eine Prise Planung, eine Handvoll Tipps und einen Schuss Rezeptideen.

Schon unsere Großeltern und deren Vorfahren waren Meister im Nahrungsmittel konservieren und vorbereiten. In Zeiten von Stress im Job, Hektik im Alltag und Fitnessboom bekommt das Vorkochen einen ganz neuen Beigeschmack. Meal Prep ist geld- und zeitsparend. Aber nicht nur das: Der Trend ist auch gesund und nachhaltig.

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Aber was ist jetzt eigentlich Meal Prep?

Meal Prep Rezepte für schnelle Snacks to go

Die richtigen Rezepte und Routine in der Vorbereitung ist alles!

Meal Prepping oder Meal Preparation heißt der Trend, der aus den USA kommt und sich zunächst vor allem bei Anhängern einer körperbewussten Fitness-Community großer Beliebtheit erfreute. Um die Kontrolle über Größe und Inhalt ihrer Mahlzeiten zu behalten, stellen sie sich sonntags in die Küche und bereiten Essen für die ganze Woche vor.

Das Konzept steckt bereits im Namen: Meal Prep setzt sich aus den englischen Worten für Meal (Mahlzeit) und Preparation (Vorbereitung) zusammen und bedeutet tatsächlich nichts anderes als Vorkochen.

Doch die Idee, die hinter Meal Prep steht, ist mehr als einfach nur Essen vorkochen: Oft ist das To-Go-Sortiment oder das Angebot für das Essen in der Mittagspause von ungesunder Art. Sei es das belegte Brötchen beim Bäcker, die Portion Pommes oder die Fertigmahlzeit aus dem Supermarkt. Hinzu kommt, dass die Mitnehmware oft in Unmengen von Verpackungsmüll und Plastik steckt. Auch die vermeintlich gesunden Varianten. Denken wir an das fertig geschnittene Obst im Plastikbecher oder den Salat in der Plastikschüssel. Mit Meal Prep wird jeder wieder Herr der Lage – sowohl über Inhaltsstoffe, Portionsgröße als auch die Verpackung. Und dabei ist alles möglich – die Rezepte reichen vom Frühstück bis zum Mittagessen über den süßen Snack am Nachmittag bis hin zum Abendbrot. Eingepackt in schicken, wiederverwendbaren Boxen oder Gläsern.

Gemüse einlegen leicht gemacht

Eingelegtes Gemüse schmeckt super lecker - ganz ohne Geschmacksverstärker.

Meal Prep ist nur eine Frage der Organisation. So funktioniert´s

Planung ist alles!

Das Vorbereiten der Mahlzeiten beginnt mit der richtigen Planung, angefangen vom Rezept bis hin zum Einkauf. An einem Wochentag – viele machen das an einem Samstag – überlegt man sich, welche Gerichte man in den kommenden Tagen mitnehmen möchte und sucht dafür die passenden Rezepte. Erfahrene Meal Prepper erstellen sich oft einen kompletten Wochenplan.

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Meal Prep-Anfänger sollten zunächst prüfen, ob sie genug Behältnisse haben, um das vorbereitete Essen abzufüllen. Viele Anbieter haben den Trend hier bereits erkannt und erste Meal Prep-Boxen auf den Markt gebracht. Diese sehen oft nicht nur schick aus, sondern sind auch noch in mehrere Fächer für verschiedene Zutaten unterteilt. Es eignet sich aber auch die klassische Brotdose oder – vor allem, wenn man auf Plastik verzichten will – ein Einmachglas, zum Beispiel von einer leeren Marmelade.

Jetzt geht’s ans Eingemachte

Ausgerüstet mit dem Einkaufszettel geht es nun in den Supermarkt. Da der Trend des Vorkochens ursprünglich von der Fitnessbranche aufgegriffen wurde, sind Meal-Prep-Rezepte meist von gesunder Natur und folgen einem Baukastenprinzip. Die Basis der Gerichte bilden Kohlenhydrate wie Reis, Couscous oder Kartoffeln, was dann mit Proteinquellen aus Tier- oder Sojaprodukten und Hülsenfrüchten kombiniert werden kann. Ergänzt wird das dann mit viel Gemüse.

Salat im Glas

Leckere und schnelle Rezepte für den gesunden Snack unterwegs.

Den Meal-Prep-Ideen sind dabei keine Grenzen gesetzt: Alle Zutaten können nach Lust und Laune gegart, gebraten, gekocht und kombiniert werden. Auch Aufläufe oder Suppen bieten sich an – und eignen sich wunderbar, um Reste zu verwerten oder portionsweise einzufrieren.

Die Lunchbox muss aber auch nicht immer mit Vorgekochtem befüllt werden. Auch Salate oder eine Mischung aus rohem Gemüse, Obst und Nüssen machen satt, sind gesund und liefern die nötigen Nährstoffe. Soßen und Dressings können gesondert vorbereitet und in kleinen Behältnissen abgefüllt und mitgenommen werden.

Was bringt´s?

Zugegeben es klingt nicht gerade verlockend, sonntags den halben Tag in der Küche zu stehen, um Essen vorzubereiten und in Boxen abzufüllen.Aber die Vorteile von Meal Prep werden sich schon bald bemerkbar machen: Die investierte Zeit für das Vorkochen der Mahlzeiten am Sonntag bringt eine enorme Zeitersparnis unter der Woche, sodass nach Feierabend noch Zeit für schöne Dinge bleibt.

Außerdem lässt sich eine Menge Geld sparen: Es werden weniger Lebensmittel weggeschmissen und der Imbissbudenbesitzer bekommt einen in der Mittagspause seltener zu Gesicht. Und das wiederum reduziert Müll. Keine To-Go-Becher, sondern Lunchboxen, die immer wieder verwendet werden können.

On top gibt es jetzt noch den Gesundheitsfaktor: Da beim Meal Prep vom Einkauf bis zum Vorkochen alles selbst erledigt wird, behält man den Überblick über Zutaten, Nährstoffe und Portionsgröße.

Meal Prep Rezepte

Fazit: Man ernährt sich gesünder, bewusster und nachhaltiger – und wenn man will, vollkommen plastikfrei.

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Aller Anfang ist schwer: Tipps und Ideen für Meal Prep-Anfänger

Ein bisschen klingt der Trend aus den USA auch nach Wissenschaft. Ist es aber gar nicht und eigentlich auch ganz einfach. Aber gerade zu Beginn gibt es ein paar Dinge zu beachten, die den Einstieg in die Meal-Prep-Welt vereinfachen:

  1. Für Meal-Prep-Neulinge empfiehlt es sich, nicht gleich für eine ganze Woche vorzukochen. Es reicht erst einmal, Mahlzeiten nur für zwei bis drei Tage vorzubereiten.
  2. Am Besten man beginnt mit einfachen Gerichten oder Rezeptideen, die auch bisher schon auf dem Speiseplan standen wie Chilli sin Carne oder Gemüseeintopf. Auch Müsli lässt sich gut am Abend vorher abfüllen. In der Meal-Prep-Szene wird das gerne als Overnight-Oats bezeichnet.
  3. Die vorgekochten Mahlzeiten zum Mitnehmen lassen sich problemlos drei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Bereitet man Frühstück, Mittag- und Abendessen für eine ganze Woche vor, bietet es sich an, die einzelnen Portionen einzufrieren und bei Bedarf einfach aufzutauen. Hier muss man lediglich darauf achten, dass sich Milchprodukte oder Gemüsesorten mit einem zu hohen Wasseranteil nicht für das Gefrierfach eignen.
  4. Zu guter Letzt muss bei der Planung der Rezepte nur noch berücksichtigt werden, ob es am Arbeitsplatz oder unterwegs die Möglichkeit gibt, die Gerichte zu erwärmen. Sollte das nicht der Fall sein, gibt es zahlreiche Ideen zum Beispiel für sättigende Salate, die auch kalt richtig lecker schmecken. Wie wär´s zum Beispiel mit Kichererbsen- oder Reissalat?
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Quelle: Text, Lisa Bender,  Bild: Depostiphotos:latanni,luxury133.gmail.com/AndrewLozovyi/ddsign_stock/belchonok